Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

— «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

— «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

— «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения:

— «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».

— «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».

— «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».

— «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».

— «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».

— «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».

— «Беспокойство — признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».

— «Беспокойство мотивирует меня на достижение целей».

— «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».

Если обобщить представленную в этой части информацию, можно сделать вывод, что беспокоящиеся люди могут понимать беспокойство как:

— попытку получения гарантий и определённости в будущем;

— стратегию предвосхищения потенциальных опасностей с целью их предотвращения или защиты от них;

— способ предотвращения катастроф и средство от неоправданной самонадеянности;

— попытку получения большего контроля над ситуацией за счёт готовности к худшему;

— возможность поиска идеального способа решения проблем;

— способ мотивирования и достижения целей;

— форму проявления ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу;

— способ блокирования тревоги и других болезненных эмоций.

В действительности же беспокойство:

— заставляет избыточно концентрироваться на мыслях о потенциальных опасностях и угрозах;

— поддерживает ощущение беспомощности в связи с неконтролируемостью беспокойства;

— поддерживает ощущение неопределённости в связи с неконтролируемостью будущего;

— поддерживает длительность и интенсивность тревоги, поскольку является когнитивным избеганием тревоги;

— способствует избеганию базового страха, лежащего в основе тревоги;

— способствует поддержанию иллюзии безопасности;

— способствует формированию вторичного беспокойства (из-за беспокойства);

— лишает возможности жить полноценной жизнью и заниматься самореализацией.

Таким образом, можно выделить восемь ключевых факторов, которые поддерживают избыточное беспокойство, лежащее в основе генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности:

— катастрофизация и предсказание негативного будущего;

— непереносимость неопределённости;

— стремление исключить любые риски;

— стремление найти идеальное решение;

— обесценивание своих навыков и положительного опыта;

— поиск путей успокоения (защитное поведение);

— позитивные и негативные убеждения о беспокойстве;

— беспокойство из-за беспокойства.

«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» — можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но для того, чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать? Всё довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство — это беспокойство о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное беспокойство — это беспокойство о действительно вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, посчитав их разумными и уместными. Иными словами, непродуктивное беспокойство — это беспокойство о воображаемых ужасах и катастрофах, не приводящее ни к каким действиям, а продуктивное беспокойство — это беспокойство о конкретных проблемах и путях их решения в виде совершения конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время. Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что если…», например: «А что если по дороге на дачу у меня лопнет колесо?» Продуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что делать?», например: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» (см. рис. 44).

Рис. 44. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Более подробные критерии разграничения непродуктивного и продуктивного беспокойства представлены нижеприведённой таблице (см. таб. 11).

Таб. 11. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Для того чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.

Действие 1.Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путём прояснения ответов на следующие вопросы:

— «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»

— «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»

— «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»

— «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»

Действие 2.Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время, тем самым преобразуя непродуктивное беспокойство («а что если…») в продуктивное беспокойство («а что делать?»):

— «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»

— «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»

— «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»

Действие 3.Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 45).

Рис. 45. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное