Руби Уэкс - Быть собой

После каждого упражнения я предлагаю несколько вопросов, над которыми стоит задуматься. Мой первый совет: отправляйтесь в магазин и купите себе дневник для записей. В нем можно фиксировать свои мысли, рисовать каракули или, если в этом мы с вами похожи, составлять список дел, который никогда не заканчивается. Вы заплатили за этот дневник и теперь можете делать с ним все что угодно. В течение всего курса записывайте хотя бы по несколько строчек ежедневно. Я предложу вам несколько вопросов, над которыми стоит подумать.

Возьмите что-то, что вы с удовольствием отправите в рот (договоримся сразу — мы действуем в границах разумного). Отрежьте кусочек, который сможете прожевать (это может быть шоколад, банан, мясная тефтелька… Не буду продолжать — уверена, вы справитесь без моей подсказки.)

Положите кусочек на ладонь. Не думая о том, что со стороны вы выглядите нелепо (постарайтесь, чтобы вас в этот момент никто не видел), сконцентрируйтесь на том, что представляет собой ваше лакомство, словно вы никогда в жизни этого не видели, как будто только что родились или с луны свалились (что вам ближе).

Проявите любопытство и заметьте самые разные признаки: цвет, форму, текстуру, края…

Очень медленно, отслеживая свои внутренние ощущения, поднимите руку, возьмите кусочек с ладони и положите на язык. Заметьте вкус, форму, вес (пока не глотайте).

Примерно через минуту начните медленно разжевывать то, что находится у вас во рту, и заметьте, какие у вас ощущения от сладкого или горького вкуса.

Заметьте, как у вас возникла потребность сделать глотательное движение. Продолжайте медленно разжевывать и глотать, каждую секунду ощущая, как прожеванное скользит по пищеводу в желудок.

Цель этого упражнения не в том, чтобы вы узнали, какой из вас отличный жеватель, а в том, чтобы вы прочувствовали одно из самых обычных и повседневных действий, обратив на него пристальное внимание. Если во время упражнения мысли переключатся на что-то другое, верните их обратно.

Далее вопросы, на которые я предлагаю вам ответить:

• Насколько ваши ощущения отличались от тех, которые вы испытываете, когда едите как обычно?

• Какие ощущения вы у себя заметили: вкус, текстура, процесс жевания, глотания?

• На что переключились ваши мысли, когда вы потеряли концентрацию?

Выберите любое занятие, которое вы выполняете ежедневно, и на несколько секунд, пока вы его делаете, постарайтесь обратить внимание на свои ощущения — вид, звук, вкус, запах, прикосновения, — не думайте об этом, просто постарайтесь почувствовать.

Выполняйте это упражнение с выбранным занятием каждый день в течение недели. Вот несколько примеров.

Душ.Какие у вас ощущения от воды? Как вы ощущаете состояние «мокрый»? Почувствуйте, какие движения вы делаете, намыливаясь и смывая мыльную пену, словно никогда в жизни не делали этого раньше. Заметьте, когда ваши мысли переключились на что-то другое, и верните себе концентрацию.

Заваривание чая.Делайте это медленно, постарайтесь ощутить малейшие детали того, как вы наливаете чай в чашку, мешаете, вдыхаете аромат, делаете глоток и вам удается не обжечь губы. Но даже если не удается… Постарайтесь прочувствовать и это тоже.

За компьютером.Что вы ощущаете, когда пальцы касаются клавиатуры? Выключите автопилот, когда вам потребуется напечатать текст, и прислушайтесь к ощущениям на кончиках пальцев. Заметьте: насколько у вас прямая спина? (Большинство своих электронных писем я печатаю в позе Горбуна из Нотр-Дама.)

И самое легкое: каждый день, когда вы входите в конкретную дверь или усаживаетесь на конкретный стул, пусть это станет напоминанием, чтобы оглянуться и заметить, что происходит вокруг: звуки, запахи, вид, ощущения в теле. И пожалуйста, никаких отговорок, что вы слишком заняты, чтобы проходить через дверной проем.

Цель упражнений и домашней работы недели 1 — помочь начать замечать разницу между тем, когда ваш мозг в режиме «действия» (думающий) и в режиме «состояния» (чувствующий). На протяжении недели 2 вы будете учиться переключаться между двумя этими режимами. Важно: когда вы замечаете, что отвлеклись, возвращайте себе концентрацию внимания, но не критикуйте себя . Для меня, пожалуй, самое сложное, когда я замечаю, что мой мозг снова меня провел: я самый суровый критик самой себя.

На этой неделе начинается режим вашего фитнеса для мозга и первый подход упражнений. Вы берете свой мозг под контроль, направляя его на то, на чем он должен сконцентрироваться, подобно тому, как прыгун с шестом благодаря практике точно знает, в какую точку поставить шест (просто примите это как факт; даже я не понимаю полностью, как это работает).

Ниже приводятся два упражнения по развитию осознанности, которые можно выполнять в самых разных местах: в вагоне метро (если вы закроете глаза и наденете наушники, словно слушаете музыку); в автобусе (при тех же условиях); в кресле парикмахера; ожидая соединения с абонентом, а в трубке играет бесконечная мелодия; когда сидите в приемной стоматолога; в прачечной; на скучном совещании (в этом случае глаза лучше открыть!).

На выполнение этого упражнения отведите не меньше десяти минут (лучше 20 минут). До начала упражнения решите, сколько времени оно у вас займет, и придерживайтесь своего решения.

Это суть осознанности. Используя определенные части своего тела как якорь, концентрируйтесь на каждой из них, чтобы, когда вы начнете отвлекаться (а это непременно случится), вы могли бы вернуть фокус туда, где он был. (Считайте весь процесс одним подходом.) Важно: чем чаще вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаете себе концентрацию внимания, тем сильнее становится ваш «мускул внимания».

Начните упражнение с того, что сядьте прямо, не опираясь на спинку стула или кресла, при этом спина не должна быть напряженной. Расслабьте плечи. Руки положите на колени. Ноги не скрещивайте. Глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми.

Сконцентрируйтесь на ступнях и на том, как они касаются пола, — не думайте об этом, а постарайтесь почувствовать. Продолжайте сохранять фокус внимания на ступнях, а если заметите, что мысли переключились на что-то другое, верните себе концентрацию, но не ругайте себя и не критикуйте. Важно: суть не в том, чтобы не позволить мыслям блуждать, а в том, чтобы тренировать доброе отношение к себе, когда замечаете, что мысли куда-то убежали.

Через несколько минут сместите фокус внимания на то место, где ваше тело соприкасается с креслом или стулом, ощутите, как на вас давит сила гравитации. Когда вы заметите, что отвлеклись, вы знаете, что делать: не судите себя — мысли разбегаются у всех (человеку это свойственно); мягко верните фокус на точку, где ваше тело соприкасается со стулом. А теперь сместите фокус внимания…