Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Могут ли все эти методы ослабления чувства гнева, прошедшие клинические и научные испытания, помочь конкретно вам, чтобы реже злиться, жить счастливее, страдать меньше, когда, несмотря на все свои усилия, вы все еще совершаете поступки под влиянием чувства гнева? Скорее всего, да, при условии, что вы согласны с основным принципом РЭПТ: вы – человек, а потому у вас часто возникают серьезные проблемы и вы сталкиваетесь с несправедливостью. И многое из всего этого создали не вы, а вот бессмысленная злость на это – дело ваших рук.

Как только вы признали, в чем ваша доля ответственности за гнев, который сами в себе спровоцировали, не говоря уже о других неприятных чувствах, вы прочно встали на путь применения вашей естественной способности решать проблемы и быть счастливыми. Вы можете направить внимание на решение собственных проблем, а не на то, чтобы накручивать себя и злиться из-за них. Как только вы поймете, что, хотя кажется, будто вы полностью во власти злобы, вам дана поразительная власть над ней, вы можете контролировать и ослаблять это чувство, научиться сердиться меньше.

Вы даже способны понять, что необязательно совсем избавляться от гнева. Как мы уже говорили, можно научиться жить более или менее счастливо, продолжая испытывать чувство гнева. Если пожелаете, можете на этом и остановиться. Вам необязательно совсем перестать сердиться каждый раз, когда в вас проснется это чувство. Вы можете снисходительно воспринимать свое отчуждение и неодобрение по отношению к окружающим, и эта снисходительность во многом вам поможет. Часто вы будете убеждаться в том, что когда достигнете этого уровня отношения к чувству гнева и будете упорно пресекать порыв упрекать себя за то, что разозлились, задумываясь скорее о том, как решить проблему, а не зацикливаться на том, как «ужасна и несправедлива жизнь», вы, вероятно, захотите совершить следующий шаг – и он будет прекрасен. Вместо гнева вы будете испытывать более снисходительное чувство, станете меньше порицать и этот мир, и тех, кто в нем живет. Вы вовсе не обязаны так поступать, но почему бы не попробовать и не посмотреть, что из этого получится?

А – события, активизирующие чувство гнева

➧ Вкратце опишите ситуацию, которая вас огорчила. (Что бы в этом случае попало в объектив кинокамеры?)

➧ А – может быть внутренней или внешней, реальной или воображаемой.

➧ А – может быть событием из прошлого, настоящего или будущего.

Чтобы обсудить их, задайте себе следующие вопросы:

Чтобы выявить ИУ, ищите:

• ДОГМАТИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ (кто и что должен, абсолютно всегда и везде, или обязан)

• КАТАСТРОФИЗАЦИЯ (Какой ужас, что…; как страшно, что…; как отвратительно, что.)

• НИЗКИЙ ПОРОГ ФРУСТРАЦИИ (Я этого не вынесу)

• ОЦЕНКА СЕБЯ/ДРУГИХ ЛЮДЕЙ (Я/он/она плохие, ни на что не годные.)

Чтобы обсудить их, задайте себе следующие вопросы:

• Что со мной произойдет из-за того, что я верю в это? Мне это помогает или меня это разрушает?

• А где доказательства моего ИУ? Как это соотносится с реальностью?

• Логичны ли мои взгляды? Связаны ли они с моими предпочтениями?

• Так ли все это ужасно? (Так ли плохо, как могло бы быть?)

• Я действительно этого не вынесу?

© Windy Dryen&Jane Walker 1992 Revised by Albert Ellis Institute, 1996

C (ПОСЛЕДСТВИЯ)

Нездоровые отрицательные эмоции:

➧ Беспокойство

➧ Депрессия

➧ Ярость

➧ Низкий порог фрустрации

➧ Стыд/чувство неловкости

➧ Душевные страдания

➧ Ревность

➧ Чувство вины

Форма самоконтроля на основе РЭПТ

А – события, активизирующие чувство гнева

➧ Вкратце опишите ситуацию, которая вас огорчила. (Что бы в этом случае попало в объектив кинокамеры?)

➧ А – может быть внутренней или внешней, реальной или воображаемой.

➧ А – может быть событием из прошлого, настоящего или будущего.

© Windy Dryen&Jane Walker 1992 Revised by Albert Ellis Institute, 1996

С (ПОСЛЕДСТВИЯ)

Нездоровые отрицательные эмоции:

➧ Беспокойство

➧ Депрессия

➧ Ярость

➧ Низкий порог фрустрации

➧ Стыд/чувство неловкости

➧ Душевные страдания

➧ Ревность

➧ Чувство вины

Список литературы к данной книге см. по ссылке: https://clck.ru/NL4dK

Гидравлическая модель эмоций является частью теории инстинктов, разработанной З. Фрейдом и В. Райхом. Сам термин гидравлической модели эмоций был предложен и описан К. Лоренцом. – Примеч. ред.

Активизирующие события – убеждения – последствия. – Примеч. ред.

In vivo (лат.) – практическая работа, практикум. – Примеч. пер.

Одно из упражнений для преодоления зажатости и других поведенческих проблем, так называемое walking a banana exercise. – Примеч. пер.

«Я-высказывание» – термин, обозначающий высказывание человека, в котором он описывает свои чувства и желания, стараясь при этом не задевать и не обвинять в этом окружающих. – Примеч. ред.

«Ты-высказывания» – высказывания, когда говорящий ссылается на поступки партнера и его ошибки, выражает свою мысль через обвинения, а не через свои эмоции, вызванными теми же событиями. – Примеч. ред.

Имеется в виду Реймонд Чип Тафрейт – один из авторов данной книги. – Примеч. пер.