Саманта Броди - Выбросите список дел! [Как избавиться от стресса за 4 шага] [litres]

В этой главе я познакомлю вас с некоторыми основами питания, которые помогут улучшить состояние здоровья, увеличить запас прочности и энергетический потенциал, а также снизить общую нагрузку на организм. Затем вы возьмете в качестве основы желаемое состояние здоровья, а также текущие проблемы, которые вы определили в ходе работы с Главой 11, и проанализируете, что именно в вашем питании вызывает самый большой эмоциональный и физический стресс.

Если вы полагаете, что и так питаетесь правильно, у вас может возникнуть соблазн пропустить эту главу. Однако я настоятельно советую хотя бы бегло прочитать ее. Я часто вижу, что даже люди, уверенные в правильности своей диеты, способны на изменения, которые значительно улучшат их самочувствие.

Прежде чем мы погрузимся в эту тему, нужно признать, что менять свои пищевые привычки, как правило, нелегко. Питание – неотъемлемая часть почти всех, если не абсолютно всех культур. Оно буквально вплетено в нашу жизнь – и личную, и общественную. Мы успокаиваем себя с помощью еды. Мы делаем из еды повод и причину собраться; мы предлагаем еду в качестве награды детям. Связь между едой, особенно сладкой, и любовью укоренилась так глубоко, что мы даже не осознаем, когда едим по эмоциональным причинам.

Неудивительно, что многие отказываются видеть, как их выбор питания сказывается на здоровье, и не готовы признать, что их любимые продукты могут оказывать негативное влияние на жизнь. Даже люди, настроенные что-то менять, часто заканчивают тем, что неосознанно возводят для себя бесконечные преграды. Если на подсознательном уровне вы ощущаете удовольствие и покой, когда едите макароны с сыром или арахисовую пасту, вам будет трудно заставить себя есть рисовую лапшу, кабачки, мясной соус или курятину, обжаренную с кешью. Чтобы воздержаться от употребления неполезных продуктов, нужно четко понимать, с какой целью вы это делаете.

Если вы уже предпринимали попытки питаться правильно, но вам не удавалось закрепить результат на длительное время, знайте: это случается , и не так уж редко! Требуются усилия, чтобы убедить себя, что оно того стоит. Я со всей ответственностью заявляю: здоровое питание, которое обеспечивает правильное функционирование организма, действительно вносит существенный вклад в борьбу с перегрузками. Типичные препятствия мы уже рассмотрели в Главе 8, раздел «Вызовы в связи с изменением режима питания», который поможет вам преодолеть все трудности на этом пути.

Вероятность услышать о расчете макросов особенно велика, если вы становитесь свидетелем обсуждения диет среди тех, кто проводит много времени в тренажерном зале. Макросами сокращенно называют макронутриенты, то есть три основных класса питательных веществ – белки, жиры и углеводы. Организм усваивает их в расщепленном виде. При попадании в пищеварительную систему белки расщепляются на аминокислоты, жиры – на более мелкие жиры, углеводы – на сахар. Термин «макронутриенты» также часто используют в отношении пищевых волокон и жидкостей.

Идеальный баланс питательных веществ различается для разных людей. Обычно я рекомендую процентное соотношение, аналогичное тому, что предусмотрено программой питания под названием «Диета Зона» (Zone Diet), но с более выраженным содержанием белка, а именно: 35 % высококачественных белков, 30 % высококачественных жиров и 35 % высококачественных углеводов.

БЕЛКИ

Белок содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, в меньших количествах – в растениях семейства бобовых, в том числе в сое и фасоли, а также в орехах, семенах и крупах. Мой опыт показывает, что люди, как правило, чувствуют себя лучше, когда получают большое количество белка с каждым приемом пищи. В своей практике я часто сталкиваюсь с заблуждением: люди полагают, что полностью обеспечивают себя белком, потому что едят рис и бобовые, щедро мажут арахисовую пасту на тосты, а в овсянку и мюсли не скупясь добавляют греческий йогурт. На самом деле, хотя перечисленные продукты действительно полезны для здоровья, все они содержат гораздо больше углеводов, чем белков.

Примеры продуктов, содержащих примерно 30 граммов белка на порцию:

● Дикий лосось и другая жирная рыба 140 г

● Консервированный тунец ¾ консервной банки

● Курица или индейка 110 г

● Говядина (10 % жира) 110 г

● Мясо бизона 110 г

● Мясо ягненка 110 г

● Яйца  5 штук (имейте в виду: я не советую съедать по 5 яиц за раз!)

● Оленина 100 г

● Свинина 110 г

● Куриные сосиски для завтрака Applegate 10 штук

● Темпе 170 г

● Тофу 340 г

● Веганские бургеры 170 г (1½ бургера)

Согласно рекомендациям «Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США» (FDA), дневная норма белка составляет около 50 г. Однако моя практика показывает, что большинство людей чувствуют себя максимально хорошо , когда съедают не менее 30 г белка с каждым полноценным приемом пищи и хотя бы небольшое количество белка с каждым перекусом 2. (Примечание: при заболеваниях почек необходимо обсудить этот вопрос с врачом-нефрологом.) Более того, рекомендуемая норма белка еще выше для тех, кто прокачивает мускулатуру и/или весит более 68 кг.

Если вы вегетарианец или веган, достичь такого уровня потребления белка может быть непросто. Сделайте все возможное, чтобы получать немного концентрированного протеина с каждым приемом пищи, и какое-то время анализируйте свое питание с целью вычислить, сколько белка вы реально едите. (В разделе «Ресурсы» дана хорошая методика вычисления пищевой ценности продуктов.)

ЖИРЫ

Люди часто убеждены, что необходимо есть как можно меньше жира, – а все потому, что уже несколько десятилетий традиционная медицина активно говорит о вреде жиров. На самом деле все не так страшно! 3Трансжиры, а также чрезмерное потребление жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, особенно в сочетании с очищенными зерновыми продуктами и рафинированными сахарами, действительно не пойдут на пользу. Тем не менее жир играет очень важную роль в физиологических процессах. Жиры – это основной компонент клеточной мембраны, они используются организмом для выработки гормонов, стабилизируют уровень сахара в крови. В свою очередь, стабильный уровень сахара сильно влияет на настроение и очень важен для здорового состава тканей тела. Он также помогает избежать воспалений, которые, как мы знаем, провоцируют практически все болезни старения 4.