Катлин Смит - Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях

Проявления реактивности (чувства)

• Отвечать на письма, не требующие немедленного ответа, в десять вечера.

• Бояться рисковать из страха получить отказ.

• Ставить невыполнимые сроки.

• Стараться всем услужить.

• Делать неинтересные или бессмысленные, с вашей точки зрения, вещи.

• Проверять, сколько у вас лайков.

Реакция (рассудок)

• Высказывать свое мнение, а не доказывать его с пеной у рта.

• Не считать отказ катастрофой.

• Ставить реалистичные сроки.

• Отказываться от заданий, не отвечающих вашим интересам и ценностям.

• Не пытаться управлять эмоциями и поступками других людей.

Списки могли бы принадлежать двум людям с разными уровнями дифференцированности. Угадайте, кто из них спокойнее и продуктивнее. Еще раз взгляните на первый список и обратите внимание на фокус — он направлен вовне. В реактивном состоянии мы пытаемся «прочитать» чужие мысли. Наверное, им не понравилась моя идея. А если они подумали, что я тупой? Может быть, послать второе письмо, полюбезнее? При этом тревожность склоняет нас к худшим из возможных вариантов.

Тревожность очень усложняет жизнь. Постоянные старания понравиться отнимают силы, и мы лечимся кофеином, алкоголем, перееданием, телевизором и шопингом, ставим себе еще более высокую планку и ищем успокоения в других людях. Многим удается протянуть в таком режиме довольно долго. Но любая волна стресса, порожденного утратой, расставанием или увольнением, способна моментально разрушить хрупкое ощущение «я».

Именно после таких событий чаще всего и обращаются к психологу. В программах двенадцати шагов первый шаг заключается в том, чтобы сказать себе: «Мы признаём свое бессилие перед___, признаём, что потеряли контроль над собой».

Над прочерком надо вписать свои успокоительные ритуалы, например лесть, трудоголизм или алкоголь. Мы впадаем от них в зависимость, и первый шаг — это признать, что они больше не действуют.

Многие привыкли снижать тревогу за счет любви и одобрения окружающих. Боуэн сомневался, что тем, кто чувствует себя недолюбленным, нужно больше любви, и считал таких людей зависимыми от нее. А как и при любой зависимости, увеличение дозы не решает проблему. Навязчивое обновление страницы в Twitter и очередной коктейль приносят лишь временное облегчение. Дело совсем не в недостатке родительской любви, а в том, что ребенка не побудили эмоционально сепарироваться. Многие, как и Моника, ждут от психолога утешения и одобрения. Но я от этого воздерживалась, памятуя завет Мюррея Боуэна. Моника должна была научиться избавляться от тревожности сама. Когда она рыдала, я не говорила, что все наладится. Я не давала советов, что делать, когда Моника сама этого не знала. Вместо этого я всячески давала ей понять, что мне важно ее мнение и ее мысли. Однажды, когда Моника извела уже десятую салфетку, я посмотрела на нее и сказала: «Больше всего мне сейчас хочется узнать, как вы поступите». Моника поняла, что я готова ей помочь (а в чем именно — она должна решить сама) и что ее мысли, пожалуй, даже важнее моих. И знаете, что из этого вышло? Ей тоже стало интересно. Моника перестала заниматься самоедством и стала анализировать свое поведение и тревожность. Она завела дневник наблюдений и с удовольствием делилась своими записями. Она взглянула на свою жизнь с любознательностью первооткрывателя, а не как прежде — с недовольством критика.

Заинтересованность для меня противоположность тревожности. Если я проявляю участие, дела у клиентов налаживаются. Если же пытаюсь вмешаться и сделать все за них, то людям кажется, что они ни на что не способны, что их мнение неинтересно и что обо всем нужно спрашивать у меня. Успокаивать людей и лишать их возможности взять на себя ответственность — это и есть реактивность вместо реакции, попытка осчастливить окружающих (как это делала Моника).

На смену вине и стыду пришла любознательность, и Моника научилась отмечать моменты, когда подступает тревога. Чтобы не забыть, что надо остановиться и подумать, Моника повесила у себя в спальне плакат с огромной надписью: «Пожара нет!» Это даже смешило ее, а смех — лучшее противоядие от тревожности. Постепенно Моника брала на себя управление жизнью. Моника по-прежнему могла расплакаться от резкого письма начальника, но уже не жаловалась на горькую участь коллегам, а выходила на пробежку. Несмотря на недовольство отца, Моника снова стала общаться с братом. Она поняла, что отец не прав и что пострадал в этой ситуации не только он один. Моника внутренне съежилась, когда на нее набросилась подруга, но не ударилась в извинения, как обычно, а продолжила отстаивать свое мнение.

Монике понравилось быть дифференцированной, другими словами — быть собой. Она поняла, что прогресс — это не отсутствие тревожности, а способность управлять своей реакцией на нее и относиться к ней по-взрослому. Моника научилась спокойнее воспринимать разочарования, противоречия и даже неудачи, ее настроение улучшилось, а жизнь стала доставлять больше удовольствия.

Наблюдать

• Когда мне трудно отделить мысли от чувств?

• В каких отношениях я не вижу границы между своими и чужими мыслями?

• В чем я вижу несуществующую угрозу?

Анализировать

• Чем реакция на воображаемую опасность ухудшает качество моей жизни?

• Как мне хотелось бы реагировать в тревожных ситуациях?

• Как вовремя вспомнить, что нужно остановиться и задуматься над своей реакцией?

Останавливать

• Как пережить дискомфорт при отказе от успокоительных ритуалов?

• Что поможет мне научиться разделять мысли и чувства?

• Кто или что поможет мне развивать дифференцированность?

Подружиться с тревогой — значит замечать все, что она вам подсказывает. Назовите ее (мою зовут Карл) и напишите себе письмо от ее имени. Например: «Дорогая Катлин, это твоя тревога. Я расскажу, что плохого с тобой может сегодня случиться!» Прочитайте письмо, успокойтесь, поразмыслите над фактами и напишите ответ. Обменявшись несколькими письмами, вы поймете, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печется о вас. Но это не значит, что его надо во всем слушаться.

Если вы читали и думали: «Понятно, с дифференцированностью у меня все в порядке. Я не поддаюсь тревоге», то в этой главе мы обсудим самое интересное: как люди притворяются, что у них все хорошо. Некоторые настолько изображают спокойствие, что сами в него верят.