Альберт Эллис - Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя [litres]

Вы можете делать все что угодно, что кажется вам постыдным, а не просто смешным, и что другие люди тоже воспримут как постыдное и сочтут вас чудаковатым. Находясь под пристальными взглядами других и совершая постыдную вещь, вы работаете над своим чувством стыда так, чтобы на его место пришли сожаление и досада, а ваше поведение и критика со стороны не вызывали бы у вас смущение и не приводили к самоуничижению.

Если вы выполните эти избавляющие от стыда упражнения несколько раз подряд, то сделаете несколько открытий. Во-первых, вы увидите, что тревогу у вас в большей степени вызывают мысли о совершении этих действий, а не реальное их воплощение на практике. Возможность вызвать неодобрение со стороны других людей заставит вас очень тревожиться. Какое-то время вы можете откладывать выполнение упражнения из-за сильного волнения, которое оно вызывает. Затем, когда вы будете делать это в реальности, ваш уровень тревоги станет гораздо ниже, потому что вы заняты делом, и оно отвлекает вас.

Во-вторых, вы удивитесь тому факту, что люди почти не замечают, что вы выполняете это упражнение. Например, когда одна из наших терапевтов действительно выгуливала банан на красном поводке в погожий октябрьский день, люди, которые замечали это, отворачивались, потому что им было стыдно смотреть на то, как кто-то совершает такую безумную вещь! Им было стыдно больше, чем ей!

В-третьих, когда вы будете впервые делать упражнение, то, скорее всего, будете смущаться. Но если практиковать его регулярно, ваше смущение значительно снизится: вы привыкнете и даже сможете получать удовольствие. Одному из моих застенчивых клиентов было очень трудно заставить себя остановить незнакомца на улице и сказать: «Я только что вышел из психиатрической больницы. Какой сейчас месяц?» И хотя первый человек, которому он это сообщил, с ужасом посмотрел на него и быстро пошел прочь, он решил продолжить выполнять это упражнение в течение недели и вскоре вообще перестал испытывать стыд и начал получать удовольствие. Через некоторое время его застенчивость волшебным образом исчезла, и эта неделя была ознаменована победой над робостью. Выполнив одно и то же упражнение 20 раз, он полностью избавился от смущения и обрадовался тому, что смог напугать стольких людей и при этом не чувствовать стыд.

В-четвертых, вы заметите, что при выполнении этого нелепого упражнения чувство стыда станет значительно слабее. Для борьбы со стыдом Беатрис сделала две вещи, которые никогда не делала в обычной жизни. Она вышла на улицу среди бела дня и спела гимн США во весь голос. В другой раз она вышла на улицу в яркий солнечный день, держа над головой большой черный зонт, словно спасаясь от дождя. Сначала она чувствовала себя очень глупо, делая все это, но позже привыкла и перестала стыдиться. Это помогло ей в обычных делах, которые она не могла выполнить в течение многих лет. Она позвонила одному из своих бывших парней, которого давно не видела, и попросила его пойти с ней на танцы. Он согласился, и свидание прошло очень хорошо. Она пригласила его еще несколько раз и провела с ним несколько приятных вечеров. Беатрис впервые за многие годы сходила в бар, пропустила пару стаканов имбирного эля (она все еще боялась пить спиртное) и поговорила с несколькими незнакомцами.

Женщина почти не стыдилась поступков, которые не делала годами, поэтому снова начала участвовать в общественных мероприятиях, наслаждаться ими и перестала вести отшельническое существование. Она поняла, что риск может быть приятным, и, хотя вряд ли превратилась бы в светскую львицу, решилась на новые отношения и стала вести более нормальную жизнь. Родители были в восторге от новой Беатрис.

Вы тоже можете справиться со своими тревогами и смущением, если будете выполнять подобные упражнения. Вы можете обнаружить и оспорить свои иррациональные убеждения относительно любой деятельности, будь то взаимодействие с людьми, которых вы боитесь, или публичные выступления, или участие в спортивных мероприятиях. Если вы сделаете несколько избавляющих от стыда упражнений, совершая действия, которые пугают вас, вы еще увереннее сможете посмотреть своим страхам в лицо и приручить их. Делайте такого рода упражнения для борьбы с определенными переживаниями или для исследования своих иррациональных страхов. Чем дольше вы будете их делать, тем сильнее снизится уровень вашей тревоги, и, как я уже говорил выше, вы сможете даже наслаждаться многими вещами, которые сейчас вызывают у вас панику.

Когда я начал психотерапевтическую практику в 1943 году в двадцать девять лет, я всегда оспаривал иррациональные убеждения моих клиентов, чтобы помочь им преодолеть их страхи. Хотя я и придерживался психоаналитических взглядов на причины таких состояний, также я чувствовал, как и многие другие аналитики, что, пока мои клиенты придерживаются вредящих им убеждений и действуют исходя их них, они не прекратят тревожиться.

На том этапе моей терапевтической карьеры я уже был экспертом в работе с проблемами сексуальной сферы. Я четко понимал, что, когда мужчина не мог удовлетворить партнера, либо у женщины не получалось достичь сексуального возбуждения или оргазма, они искренне верили в ряд сексуальных идей, которые были ложными и создавали их тревоги и фобии. Мужчины, например, склонны думать, что они должны легко достигать эрекции и поддерживать ее; обязательно совершить половой акт, который продолжается в течение длительного периода времени (от десяти минут до часа) и непременно довести партнера до оргазма. Если в каком-то из этих аспектов они проявляли слабость или неумение, то считали себя импотентами и были уверены, что партнеры наверняка презирают их, и удел их – мастурбация или полное воздержание. Все это, конечно, «несомненно доказывает», что они слабые и никогда не будут считаться «настоящими мужчинами». Поэтому им придется отказаться от секса или, в лучшем случае, построить отношения с женщиной, которую будет устраивать брак без секса.

Что касается женщин, у них часто возникала мысль, что они должны быстро возбудиться от поцелуев или ласки партнера; должны быстро захотеть его; наслаждаться сексом с ним; быстро (скажем, через десять минут или меньше) достичь взрывного оргазма; и по прошествии еще десяти минут они должны снова захотеть заняться сексом и испытать еще один потрясающий оргазм (а то и два-три) в течение короткого периода времени. И если они не возбуждаются мгновенно и не могут достичь невероятного по силе оргазма, то считают себя фригидными, неполноценными женщинами, которые будут держать себя «на замке» до конца жизни или просто позволять мужчинам пользоваться их телом в собственных целях. Иногда им даже удается завести детей, но, к сожалению, они не могут испытывать оргазм при половом акте.