Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

«Цунами» — это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют её, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии, и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли — это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума и сколько раз это воплотилось в реальности? При необходимости можете перечитать главу 27, в которой разбирается, почему мысли нематериальны.

Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе тревогой, паникой, навязчивостями и беспокойствами. Причины эффективности этого упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:

— столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;

— осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;

— тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

— выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

— сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

— тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

— выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

— осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

— осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

— прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

— выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;

— несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

— прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

— отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

— попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

Важным этапом в преодолении панических атак является постепенное устранение страха перед телесными и психологическими симптомами путём намеренного воспроизведения и проживания этих дискомфортных ощущений. Безопасное воссоздание ощущений, схожих с теми, которые вы испытываете во время панической атаки, позволит вам воспринимать их как неудобные, но не пугаться их. Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с панической атакой, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нём «неполадки». Вам важно тренироваться воспроизводить те ощущения, которые наиболее схожи с теми, которые вы испытываете во время приступов паники, вместо того чтобы бороться с ними, пытаться их контролировать, предотвращать или избегать. Такой подход позволит вам снизить восприимчивость к пугающим симптомам и более спокойно к ним относиться, что будет способствовать постепенному снижению количества панических атак. Помните, что избегание пугающих симптомов панической атаки только подпитывает ваши страхи и убеждение, что эти симптомы якобы ужасны, опасны и невыносимы.

Далее будет представлен перечень действий, которые вам необходимо будет осуществить для того, чтобы намеренно спровоцировать пугающие вас симптомы. Для начала кратковременно подвергните себя всем тринадцати описанным ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги и степень их сходства с вашими симптомами во время панической атаки в процентах. Используйте для этого расположенную ниже таблицу для изначальной оценки пугающих симптомов (см. таб. 17 и Приложение 7). При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех и которое в меньшей степени схоже с симптомами вашей панической атаки, и постепенно переходите к более пугающим и более схожим с паникой ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведённое на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и нацелено упражнение. После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами симптому в памятке пугающих симптомов тревоги и паники, расположенной в Приложении 1, чтобы прояснить альтернативную интерпретацию каждого физического ощущения, и подышите животом одну минуту (при необходимости).

Таб. 17. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов (начало)

Таб. 17. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов (окончание)

Привыкание к пугающим симптомам — крайне важная, ценная и полезная техника, потому как позволяет вам проживать тревогу в контролируемых условиях, получать безопасный опыт проживания симптомов и исправлять катастрофические мысли об их последствиях. Вам необходимо длительное время выполнять это упражнение, для того чтобы перестать трактовать нормальные физические ощущения в катастрофическом стиле. Если вы будете привыкать к пугающим симптомам один или два раза в неделю, это, увы, не поменяет ваших убеждений относительно их опасности или невыносимости. Выполняйте упражнение на привыкание к пугающим симптомам хотя бы один раз в день в течение как минимум двух недель. Если вам сильно страшно выполнять эту технику, не отказывайтесь от неё, а выполняйте её поначалу в облегчённом режиме, сократив длительность каждого действия вдвое, но по мере ослабления страха перед симптомами используйте полноценный вариант техники.