Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

В схематичном формате ключи к свободе от навязчивых мыслей, представляющие собой, по сути, варианты их принятия, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 36).

Рис. 36. Ключи к свободе от навязчивых мыслей

При возникновении желания совершить какое-то навязчивое действие (например, померить давление или помыть руки) отложите выполнение ритуала ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание сохраняет свою силу, совершите ритуал, но не до конца: прекратите его выполнение до наступления чувства законченности и комфорта. При таком подходе желание совершать навязчивые действия будет постепенно ослабевать, но вам необходимо будет увеличивать время между возникновением навязчивого позыва и совершением действия до двадцати минут, получаса, часа, двух часов и т. д.

Ещё одним вариантом работы с навязчивыми действиями является постоянное и намеренное нарушение их чёткого алгоритма: вы можете выбрать отличный от привычного способ осуществления того или иного ритуала (так, вы можете иначе вымыть руки или по-другому посчитать ступеньки).

Вы также можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями в виде, например, быстрого приёма пищи и иных простых занятий. Если вы захотели прекратить ритуал, но всё же совершили его, повторите погружение в пугающую ситуацию (например, снова коснитесь пола после того, как вымыли руки).

Постепенно сокращайте время, выделяемое вами на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время, скажем, до двадцати минут, затем — до пятнадцати, далее — до десяти и т. д. Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. Так, при появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал каждый второй, затем — четвёртый, далее — шестой раз и т. д. Проживайте тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества.

Не менее продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д.

Если обычно вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, вы можете избрать следующую тактику: при однократном выполнении какого-либо ритуала вам необходимо повторить его ещё четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершённых действий подряд. Иными словами, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз — не больше и не меньше, и продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут

Если вы пока ещё совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что вы делаете, что вы при этом видите и слышите, а также на своих ощущениях. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита или закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам, ведь вам будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределённость, несмотря на периодически возникающие сомнения.

По традиции повторим важные положения, касающиеся работы с теми или иными проявлениями избыточной тревоги. Вышепредставленные ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель — принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит, и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше попрактикуйте эти ключи по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от навязчивых действий, представляющие собой варианты постепенного отказа от них, изображены на схеме, расположенной ниже (см. рис. 37).

Рис. 37. Ключи к свободе от навязчивых действий

— В чём состоит порочный круг навязчивостей?

— Материальны ли мысли? Почему?

— Каковы причины превращения навязчивостей в проблему?

— Что вы теперь будете делать при возникновении навязчивостей?

— Закончите фразу тремя способами: «Навязчивости — это не проблема, потому что…»

Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. Темами такого избыточного беспокойства могут быть как незначительные повседневные дела (уборка, поездка за город) или более серьёзные возможные проблемы (собственное здоровье, благополучие близких, отношения, финансовое состояние, учёба, работа), так и проблемы общемирового масштаба (войны, терроризм, экологические и экономические проблемы). Беспокойство по различным поводам может возникать ежедневно, длиться часами и присутствовать на протяжении нескольких месяцев и даже лет, что может очень сильно ограничивать повседневную жизнь человека и приводить к разным симптомам, на которые он может жаловаться врачу, подозревая физический недуг, но которые в действительности являются следствием избыточного беспокойства. Согласно статистике, четверть людей, обращающихся к врачу по поводу разных соматических симптомов, испытывают их именно из-за чрезмерного беспокойства и повышенного уровня тревоги.