Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

2 Просмотрите приведенную ниже таблицу, где названы наиболее распространенные ситуации и действия, которых люди чаще всего избегают, и определите, что из перечисленного относится и к вам. Впишите их в соответствующий столбец своей таблицы.

3 Теперь перечитайте записи дневника беспокойства. Попытайтесь найти те сценарии или эпизоды общения, которых вы старались избежать или почти избежали. Не торопитесь, постарайтесь припомнить как можно больше. Если что-то вспомнится позже, просто добавьте в перечень. И продолжайте его пополнять, обнаруживая другие ситуации, которых вы стремитесь избегать.

Теперь, когда стало ясно, каких именно ситуаций вы избегаете или иногда очень хотите избежать, пришла пора расставить их «по ранжиру», в порядке возрастания – от самой безобидной до самой пугающей. Стараясь время от времени чего-то избежать, вы можете ощущать некоторую подавленность и сомневаться в своей способности вообще когда-нибудь преодолеть свои страхи. Что ж, справиться абсолютно со всеми ситуациями, которых вы стараетесь избегать, как с одной огромной проблемой – это задача, пожалуй, неподъемная. Нет, начать следует с наиболее контролируемой ситуации. Подчинив ее, можно переходить к следующей. Такой неспешный, постепенный подход очень важен.

Люди часто обнаруживают, что после того, как им удалось смело взглянуть на самую нейтральную из пугающих ситуаций, самые ужасающие становятся более управляемыми. А все потому, что по мере роста уверенности в человеке формируется импульс. Не опускайте руки, если вам предстоит столкнуться с множеством ситуаций. Проникнитесь новой целью – смело смотреть в лицо своим страхам, и всякий раз, приступая к новой ситуации, вы будете сворачивать спираль потенциального беспокойства в обратном направлении. Вы укрепитесь в этом новом образе жизни, и ваша отдаленная цель – разобраться с остальными ситуациями – будет постепенно становиться все ближе и реальнее.

1 Вернитесь к перечню, который составили в упражнении 1 этой главы, и оцените каждый пункт по степени воздействия на вас. Спрашивайте себя, насколько сильно каждая ситуация или действие заставили вас тревожиться. Воспользуйтесь той же шкалой от 0 до 100, которую составляли при ежедневном мониторинге.

2 Оценив каждую ситуацию или действие из перечня, перепишите их в порядке возрастания – от наименее тревожных до наиболее пугающих. Если одного листа бумаги не хватит, возьмите еще.

3 На отдельном листе нарисуйте широкую лестницу с количеством ступенек, соответствующим числу ситуаций и действий, выявленных в предыдущем упражнении. Рисовать лучше простым карандашом, поскольку в процессе работы что-то наверняка придется править и стирать. Если ситуаций и действий набралось уж очень много, объедините их в группы по схожести.

4 На самую нижнюю ступеньку впишите наименее тревожные ситуацию или действие и поднимайтесь вверх по нарастающей, пока все ваши ситуации или группы ситуаций (действий) не заполнят лестницу. Если абсолютно все ваши ситуации вызывают у вас сильную тревогу, найдите их более простые версии, чтобы расставить по нижним ступеням. Например, весьма тревожная ситуация – попросить у начальницы прибавку к заработной плате, а более легкая ее версия – обратиться с просьбой об отпуске на пару дней. Вы можете записать даже ситуации или действия, которых не стали избегать, но при этом они доставили вам немало беспокойства.

Теперь вы готовы смело встречать ситуации из вашей иерархии, взбираясь по лестнице на одну ступень за раз. Чтобы побороть страх, выбирайте одну ситуацию и заранее планируйте, когда и как вы будете ей противостоять. Когда наступает время войти в ситуацию или выполнить запланированное действие, не забудьте сделать поправку на чувства, которые возникают, когда вы пробуете что-то новое и пугающее. Не пытайтесь, втайне стремясь к душевному комфорту, бороться с ними. Однако и цепляться за них тоже не стоит: это их только укрепит. Так что не нужно стискивать ни кулаки, ни зубы, тем самым лишь подрывая собственные силы. Если вам прежде доводилось так себя вести, то вы, вероятно, помните, что после этого чувствовали себя только хуже. Лучше смело и с достоинством принять дискомфорт и волнение.

В процессе самой тренировки осознавайте свой внутренний диалог. Что вы себе говорите? Возможно, ваш ум будет всячески стараться убедить вас, что вы не сможете справиться с ситуацией или чувством страха и другими трудными эмоциями. Важно следить за своими мыслями, постоянно напоминая себе, что это всего лишь мысли. Это поможет вам по-новому прочувствовать ситуацию, вместо того чтобы без конца прогонять в уме все опасные варианты, которые приходят в голову автоматически.

1 Начните с ситуации или действия на самой нижней ступеньке вашей лестницы страхов.

2 Определите точно, где, когда и как вы попытаетесь противостоять им. Выбор может зависеть от типа ситуации. Например, одна женщина решила начать с коммуникативной ситуации – завязать разговор с конкретным человеком на работе. Другая выбрала свой страх водить машину и домой из бакалейного магазина поехала не привычной дорогой, а сделала круг по еще одному кварталу.

3 Когда придет время, принимайтесь за дело незамедлительно, следуя своему плану противостояния страху. Уровень тревожности оцените заранее, по уже известной вам шкале от 0 до 100.

4 Вступая в противоборство, сосредоточьтесь, насколько возможно, на том, что на самом деле происходит вокруг и внутри вас. Оставайтесь в ситуации как можно дольше – пока не закончите то, что намереваетесь выполнить, или пока ситуация не завершится естественным путем. Сразу же после этого снова оцените уровень своей тревожности.

5 Позже повторите это задание и повторяйте до тех пор, пока тревожность, вызываемая у вас действием, которому вы противостоите, не снизится до отметки 10 или даже менее по вашей шкале.

6 Если после нескольких попыток тревожность так и не начала снижаться, тщательно проанализируйте свои убеждения: возможно, вы непроизвольно продолжаете прокручивать страхи в голове. Какие ваши слова об этих тренировках или своей способности ими заниматься не дают вам почувствовать себя лучше? Помните: провести тренировку полностью, но все-таки встревожиться – это не поражение. Ведь ваша задача как раз и состоит в том, чтобы испытывать именно неприятные ощущения, а не укрываться в зоне комфорта. Единственный способ потерпеть неудачу в этом упражнении – бросить на полдороге. Если так и получилось, нужно всего лишь попытаться снова. Возможно, вы преждевременно беретесь за слишком серьезную задачу. Выберите более легкий вариант действия, чтобы сделать его более управляемым. Предположим, вы намеревались на работе завязать разговор с начальником, но упустили время, потому что были перегружены. Прежде чем вернуться к этой конкретной ситуации, вы можете попытаться завязать разговор с коллегой. Помните, что эти упражнения будут действенными, когда вы соберетесь с силами, чтобы по-настоящему их выполнять, а реакция других людей здесь погоды не делает.