Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Вы можете прочими разными способами применять те методы, о которых мы рассказываем в этой книге, чтобы признаться себе, как вас раздражает близкий человек, а потом снизить градус гнева, получая больше радости от добрых чувств, которые вам дарят эти отношения.

Можете ли вы абсолютно рационально относиться к своему гневу и сердиться меньше? Мы уже продемонстрировали, как естественно и непринужденно вы можете выйти из себя в опасной ситуации, сталкиваясь с трудностями, провоцирующими гнев (момент А из АВС в РЭПТ). Иногда это вопрос жизни и смерти. Отчуждение и крайнее неудовольствие по отношению к расстроившим вас людям, которые вы испытываете в этот момент, могут просто отравить вам жизнь. Но эти же чувства и защищают вас, подталкивают к решению изменить жизнь к лучшему и приносят ощутимую пользу. Может быть, если вы совсем от них откажетесь, вам станет от этого лучше, но так бывает не всегда!

Будет ли правильно пустить все на самотек вместо того, чтобы впадать в ослепляющее бешенство? Не совсем так! Почему бы не занять более уравновешенную позицию и позволить себе испытывать неудовольствие по поводу неблагоприятных обстоятельств, а также попытаться энергично изменить ситуацию к лучшему, при этом отказываясь от нытья и неразумных требований, перестав утверждать, что чего-то всегда и при любых обстоятельствах не должно быть, что ваша жизнь будет просто ужасна, если эти обстоятельства не исчезнут. А почему бы и нет?

Итак, чтобы относиться к гневу рационально и с практической точки зрения, необходимо предпринять усилия в нескольких направлениях.

➧ Постоянно честно признаваться себе в том, что вы попусту взбесились, вместо того чтобы испытывать закономерное недовольство из-за каких-то крайне неприятных событий.

➧ Окончательно признаться себе в том, что вы в основном (хотя далеко не во всех случаях) сами вывели себя из равновесия и (к счастью!) у вас есть выбор: продолжать злиться или прекратить.

➧ Понимать, что вы вполне можете взять под контроль свой гнев и сердиться меньше, хотя совсем от него избавиться вам вряд ли удастся.

➧ Честно признаться себе в том, что вспышки бешенства принесут и вам, и окружающим больше вреда, чем пользы.

➧ Решительно настроиться на работу над собой (и продолжать работать над собой), чтобы сердиться меньше.

➧ Постоянно заниматься самовоспитанием, чтобы как можно меньше злиться и не впадать в ярость.

Если вы действительно будете следовать всем этим советам и старательно применять методы РЭПТ, о которых мы рассказывали в предыдущих главах, предлагаем вам еще несколько дополнительных способов избежать разрушительных приступов ярости.

В исследованиях, которые проводил Альберт Бандура, а также в техниках подкрепления Б. Ф. Скиннера значительное внимание уделяется трем важным моментам. 1) Гнев и насилие редко бывают результатом благополучного общения межу людьми; в основном, по мнению исследователей, их причина – серьезные психологические потрясения и утраты. 2) Как только мы враждебно реагируем на какие-то потрясения или раздражающие нас события, нам от этого становится только хуже. Из-за гнева мы часто уничтожаем те стимулы, которые вызывают у нас отторжение, или испытываем своего рода удовлетворение, например ощущаем свое превосходство над теми, кому бросили вызов. Или может быть так, что, рассердившись на кого-то, мы открываемся для ответного удара со стороны тех, кого мы ненавидим и с кем ввязались в конфликт. 3) После того как мы создали подкрепление своим агрессивным чувствам и действиям или поплатились за них, мы можем обдумать, каковы краткосрочные и долговременные последствия результата, которого мы добились, можем отчасти справиться с ситуацией, которая вывела нас из себя, и потом решить, как реагировать на остальные неприятности.

Давайте в очередной раз вернемся к нашему примеру про Джека и Джоан. Предположим, что они пообещали пополам с вами оплачивать съемную квартиру, хитростью заставили сделать там ремонт за ваш счет, а потом отказались туда въезжать вместе с вами. Они причинили вам ряд неудобств, и вам пришлось в одиночку расхлебывать эти неприятности. И если в таком случае вы решите злиться и в сердцах предпринимать против этих людей какие-то действия, то получите от этого и какие-то преимущества, и какие-то осложнения. Преимущества будут заключаться в том, что вы перестанете с ними дружить, выбьете из них деньги за ремонт или почувствуете свое превосходство над ними из-за того, что вели себя «хорошо», в то время как они поступили с вами «плохо». А минус всего этого в том, что вы спровоцируете их на еще более скверное отношение к вам в будущем, кто-то из ваших общих друзей не одобрит вашу мстительность по отношению к Джеку и Джоан, и вы потратите много ценного времени и сил на то, чтобы добиться какой-то компенсации затраченных на квартиру денег и усилий. Такие плюсы и минусы повлияют на то, будете ли вы сердиться больше или меньше в случаях, похожих на этот, когда нечто подобное произойдет с вами в будущем, вызывая у вас огорчение и раздражение.

Наконец, после того как вы какое-то время сердились на Джека и Джоан и, возможно, каким-то образом получили от них компенсацию своих затрат, вы (как и все люди) сможете посмотреть на эту ситуацию со стороны и подумать о том, какое значение она для вас имеет. К примеру, вы можете решить: вы получили какую-то пользу от возникшего гнева, но из-за этого у вас начались проблемы со здоровьем, например стало повышаться давление, так что вреда от этого было больше. Вы можете решить, что ваша враждебность к Джеку и Джоан доказывает ваше над ними превосходство, но подобные игры вашего эго не приносят вам особой радости. Вы можете решить, что способны примириться с собственным неудовольствием и злостью, но лучше было бы в будущем держаться подальше от таких людей, как Джек и Джоан, уберегая себя от неприятностей, которые возникают при общении с ними.

Иными словами, если вы как следует осознаете, как именно пережитые вами потрясения провоцируют ваш гнев, какого рода положительные или отрицательные последствия чаще его сопровождают и к каким отсроченным последствиям могут привести «победы», одержанные вами в состоянии гнева, вы сможете докопаться до разнообразных причин враждебности, которую испытываете. Тогда вы найдете множество решений этой проблемы, в том числе будете изменять огорчающие вас события или активизирующие гнев переживания, сможете применять целый ряд подкреплений или наказаний по отношению к себе, стараясь научиться сердиться реже, когда вы стакиваетесь с трудностями, провоцирующими ваш гнев. Также вы сможете оценить не только краткосрочные, но и долгосрочные негативные последствия враждебности, которая раньше доставляла вам удовольствие, и сумеете изменить свою точку зрения на неприятные для вас события, не воспринимая их теперь как нечто ужасное.