Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлёстывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло таким нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приёма пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов. Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе — как вы двигаетесь, что вы слышите, видите или чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который вы можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме этого, для того чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв её до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.

В моменты яркого беспокойства вы можете думать, что ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие беспокойных мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены, в основном, не на совершение каких-либо особенных действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном и схематичном формате ключи к свободе от беспокойства, представляющие собой, по сути, варианты принятия беспокойных мыслей, изображены ниже (см. рис. 46).

Рис. 46. Ключи к свободе от беспокойства

— Что такое беспокойство и для чего оно используется людьми?

— В чём состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?

— В чём отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?

— Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?

— Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?

Навязчивое продумывание, прокручивание и пережёвывание одних и тех же негативных или тревожных мыслей, образов и воспоминаний в психотерапии называется руминация. Многие люди полагают, что руминация рано или поздно позволит им найти причину и решение всех своих проблем, что приведёт к тому, что они снова будут чувствовать себя хорошо и застрахуют себя от будущих ошибок и неудач, однако в действительности такое самокопание приводит лишь к выпаданию из реальности. Под самокопанием подразумевается как поиск причин тревожных состояний в прошлом путём мыслительной жвачки и задавания себе вопросов, на которые в принципе не может существовать ответов («Почему это со мной случилось?»), так и поиск тревоги, симптомов и «неполадок» внутри организма путём его сканирования и прислушивания к своему самочувствию («Всё ли в порядке с моим организмом?»). Зажёвывая себя мыслями, вы топчетесь на месте, поскольку пытаетесь найти ответы там, где их нет — внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя ещё более тревожным, обеспокоенным, уставшим и даже подавленным. Если вам кажется, что вы «и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать», значит вы считаете, что руминация вам помогает.

Помимо этого, руминация в виде пережёвывания различных беспокойных мыслей, как вы уже знаете, может неосознанно использоваться вами как способ избегания тревоги, но на самом деле это как раз и ведёт к её усилению и появлению других негативных эмоций. Руминация также нередко воспринимается как путь обретения определённости и справедливости, но даже точное знание причин прошлых событий не поможет вам изменить настоящее. В любом случае вы оказываетесь в замкнутом и порочном, а отнюдь не в спасательном круге (см. рис. 47).

Рис. 47. Порочный круг руминации

Примерами руминаций могут служить следующие навязчивые и беспокойные мысли:

— «Почему я так неважно себя чувствую?»

— «В чём причина моей тревоги?»

— «Почему это со мной случилось?»

— «Когда это всё уже закончится?»

— «А что если я никогда не поправлюсь?»

— «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от тревоги?»

— «Если бы только можно было изменить прошлое!»

— «Со мной всё было бы хорошо, если бы не плохие события!»

— «Почему у всех всё отлично, и только один я страдаю?»

— «Где справедливость?»

— «Почему жизнь так жестока со мной?»

— «Почему я чувствую себя так плохо?»

— «Какой же я всё-таки несчастный!» и т. п.

Если вы часто прибегаете к руминациям, то есть вероятность, что вы не отличаете её от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу, изучите следующую таблицу (см. таб. 12).