Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Итак, телесными, эмоциональными, когнитивными и поведенческими симптомами избыточного беспокойства могут быть следующие:

— хроническая усталость, напряжённость, раздражительность;

— подавленность, разочарованность, неуверенность в себе;

— снижение или утрата способности получать удовольствие от ранее любимых занятий;

— проблемы с засыпанием, концентрацией внимания, пищеварением;

— мышечные боли, головокружение, дереализация, потливость;

— злоупотребление лекарствами, алкоголем, табаком, переедание и др.

Беспокойство запускается назойливыми тревожными мыслями, образами, картинками и воспоминаниями из серии «а что если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вниманием человека на длительное время. Мысли, связанные с беспокойством, характеризуются гиперболизацией нежелательного отрицательного исхода в будущем, затрагивают значимые для человека цели и ценности, а также часто связаны с негативной информацией, полученной из внешнего мира — от родственников или из средств массовой информации. Примерами беспокойных мыслей могут служить следующие:

— «А что если на фоне кризиса разорится банк, в котором хранятся мои сбережения?»

— «А что если мой сын получит серьёзную травму на спортивной тренировке?»

— «А что если на прошлой вечеринке я ляпнул какую-то глупость?»

— «А вдруг у меня обнаружат смертельную болезнь?»

— «А что если мой муж уже давно мне изменяет и собирается меня бросить?»

— «А может быть слова моего начальника о том, что я некомпетентный, правда?»

— «А что если я не успею подготовить курсовую работу к положенному сроку?»

— «А вдруг мои родители погибнут в автокатастрофе, и я останусь совсем один?»

— «А что если со мной никто не захочет общаться на ближайшем мероприятии?»

— «А что если ко мне в гости придёт мой парень, а у меня дома будет бардак?»

— «А что если на Землю упадёт метеорит, и мы все умрём?» и т. д.

Несмотря на многообразие тем, которым могут быть посвящены беспокойные мысли, можно выделить пять основных сфер и поводов для волнений многих тревожных людей:

— здоровье— переживания о здоровье на фоне известий о болезнях, которые проецируются на себя или на своих близких;

— отношения— беспокойство о собственной состоятельности в качестве члена семьи или друга;

— работа/учёба— волнения о качестве выполнения рабочих или учебных обязанностей;

— финансы— беспокойство о финансовом состоянии на фоне известий об экономических кризисах или денежных проблемах знакомых;

— быт— переживания о качестве выполнения различных повседневных бытовых дел.

Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределённом будущем. Беспокойство — это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры. Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, что только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам всё время быть начеку. А если какое-то негативное событие и происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться ещё сильнее, и тогда бы ничего плохого точно не случилось. Итак, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.

В итоге получается, что вы находитесь словно на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда вашей стороне, поскольку тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями. Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, что если везде подстелите соломки в виде предсказания катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями, однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь. К тому же в силу своей склонности к «чёрном-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютных безопасности и опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо чёрного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.

Тем не менее, 90 % событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально, а в 80 % случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями, но на самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги. Вы можете осознавать, что практически ничего, о чём вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом всё равно продолжать беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия неприятностей в будущем. К тому же вы можете обесценивать или попросту забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне просто повезло, однако катастрофа всё равно рано или поздно может случиться!» Итак, вы склонны сосредотачиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы подумать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько самолётов не упало, сколько людей не погибло, сколько семей не распалось, сколько детей не покалечилось, сколько раз вы не заболели, сколько раз с вашими близкими не случилось ничего плохого и т. д.