Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Так часто бывает, когда люди сердятся. Вы можете впасть в бешенство из-за того, что с вами несправедливо обошлись, и понимаете, что, разозлившись, нанесете себе еще больший вред и подтолкнете окружающих к тому, чтобы с вами стали обращаться еще хуже. Но вместо того, чтобы постараться снизить требования к поведению других людей, вы упорно цепляетесь за свою философию и убеждаете себя в том, что для вашего гнева есть веские основания и что лучше рассердиться на своих обидчиков и показать им, в чем они неправы. Внушив себе, что иначе вы проявите слабость и утратите целостность своей личности, вы решаете продолжать злиться, хотя отчасти осознаете, что это неразумно. Но не злиться, при этом перестав хорошо относиться к этим людям из-за совершенных ими неблаговидных поступков, значит придать себе сил и добиться большего. И если у вас иная точка зрения, то вы еще больше разозлитесь и будете мстительно преследовать того, кто причинил вам вред, так и продолжая гневаться.

Когда вы решительно прекращаете изо всех сил действовать всем наперекор и подключаете технику парадоксальной интенции, осознанно заставляя себя думать хорошо об окружающих и действовать доброжелательно, несмотря на то, что с вами поступили несправедливо, вы парадоксальным образом разрушаете собственный иррациональный стиль мышления и начинаете от него отказываться. Ради себя и ради добрых отношений с окружающими лучше совершать именно такие парадоксальные действия.

Рейчел Хейр рассказывает о другой форме такого парадоксального поведения, которую я (Альберт Эллис) многие годы использую, чтобы помочь моим клиентам постепенно отказаться от своих гневных чувств и поступков. Речь идет о том, чтобы ограничить для себя условия, в которых вы можете позволить себе вспылить. Один из моих клиентов впадал в крайнее бешенство и был готов дать отпор окружающим каждый раз, когда ему казалось, что кто-то на улице может в него плюнуть. Я убедил его в том, что они имеют право на это рассердиться лишь в том случае, если у него будут веские доказательства, основанные на том, что он видел своими глазами (желательно подтверждение нескольких свидетелей), что кто-то на него плюнул и слюна осталась на нем. Поскольку он редко был способен это доказать, припадки ярости стали с ним происходить значительно реже.

Чтобы применить технику парадоксальной интенции к себе, подумайте о нескольких ситуациях, когда вы чувствуете, что с вами обошлись несправедливо, когда вас переполняют гневные мысли и вы совершаете поступки, рассердившись на что-то. Постарайтесь сами ограничить для себя условия, при которых вы рассердитесь. Например, разрешите себе рассердиться, только если: 1) все окружающие согласны, что с вами поступили несправедливо; 2) все согласны, что вы от этой несправедливости очень пострадали; 3) вы сможете себя убедить, что от этого вы очень пострадали финансово.

Если вы в таком парадоксальном стиле будете открыто ощущать и выражать свой гнев, но при этом добровольно устанавливать для себя ограничения, вы вскоре убедитесь, что можете жить, учитывая эти ограничения, что это вы сами провоцируете свое чувство гнева и что в ваших силах его ограничить и взять под контроль. Подобные парадоксальные техники эффективны, потому что они не дают вам думать: «Ну я же должен рассердиться» или «Я не должен сердиться». Такие техники предоставляют вам множество возможностей реагировать по-разному и помогают убедиться, что вы можете жить, опираясь на гораздо более разнообразные стратегии поведения.

Юмор решительно разрушает излишне серьезный взгляд на некоторые неприятные события и оттого не дает разозлиться на что-то на пустом месте. Джерри Деффенбахер, основной исследователь проблемы гнева, рекомендует глупо шутить, чтобы меньше сердиться. По его наблюдениям, когда люди могут посмеяться над тем, как они слетели с катушек, это помогает им сделать шаг назад и пересмотреть свои косные представления о жизни, которые провоцируют у них злость.

Психотерапевты, работающие на основе РЭПТ, часто используют юмор, чтобы заставить пациентов посмеяться над собственной чопорностью и на когнитивном и эмоциональном уровне относиться к себе более снисходительно. На ежегодной конференции американской ассоциации психологов в Вашингтоне в 1976 году я (Альберт Эллис) выступил с докладом (он теперь стал довольно знаменит), который назывался «Юмор и веселье в психотерапии», и сорвал аплодисменты, распевая (да, я действительно пел!) два моих юмористических куплета во время этого выступления.

В моем докладе я подчеркивал следующее:

Если душевные расстройства у людей часто связаны с чрезмерной серьезностью и если в соответствии с принципами РЭПТ психотерапевты, должны, совершить решительную атаку на дурацкие мысли некоторых своих пациентов, то что же может быть лучше для этапа обсуждения ИУ, чем юмор и веселье?.. Позвольте мне вкратце напомнить, что мой терапевтический подход к юмору заключается в применении всякого рода шуток: это может быть преувеличение, доведение ситуации до абсурда, парадоксальные интенции, игра слов, смешные многозначительные высказывания, ирония, чудачества, намеки и иносказание, сленг, намеренное использование рискованных выражений и др.

Следуя принципам РЭПТ, вы можете посмеяться над собой: как только почувствуете, что начинаете закипать, постарайтесь найти неадекватные преувеличения в том, что вы думаете об окружающих, считая, что те должны все для вас делать, и как что должно быть устроено, чтобы вам жилось легче. Старайтесь использовать юмор, чтобы противостоять подобным дурацким убеждениям на когнитивном и эмоциональном уровне. Когда вы требуете, чтобы окружающие вели себя хорошо, то можете напомнить себе: «Ведь я же абсолютно идеально веду себя. Я никогда никому не делаю ничего плохого и не нарушаю своих обещаний. Ну, практически никогда!» Когда вам кажется, что вы отчаянно нуждаетесь в одобрении окружающих, а они, такие вот нехорошие люди, вас не одобряют, напомните себе, как странно, что вы требуете от всех на свете, чтобы вас обязательно любили, или как вы хотите всеми командовать. Когда вы жалуетесь на слабую экономику, политические или социальные проблемы, скажите себе, например: «Да я же повелитель Вселенной, и чего бы я ни захотел, так оно тут же и будет, сразу – бац! – и все! Пусть все страдают и сердятся. Но только не я!»

Напоминайте себе то, о чем мы часто говорим нашим клиентам: «Жизнь – штука сложная! Эх, жизнь-жестянка!» Когда вы требуете определенности во всем и жалуетесь, что для вас невыносимо жить без твердых гарантий успеха и справедливости, уверенности в том, что вас обязательно будут любить, что вам все должно даваться легко и безо всяких усилий, скажите себе: «Надо бы мне напечатать для себя гарантийное письмо, где было бы черным по белому написано, что я абсолютно всегда безо всяких сомнений буду получать все, чего захочу, причем моментально. И вот тогда все будет просто чудесно, и беспокоиться мне будет не о чем!»