Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

3 Теперь спросите себя: «Откуда мне известно, что это произошло или может произойти?» Взяв за основу свою оценку вероятности, перечислите все доказательства за и против вашей первоначальной конкретной тревожной мысли. Не забудьте учесть все имеющиеся данные, не сосредоточивайтесь только на доказательствах, подтверждающих ваши выводы. Для этого нужно спросить себя: «Есть ли какие-либо доказательства против, которые я могла упустить?» Продолжайте задавать себе этот вопрос, чтобы как можно точнее подтвердить вероятность своего прогноза, а для этого найдите соответствующие факты из прошлого.

Стейси, выполняя это упражнение, поняла, что основывает свой прогноз «Через четыре года у меня все еще не будет степени» на том, что ей трудно держаться наравне со всеми по истории. Но, припомнив свою успеваемость в школе, поняла, что и прежде отставала от одноклассников, тем не менее благополучно сдавала все экзамены.

4 Теперь, когда вы изучили свою первоначальную тревожную мысль с точки зрения вероятности и доказательств, проделайте ту же процедуру с каждой альтернативой в столбце «Варианты». Оцените вероятность каждой и запишите процентный показатель. Перечислите все возможные доказательства за и против.

Занимаясь этим, вы можете обнаружить, что все-таки переоценили вероятность события, которое фигурирует в первоначальной конкретной тревожной мысли. Если да, возвращайтесь назад и корректируйте первую оценку правдоподобия каждый раз, когда подозреваете, что это так.

5 Проанализировав таким образом все свои варианты, определите, какие из них более вероятны, чем ваша первоначальная мысль. Оцените каждый вариант, а также свою первую мысль по нисходящей, от максимума к минимуму правдоподобия.

6 Выполните конкретное действие, необходимость которого, возможно, возникнет в ходе работы с упражнением.

Если ваша тревожная мысль касается какого-то результата в будущем, подумайте: нельзя ли что-то сделать сейчас, чтобы желательный для вас результат стал более вероятным? А если в любой момент этого процесса вы обнаружите, что прямо на вас смотрит решение конкретной проблемы – действуйте.

Если ваша тревожная мысль является трактовкой прошлого события, поразмышляйте: нельзя ли сделать что-то, чтобы проверить свои оценки вероятности? Иногда сведения по поводу тревожащей ситуации можно собрать, просто задав конкретному человеку конкретный вопрос.

7 В конце каждой недели просматривайте дневник и проверяйте, насколько точны оказались ваши оценки вероятности событий. Отслеживайте текущий результат своих опасений и отмечайте, как часто происходило именно то, о чем вы беспокоились. Как часто события развивались по-другому? В тех случаях, когда сбылся ваш первоначальный прогноз, насколько вы оказались точны? Собранные свидетельства об исходе беспокоящих вас событий могут быть очень показательными.

Что делать, если вы все работаете и работаете над беспокойством, уже прошли первые этапы, а душа по-прежнему страдает? Возможно, вы поняли: то, о чем вы беспокоитесь, вряд ли сбудется, но в глубине души эти опасения все еще вас преследуют. Цель следующего этапа в том, чтобы от начала до конца проследить за своим беспокойством и смело взглянуть ему в лицо. На этом этапе вам предстоит спросить себя, что произошло бы, окажись ваша первоначальная тревожная мысль правдой. Только если в состоянии беспокойства это вопрос риторический, то здесь вы будете требовать от себя объективного ответа.

Попадая в спираль беспокойства, мы начинаем делать из мухи слона. Не успеешь оглянуться, как маленький холмик превращается в целую гору.

На самом деле мы обманываем себя, полагая, что, если бы наши опасения оправдались, это стало бы катастрофой вселенских масштабов. Нам кажется, что мы не справимся. Якобы мы даже не представляем, что могли бы сделать. Это мешает нам вспомнить все те случаи в прошлом, когда мы как нельзя лучше справлялись с жизненными проблемами.

Мы также не замечаем, что порой получаем замечательный результат, на который даже и надеяться не могли. Вспоминаю свою близкую школьную подругу, которая была безутешна, получив категоричный отказ в университете, который так долго и тщательно выбирала. В итоге она отправилась в другой университет, который считала не таким хорошим, где встретила любовь всей своей жизни, после чего добилась всего, на что рассчитывала в профессиональной деятельности. И по сей день они с мужем празднуют отказ того, первого, университета! Обернитесь и посмотрите на свою жизнь: нет ли и у вас похожей истории? Не бывало ли так: произошло именно то, о чем вы беспокоились, и привело к чему-то совершенно неожиданному?

1 Справа от столбца «Доказательства» заведите столбец «Предположим худшее».

2 Впишите туда исходную конкретную тревожную мысль из самого первого столбца.

3 Под этой мыслью нарисуйте стрелку вниз, словно спрашивая себя: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите под стрелкой свой ответ, а под ним нарисуйте еще одну стрелку вниз.

4 Откроем вторую очередь предположений. Еще раз задайте себе тот же вопрос: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите ответ под стрелкой, под ответом нарисуйте стрелку вниз. И так продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что добрались до самого окончательного результата и вам больше ничего в голову не приходит.

5 Пробегитесь по каждой строке из только что образовавшейся цепочки. Начиная с самого верха, с исходной тревожной мысли, задайте себе по каждой строке следующие вопросы:

Итак, что было бы, если бы это действительно случилось?

Что я стала бы делать?

Что я предприняла бы, чтобы «разрулить» ситуацию?

Как бы я с этим справилась?

Как я справлялась с аналогичными ситуациями в прошлом?

А вдруг результат будет настолько ужасен?

Что может произойти дальше?

Ответы на все эти вопросы запишите ниже в столбце «Предположим худшее».

6 Теперь пришло время вернуться и продумать варианты для каждой строки в цепочке. Рядом с первым ответом напишите хотя бы два других варианта развития событий. Вероятно, один из худших возможных результатов вы уже придумали, поэтому варианты должны включать вполне нейтральные и максимально желательные результаты.

7 Теперь проделайте то же самое для следующего ответа в цепочке. Обдумайте по крайней мере два альтернативных результата для каждой строчки и запишите их рядом с этой строкой цепочки. После этого задайте себе следующие вопросы:

Какой из этих трех вариантов наиболее вероятен?