Павел Федоренко - Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Рис. 14. Варианты ситуативной осознанности

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажер для формирования и оттачивания навыков осознанности.

Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, попробуйте задействовать практики осознанности, осуществив несколько небольших действий.

Действие 1.Сфокусируйтесь на дыхании.

Действие 2.Ощутите контакт стоп с полом или землей.

Действие 3.Безоценочно прислушайтесь к окружающему вас звуковому пространству.

Действие 4.Безоценочно понаблюдайте за окружающими вас людьми и предметами.

Действие 5.Почувствуйте витающие в воздухе ароматы, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 6.Понаблюдайте за своими мыслями, оставив оценки, суждения и сопротивление.

Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймете и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы наконец начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грезах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит лишь обратить внимание на то, что происходит прямо сейчас, и осознать текущее мгновение.

Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни.

Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жестких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жестких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления еще более жестких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведет к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает еще более жесткие требования более серьезных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.

Ниже мы приводим распространенные иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм.

♦ «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять».

♦ «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит, я неудачник и ничтожество».

♦ «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей».

♦ «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит, со мной что-то не так».

♦ «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы».

♦ «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом».

♦ «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня».

♦ «Мои личные и рабочие отношения, равно как и мое здоровье, должны быть идеальными».

♦ «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их».

♦ «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах».

♦ «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно».

♦ «Я должен все контролировать, а иначе может случится что-то ужасное».

♦ «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным».

♦ «Когда я наконец стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою».

♦ «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать еще несколько дел».

♦ «Я могу быть удовлетворен жизнью только тогда, когда в ней все будет идеально или очень хорошо».

Перфекционизм – это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:

♦ катастрофизация:«Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут»;

♦ непереносимость дискомфорта:«Если я допущу ошибку, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся»;

♦ оценочность:«Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибаются только те, кто являются некомпетентными».

При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себеведут к таким проявлениям, как:

♦ избыточное стремление к идеалу;

♦ одержимость самоорганизацией;

♦ сомнения в правильности выполненных действий;

♦ фокусировка на ошибках и промахах;

♦ постоянное оценивание себя;

♦ самокопание и самокритика;

♦ мыслительная жвачка (руминация);

♦ непринятие своих недостатков.

Завышенные и нереалистичные требования от других(те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:

♦ стремление быть безупречным;

♦ беспокойство об оценке со стороны;

♦ страх внешней негативной оценки;

♦ боязнь быть раскритикованным другими;

♦ стремление оправдать чужие ожидания;

♦ страх не оправдать ожидания других;

♦ стремление получить принятие окружающих;

♦ излишняя потребность в одобрении.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другимведут к следующим проявлениям: