Саманта Броди - Выбросите список дел! [Как избавиться от стресса за 4 шага] [litres]

Современные исследования доказывают, что употребление жиров – во всяком случае, высококачественных – абсолютно безвредно для сердца 5. По моим предположениям, в ближайшие десять лет появятся исследования, доказывающие пользу жира, содержащегося в мясе, особенно если животные паслись на пастбищах и содержались в хороших условиях.

Однако на данный момент потребление жиров остается предметом споров. Так что же делать? Мыслите рационально и не бойтесь есть жир, особенно если стремитесь сбросить вес. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови и не потолстеете, если не злоупотребляете слишком калорийными продуктами.

При употреблении жира важно убедиться, что он высокого качества. Такой жир содержится в рыбе, орехах, семечках, а также в оливковом масле, которое не меняет свойств при высокой температуре. В прочих растительных маслах при нагревании до температуры 300 0С (средняя температура готовки) образуются вредные вещества, что может плохо сказаться на здоровье. Храните масло, орехи и семена в холодильнике, чтобы они оставались свежими. Говядину лучше употреблять в готовом виде, и она должна быть постной, а в идеале полученной от животных, выращенных на пастбище. Избегайте жареной пищи, транс-жиров и любых жиров, которые хранились больше года.

УГЛЕВОДЫ

Углеводами богаты крупы, растения семейства бобовых, фрукты, сладкие продукты, а также овощи, содержащие крахмал. Меньше их в орехах, семенах и молочных продуктах. Расщепляясь в организме, углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу – топливо, на котором работают мышцы и мозг. Никогда не употребляйте в пищу шлифованные крупы, потому что отруби и зародыши зерна содержат необходимые нам клетчатку и питательные вещества. Человеку также никогда не нужны сахара – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктоза, белый сахар, коричневый сахар и т. п., которые часто добавляют в продукты при технологической обработке, в том числе при производстве полуфабрикатов. Что касается натуральных сахаров (их еще называют природными), то они гораздо полезнее, чем белый сахар или кукурузный сироп, поскольку содержат некоторые питательные вещества. Тем не менее они остаются сахарами и могут негативно влиять на здоровье, если вы потребляете их больше, чем может переработать организм.

Одна чайная ложка вмещает 4,2 г сахара. Обратите внимание на информацию о питательной ценности на продуктах, которые вы используете при приготовлении пищи для себя и своей семьи, и пересчитайте содержание сахара на чайные ложки. Так вы получите наглядное представление о том, сколько потребляете сахара. Результат может вас удивить. Ниже приведены данные по некоторым продуктам, пользующимся повышенным спросом в США.

● Обезжиренный ванильный йогурт марки Nancy = 7½ ч. л. сахара

● Пряный тыквенный напиток с невзбитым обезжиренным молоком Starbucks grande = 12 ч. л. сахара

● Зеленый чай с обезжиренным молоком Starbucks grande = 8 ч. л. сахара

● Хрустящий батончик с арахисовым маслом Clif Bar = 4½ ч. л. сахара

● Маффин с отрубями Dunkin Donuts = 9 ч. л. сахара

● Обезжиренное молоко (1 стакан) = 2½ ч. л. (природного) сахара

● Средний банан = 3 ч. л. (природного) сахара

● Клюквенный коктейль Ocean Spray = 6½ ч. л. сахара

Я отнюдь не призываю вас никогда не есть пищу, содержащую сахар или рафинированные углеводы. На самом деле сахар в небольших количествах большинству людей не вредит (исключения есть, но их очень мало). Однако продукты, содержащие его, можно есть по особому случаю и не каждый день. Настоятельно рекомендую вам в течение нескольких недель анализировать свой рацион, чтобы оценить количество употребляемого в пищу сахара и подумать, как его можно сократить. Многие мои пациенты признавались, что были шокированы, когда осознавали, сколько сахара они едят. Поймите: наше тело рассчитано на то, чтобы целый день добывать пищу в поте лица своего, а не сидеть в офисе, а потом ехать в ближайшее кафе и есть фастфуд на ужин!

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА И КЛЕТЧАТКА

Понимаю, что вы слышали это тысячу раз, но рискну повториться: клетчатка чрезвычайно важна для организма. Она способствует регулярной работе ЖКТ, а это, в свою очередь, обеспечивает среду для сильной и здоровой микрофлоры кишечника. Общеизвестно, что баланс бактерий активно влияет на процессы жизнедеятельности, а нарушения микрофлоры кишечника могут привести не только к физическим, но и к психическим расстройствам 6. Клетчатка также важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу не менее 25 г клетчатки (при средней норме калорийности 2000 ккал в сутки). К сожалению, большинство американцев получают ее с пищей гораздо меньше 8. Лично я рекомендую по возможности потреблять даже больше, чем рекомендованная норма, в идеале ближе к 35 г.

Увеличить количество клетчатки легко, если добавить в рацион натуральные, органические и сырые продукты: цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА

Для начала хочу развенчать миф о том, что потребление чая, кофе, газировки или соков приводит к обезвоживанию организма. Это неправда. При этом я далека от пропаганды этих напитков. Рафинированные соки и энергетические напитки ни в коем случае не рекомендуются. Такие соки содержат очень много сахара, а энергетические напитки – это было доказано многочисленными исследованиями – негативно влияют на здоровье 10.

Что касается кофе и чая, то они полезны, но в умеренных количествах! 11Тем не менее обычно я предлагаю отказаться от кофе и черного чая при наличии кислотной рефлюксной болезни (изжоги), высокого кровяного давления, тревожности, бессонницы или общей усталости. Если вы замечаете что-то из вышеперечисленного у себя, рекомендую прекратить пить кофе и черный чай хотя бы на шесть месяцев и проследить, как это отразится на здоровье.

● В начале дня налейте воду в кувшин нужного объема, поставьте на свой стол и не уходите с работы, пока не допьете до конца.

● Начинайте день с полного стакана или большой кружки воды.

● Приобретите бутылку для воды, которую будете всегда носить с собой. Предпочтительнее иметь бутылочку из нержавеющей стали или стекла: так вы предотвратите попадание в организм химических веществ, ингибирующих эндокринную систему (см. Главу 13). Недавнее исследование показало, что 93 % воды из пластиковых бутылок содержат частицы пластмассы 9.

● Прежде чем употреблять алкоголь, выпейте примерно 250 мл воды и пейте по стакану воды после каждого бокала вина или другого алкогольного напитка.