Тимур Зарудный - Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Часто проблемы со сном кроются не в физиологии, а в несовпадении биоритмов с рабочими рамками. Это называется «социальный джетлаг». Это когда вы сова и хотели бы вставать в девять, но в девять уже нужно быть на работе, поэтому приходится спать меньше – и так шесть дней в неделю. Это точно вредно, и мириться с этим не нужно.

Разделение на жаворонков и сов существует, и оно оправдано биологией (пик гормона кортизола у первых приходится на 5 утра, а у вторых – на 8), индивидуальными чертами личности (свое влияние оказывают также возраст и пол) и условиями окружающей среды (изменения темного и светлого времени суток и широты, в которой живет человек) [45] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5381104/ . Но если вы сидите до 3 утра в телефоне, а потом не можете проснуться в 8, чтобы ехать на работу, – дело не в том, что вы сова, а в том, что вы сбиваете свой режим.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – даже в выходные. Это помогает брать от сна больше и быстрее засыпать. Организм и Вселенная любят ритм. У меня проблемы со временем засыпания на выходных, но по утрам я на автомате просыпаюсь примерно в одно и то же время.

2. Если работаете в компании – по возможности пересмотрите свой рабочий график с руководителем. Если на себя – разберитесь с собственным менеджментом и рабочими границами. Это все-таки ваше здоровье. Мне повезло: я люблю вставать рано, поэтому в Москве мне всего однажды пришлось договориться с начальством об изменениях графика – я хотел приходить и уходить раньше, чем все остальные.

3. Рассчитывая время своего сна, плюсуйте 20 минут, потраченных на засыпание. Раньше я использовал фитнес-трекер, который отслеживал мой сон, теперь замеряю активность сна с помощью приложения на телефоне. Впрочем, трекерам и приложениям еще рано доверять в просчетах фаз: они не очень точны. Люди ориентируются на эти показатели, считают, что спят плохо (даже если это не так), и запускают самосбывающееся пророчество. Поэтому используйте программы просто для того, чтобы отслеживать время сна, а не его качество.

4. Если хотите на самом деле понять качество сна, лучше прислушивайтесь к собственным ощущениям и ведите дневник:

– во сколько легли спать, планировали встать и проснулись по факту;

– сколько раз за ночь просыпались;

– сколько времени не могли заснуть;

– спали ли днем;

– пили ли алкоголь или кофе;

– занимались ли спортом.

Мой товарищ Сергей (не Жданов, хотя Жданов наверняка тоже) вел вот такой дневник, который помог ему понять, какие факторы влияют на качество сна.

Приглушите свет, выключите звук у всех устройств и проветрите комнату. Чем меньше света, тем больше вырабатывается мелатонина, который отвечает за сонливость и циркадные ритмы.

Прохлада улучшает качество сна; жара, наоборот, заставляет часто просыпаться. Оптимальная температура помещения – 18–20 градусов. Я не смотрю на градусник, а просто проветриваю комнату 15 минут перед сном. Зимой – отключаю дополнительную батарею.

Для тишины купите беруши, для защиты от ночных мерцаний и всполохов света – маску для сна. Правда, я до сих пор не нашел свои идеальные беруши: перебрал несколько видов из аптеки, но все неудобные. А еще какое-то время спал в музыкальных, они порвались и частично остались в ухе: пришлось ехать к доктору, чтобы достать.

А еще беруши – незаменимая штука в шумных местах. Однажды я жил в отеле, где холодильник выключался с таким звуком, словно мотор падает с верхней полки на пол. Даже дешевые и не очень удобные беруши из полиуретана помогли.

Дело все в том же мелатонине. Он вырабатывается меньше, если светить в лицо смартфонами, ноутбуками и телевизором, потому что спектр их света – синий, такой же, как у дневного неба. Мозг думает, что раз синий – значит, день: тормозим сонливость, идем гулять [46] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/ .

1. Чтобы обмануть мозг, ставьте на телефоне специальные приложения, которые уводят синий спектр в теплый желтый.

Такая функция появилась на iPhone с iOS 9. Settings → Display & Brightness → Night Shift.

2. Лучше совсем не смотреть в экран ближе к ночи, потому что гаджеты и телевизор возбуждают нервную систему: новости, внезапный сюжетный поворот в сериале, мемы. У меня, кстати, именно с этим пунктом долгое время не складывалось: когда работы много, баланс «кайфа и важного» смещается в сторону важного, и перед сном хочется чего-нибудь совсем простого, легкого и смешного, а не медитаций. И иногда я действительно расслабляюсь и смотрю сериалы.

3. Ставьте телефон в авиарежим. Это спасает от ночных миганий, жужжаний и внезапных звонков из-за границы. Возможно, я пропущу что-то важное, но за пять лет – ни разу такого не было. Лишь однажды не подсказал пьяным родственникам, как найти в Гонконге один классный клуб. Но мне не стыдно.

Совет про кофеиносодержащие напитки – универсальный, но в конечном счете для каждого он работает по-разному. Для меня чашка кофе в пять часов вечера пройдет нормально, а пара пиал пуэра убьет концентрацию и не даст заснуть после. Поэтому следите за своим состоянием и не пейте то, что будоражит и мешает сну.

Кофеиносодержащие продукты – это кофе, чай, кола, энергетики, шоколад. Да, в одной плитке шоколада кофеина чуть больше, чем в чашке эспрессо, но накопительный эффект все равно никто не отменял. То есть от одной плитки плохо не будет, но если в течение дня дополнительно выпить американо, энергетик и банку колы – то может, и будет. Надо понимать, что у всех разное восприятие кофеина: одному плохо от чашки, другой смело выпивает по 5–6 – и все в порядке.

С алкоголем тоже все ясно. Он в целом ухудшает качество сна, и исследователи доказывали это много раз. Выпивающие участники спали меньше и хуже. Киноистории про суровых мужиков, которые хлещут виски, чтобы снять болезненные переживания и уснуть, – бред. Алкоголь перед сном, наоборот, помогает запомнить важные эмоциональные события дня [47] https://www.nature.com/articles/s41598-017-06305-w#Sec2 . Внезапно. Поэтому постарайтесь его избегать.

Не пейте кофе во второй половине дня, если восприимчивы к кофеину. Ну и с алкоголем аккуратнее.

Классный прием, который мы уже обсуждали чуть ранее. Дневной сон помогает восстановить энергию, упорядочить в голове дела – и срабатывает он лучше чашки кофе. 20 минут отдыха днем помогут справиться с проблемами, вспомнить заученный материал и заснуть ночью. Для меня это точно работает – отлично снимается напряжение.