Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Утешьте себя словами: «Я действительно зря так разозлился на своего начальника, но почему бы и нет, я же человек и могу ошибаться. Я вел себя неправильно, но нельзя считать меня из-за этого негодяем». Иными словами, относитесь снисходительно к себе, но не к своим поступкам. Окончательно признайте, что вести себя так было глупо и что от этого будет только хуже.

Снова задумайтесь о своем гневе и постарайтесь понять, что вреден он потому, что у вас из-за него «болит душа». Решить вашу проблему с начальником он не помогает, а вот испортить с ним отношения из-за этого можно. Оттого, что вы сердитесь, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем (например поднимется давление и т. д.). Вы сердитесь, и потому вас преследуют навязчивые мысли о начальнике и его явно неадекватном поведении, а это мешает вам сосредоточиться на своей работе, чтобы он был вами доволен. Ваша злость только усугубляет ситуацию.

Если вы твердо решили быть к себе снисходительны, понимая, что вы просто человек, будет проще признаться в том, что сердиться плохо и этим вы лишь вредите себе. Но если вы упорно проклинаете себя, считаете, что у вас скверный характер, потому что вы вышли из себя, то так и будете отказываться признавать, что рассердились, станете подавлять свою злость или находить для нее оправдания. Кстати, у вас ничего из этого не получится. Признайте, что сердиться плохо, но это поправимо!

Сформулируйте иначе те мысли, из-за которых вы разозлились. Примите решение по-другому размышлять на эту тему в будущем и мысленно потренируйтесь. Теперь для вас очевидно, что вы требовали от своего начальника обходительного и справедливого обращения, а когда он повел себя иначе, сказали себе: «Какой ужас! Какое право он имел вести себя не так, как я хочу! Что за негодяй! Чтоб он сдох!»

А теперь спросите себя (это точка D, обозначающая дискуссию о гневе): «А что такого ужасного в том, что мой начальник повел себя по-хамски и несправедливо? Почему он не имеет права так себя вести? Где доказательства, что я этого не вынесу? Он правда такой негодяй, что ему надо сдохнуть, и мне от этого станет лучше?»

Ответить на это вы можете так: «Ничего страшного, что он мне нахамил и был несправедлив. Это раздражает, но не более того! У него же есть право вести себя так, как ему хочется. Пусть он неправильно поступил и мне не нравится его поведение, но я вполне в состоянии с этим справиться. Меня тоже не надо считать негодяем за то, что я совершил ошибку и вывел его из себя. Так что и его негодяем считать не надо!»

Заметьте, что когда вы интерпретировали эту ситуацию с помощью РЭПТ и алгоритма АВС, вы не отмахнулись от собственной ответственности за то, что разозлились на своего начальника и тем самым создали вероятность того, что в будущем он снова на вас разозлится. Вы честно признались себе, что рассердились и что это было неправильно. Вы постарались понять, какие ваши действия вызвали этот гнев и что вы сможете сделать в будущем, чтобы снова не разозлиться. Это самое главное, потому что ваш здравый смысл подсказывает, как легко и естественно люди могут рассердиться. Вы снисходительно отнеслись к себе за то, что спровоцировали свой собственный гнев, и научились обсуждать его.

Как только вы сможете признать свои ИУ, которые во многом провоцируют ваш гнев, и обсуждать их, вы сумеете разработать несколько конкретных действий, которые помогут вам выпустить пар, не причиняя никому вреда, а также подстегнут тех, на кого вы рассердились, переосмыслить собственные действия. Вот как это можно сделать.

1. Постарайтесь формулировать «Я-высказывания» вместо «Ты-высказываний». Если вы ненавидите своего начальника за то, что он заставил вас работать сверхурочно и не заплатил за это, не говорите ему: «Несправедливо привлекать меня к сверхурочной работе! Как вы можете!» Подобное утверждение обвиняет лично его в недостойном поведении и предполагает, что он понимает, как это плохо, и потому никогда и ни при каких обстоятельствах не должен этого делать. Ваше обвинение вряд ли заставит его выслушать вас с милой улыбкой.

Лучше сформулируйте свою мысль в качестве «Я-высказывания»: «Я так понимаю, что меня попросили поработать сверхурочно без дополнительной оплаты, и мне это не нравится. Разве это справедливо? Может быть, я что-то неправильно понимаю, не могли бы вы мне объяснить, что происходит?» Такого рода «Я-высказывание» показывает, что вы чувствуете, что вы с чем-то не согласны, но дипломатично выражаете эти мысли вслух. Вы дали понять, что вам неприятно, но в ярость вы не впадаете, даже если при этом сердитесь.

2. Когда вы сердитесь на тех, кто не осознает, что «ведет себя плохо», постарайтесь говорить веско и убедительно, но не свысока. Если, например, кто-то из ваших сотрудников постоянно опаздывает, не надо говорить: «Как вы смеете постоянно так себя вести? У нас тут опоздания недопустимы!» Лучше скажите так: «Я не знаю, в курсе ли вы были, устраиваясь на эту работу, что у нас существует абсолютный запрет на опоздания. Сначала каждому, кто опаздывает на несколько минут, делает предупреждение его непосредственный начальник, а если это продолжается, то на сотрудника налагается штраф. В нашей компании уже давно существует это правило, и мы рекомендуем его придерживаться. И я пригласил вас сюда для того, чтобы обсудить ваши опоздания, которые стали представлять проблему».

Или, например, вы обратили внимание на то, что кто-то из ваших однокурсников постоянно просит дать списать домашнюю работу, а вас это раздражает. Тогда вы можете сказать: «Может быть, ты считаешь, что глупо выполнять домашнюю работу, и тебе это правило не нравится. Но лично я считаю, что не смогу освоить учебный материал, который мы изучаем в аудитории, если не буду постоянно выполнять домашнюю работу. Думаю, лучше каждому самостоятельно изучать предмет. Так что мало проку от списывания чужой работы, и тебе это пользы не принесет. Так что списывать я тебе не дам». Такой ответ звучит гораздо лучше, чем высокомерный ответ человеку, которому вы не разрешите списать: «Эй, ты! Не списывай. Так дело не пойдет!»

3. Обычно вам легче ладить с людьми, если в ответ на чье-то унизительное поведение (и рассердившись на этого человека) вы не будете ему мстить и наносить ответный удар. Подобная мстительность часто поднимает вам настроение, но не поможет добиться лучших результатов. Вы лишь еще больше разозлитесь и спровоцируете окружающих на неприязненное отношение к себе. Поэтому лучше будет или согласиться с критикой в свой адрес, или проигнорировать ее, или частично признать чужую правоту, или продемонстрировать другому человеку, что вас это не очень задело, не согласиться с критикой – и тогда вы сможете спокойно на это реагировать.