Павел Федоренко - Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Кто бы мог подумать, что именно наши мысли создают наши телесные симптомы, например, головокружение, дереализацию или панические атаки! Однако никакой мистики в этом нет. Приведём пример, проясняющий то, как наши мысли могут влиять на наше самочувствие. Когда у Ольги ускорилось сердцебиение, она подумала, что у неё вот-вот случится сердечный приступ. Такого рода катастрофическая интерпретация сердцебиения создала эмоцию страха. А поскольку любая наша эмоция всегда сопровождается какими-то телесными проявлениями, то сердце Ольги начало биться ещё сильнее, что, в свою очередь, выступило ложным доказательством того, что инфаркта Ольге не миновать. В голове у Ольги начали мелькать образы похорон, страданий родителей, слёз её детей, что снова усилило страх, который и на этом круге катастрофических прогнозов отразился в теле в виде увеличения частоты сердечных сокращений. Именно такими искажёнными трактовками своих телесных симптомов Ольга довела себя до панического приступа. Но если бы она не стала верить своим тревожным мыслям и рационально их оспорила, то её страх бы уменьшился, а стало быть, и его телесные проявления были бы не такими длительными и интенсивными. Таким образом, изменение мышления позволяет регулировать силу наших эмоций и их соматических выражений.

Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живёте с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет «вызывать» какие-то мысли, которые будут порождать определённые эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые, в свою очередь, обусловят ваше поведение, ведущее к каким-то результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли — и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определённой среде, постольку культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитали те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать, начиная с раннего детства.

Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придётся жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем ещё раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия — события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции — влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять своё избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожащих ситуаций и осознавать, что в реальности не случается тех ужасов, которые он себе внушает, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится, и мысли начнут течь в более реалистичном русле. Но самое главное, что мы можем изменить — это мысли. Искореняя искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни — эмоциональный, физиологический и поведенческий — и добиваемся совсем других результатов.

Итак, в различных проблемах многие люди обвиняют внешние события и других людей, но стоит осознавать, что специфика нашего мышления — это ведущий фактор, приводящий нас к негативным последствиям. Именно наше искажённое мышление создаёт избыточные и неадекватные реальности негативные эмоции. Ещё древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил о том, что не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами и далеко не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе своего прошлого жизненного опыта. Если постепенно изменять искажённое мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит, и выраженность телесных симптомов, а также отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Итак, человек сам является творцом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни, поэтому в работе над собой и в жизни в целом важно смещать акцент с событий и других людей на себя и своё мышление.

Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые, в свою очередь, влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл. Так, наши эмоции, например, тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия. В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев, об опасности, ощущая тревогу, о негативе, находясь в подавленном настроении. Физиологическое состояние, например, день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли. Равным образом и поведение оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, вы меньше тревожитесь и меньше верите тревожным мыслям, которые теряют свою силу. Таким образом, изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который мы можем оказать непосредственное влияние, является мышление. Чтобы наглядно прояснить для себя связь всего со всем, обратите внимание на нижеприведённую схему (см. рис. 66).

Рис. 66. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций

Будет не лишним ещё раз напомнить о том, что не события и не другие люди являются непосредственным источником ваших эмоций, а только ваше мышление, говоря иначе, ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает ваши эмоции. Действительно, перед появлением какой-либо эмоции вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее, именно они определяют характер ваших эмоций и вытекающих из них телесных и поведенческих реакций. Будучи искажённым, ваше мышление порождает негативные эмоции, которые проявляются в виде неприятной телесной симптоматики и способствуют неадаптивному поведению. Но если постепенно менять своё искажённое мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит и выраженность телесных симптомов, а также отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Помните о том, что только сам человек является творцом своего счастья и несчастья и кузнецом своей жизни. Когда вы осознаёте этот факт, то получаете возможность влиять на своё мышление, а изменение мышления позволит вам со временем чувствовать себя лучше и жить по-новому.