Павел Федоренко - Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Таким образом, альтернативой перфекционизма является стремление к достаточно хорошему выполнению тех или иных дел на фоне не завышенных (и в этой связи нереалистичных), а высоких стандартов деятельности. Подобного рода подход можно назвать оптимализмом, который отныне вы можете практиковать вместо перфекционизма. Ключевые отличия перфекционизма от оптимализма представлены ниже (табл. 37).

Таблица 37. Отличия перфекционизма от оптимализма

Люди, которые открыто и в то же самое время корректно высказывают свои эмоции, в меньшей степени склонны к подавлению негативных эмоций, которое только усиливает их и зачастую ведет к психосоматическим проблемам. Открытое и корректное проговаривание эмоций позволит вам лучше себя чувствовать как на психологическом, так и на физическом уровне. Умение прямо выражать свои эмоции, желания и потребности и отстаивать свои права и интересы без применения агрессии и ущемления прав другого человека можно отнести к характеристикам уверенного поведения. Помимо этого, люди гораздо быстрее исполнят ваши желания, если вы будете уверенно отстаивать свои интересы и открыто заявлять о собственных потребностях, нежели когда вы используете агрессивную или запугивающую политику. Итак, уверенное поведение – это настоящий компромисс и «золотая середина» между агрессивным и неуверенным поведением, ведь, практикуя уверенное поведение, вы отстаиваете свои интересы, при этом не требуя от своего собеседника непременного согласия, но и не позволяя другим людям себя использовать и манипулировать собой.

Для того чтобы открыто, корректно и уверенно выразить свои эмоции и пожелания, вы можете осуществить несколько простых действий.

Действие 1. Объективное описание ситуации.Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры.

Агрессивно: «Ты уже давно не отдаешь мне долг! Ты ненадежный!»

Неуверенно: «Ты что-то давно не изъявлял желания поговорить о своем долге…»

Уверенно: «Первого октября я одолжил тебе пять тысяч рублей. Мы договорились о том, что ты вернешь мне их ровно через месяц. Сегодня уже пятнадцатое ноября, но я пока не вижу денег на своей банковской карте».

Действие 2. Открытое выражение эмоции.Назовите эмоцию, которую вы чувствуете в связи со сложившейся ситуацией, используя местоимения «я» или «мне». Не обвиняйте другого человека в том, что он является источником ваших негативных переживаний, а выскажите свои эмоции с позиции «я».

Агрессивно: «Ты бесишь меня! Сколько можно уже тянуть?»

Неуверенно: «Какая-то не очень приятная ситуация у нас с тобой получилась…»

Уверенно: «Я злюсь, потому что ты не отдал мне долг вовремя».

Действие 3. Открытое выражение желания.Проговорите свое пожелание, которое относится к конкретным действиям другого человека, с позиции «я». Такой подход увеличит шансы на то, что вы будете услышаны собеседником и что беседа пройдет в конструктивном русле.

Агрессивно: «Верни мне деньги как можно скорее, а иначе я за себя не ручаюсь!»

Неуверенно: «Давай как-то сделаем так, чтобы ты смог вернуть хоть какую-то денежку…»

Уверенно: «Я бы очень хотел, чтобы ты вернул мне долг ровно через одну неделю».

Действие 4. Выражение готовности выслушать.Внимательно выслушайте то, о чем вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь, после чего обобщите смысл его слов, выразите понимание его позиции и при необходимости не менее двух раз повторите действия 2 и 3 (открытое выражение эмоции и открытое выражение желания).

Агрессивно: «Мне плевать на то, что у тебя нет денег!»

Неуверенно: «А, ну тогда понятно, и я могу подождать еще…»

Уверенно: «Я понимаю, что тебе задерживают зарплату, но… (повторение действий 2 и 3)».

Существуют ситуации, когда вполне уместно высказать не пожелания, а требования. Чтобы делать это правильно, изучите следующие действия.

Действие 1. Объективное описание ситуации.Объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры.

Агрессивно: «Вы задолбали постоянно включать музыку среди ночи».

Неуверенно: «Что-то громковато у вас музыка звучит, однако…»

Уверенно: «Сейчас час ночи, а из вашей квартиры доносятся громкие звуки музыки».

Действие 2. Озвучивание требования.Достаточно громким голосом озвучьте ясное, уместное и корректное требование, начинающееся с местоимения «я», смотря собеседнику в глаза и сохраняя внутреннее спокойствие.

Агрессивно: «Выключи музыку, я кому говорю!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку».

Действие 3. Обоснование требования.Кратко и четко обоснуйте свое требование, демонстрируя его уместность.

Агрессивно: «Выключи музыку, я кому говорю, а то зубов не досчитаешься!»

Неуверенно: «Может быть, вы нашли бы возможность сделать музыку немного тише, а то как-то некрасиво получается…»

Уверенно: «Я настаиваю на том, чтобы вы немедленно выключили музыку, потому что в данное время по закону вы не имеете права нарушать тишину. Вы мешаете людям спать».

Действие 4. Выражение готовности выслушать.Внимательно выслушайте то, о чем вам скажет ваш собеседник, не перебивая и не комментируя его речь. При необходимости повторите первые три действия (объективное описание ситуации, озвучивание требования и обоснование требования) не менее двух раз. При отсутствии эффекта проясните альтернативу.

Агрессивно: «…а иначе будем разговаривать по-другому!»

Неуверенно: «…а то я не высплюсь и буду сонный на работе…»

Уверенно: «…а иначе мне придется вызвать полицию».