Руби Уэкс - Быть собой

Вращение бедер

Лежа на спине, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите, чтобы голени были параллельно полу. На вдохе медленно опустите ноги вправо к полу, задействуйте мышцы живота. Постарайтесь уловить каждое движение. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с левой стороны туловища. На выдохе верните ноги в исходное положение. На вдохе медленно опустите ноги влево, замечая, как растягиваются мышцы с правой стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если у вас проблемы со спиной, в исходном положении согните ноги в коленях, но не отрывайте ступни от пола. При выполнении упражнения наклоняйте колени к полу. Голову при этом можно повернуть в противоположную от наклона сторону, чтобы усилить растяжку. Повторите дважды в каждую сторону.

Когда вы гуляете, бегаете, плаваете, сидите перед компьютером или веселитесь на вечеринке, сканируйте свое тело на предмет поиска областей, в которых вы чувствуете напряжение, и расслабляйте их с помощью дыхания. Важно: каждый раз, когда вы концентрируетесь на своих телесных ощущениях, вы не тратите время впустую, а укрепляете области головного мозга, отвечающие за самоконтроль. Даже если уделять этому всего минуту в день, результат не заставит себя долго ждать. Можете в этом убедиться, просканировав свой мозг, если у вас под рукой есть томограф.

Среди вас наверняка найдутся те, кто считает технику динамической осознанности слишком скучной, а упражнения — невыносимо медленными. Однако и они могут развить в себе осознанность — во время своих регулярных тренировок. Даже если вы предпочитаете качаться, как маньяк, носить бейсболку с надписью «I ROCK» и слушать, как тренер с внешностью Халка орет: «Качай пресс, пока у тебя кровь из ушей не хлынет! Без боли нет результата!», если вы фокусируете внимание на тех частях тела, которые тренируете, результат будет лучше, чем когда ваши мысли где-то блуждают во время тренировки. Новые нейронные связи не образуются в той области мозга, что отвечает за часть тела, которую вы тренируете, пока вы не сфокусируетесь на этой конкретной части тела. Если пианист не сосредоточен на пальцах, ему никогда не удастся овладеть игрой на инструменте. Так что, что бы вы ни качали и ни растягивали, сосредоточьтесь на процессе. Если вы действуете на автомате, то рискуете выглядеть в итоге как горилла в шейном корсете.

Вот некоторые рекомендации по быстрым и эффективным упражнениям.

На велотренажере или беговой дорожке

На обычную продолжительность ваших тренировок это никак не повлияет, я лишь рекомендую вам добавить несколько упражнений не более 20 секунд каждое (вы можете засекать время с помощью секундомера или отсчитывать 20 дыхательных циклов).

На велотренажере или беговой дорожке сконцентрируйте внимание на ступнях, в частности там, где они соприкасаются с педалями или дорожкой. Почувствуйте каждое движение, каждый дыхательный цикл (вдох — выдох). Через 20 секунд расслабьтесь.

На велотренажере сфокусируйте внимание на паховой зоне, где тело соприкасается с седлом велосипеда, на бедрах и нижней части живота. (Иными словами, на той области, которую бы закрыли полноразмерные плавки.) Глубоко дышите и постарайтесь уловить все ощущения в этой области. Если ваши мысли переключились на что-то другое, мягко верните фокус на ощущения в этих частях тела. На беговой дорожке на 20 секунд сфокусируйте внимание на этой же зоне. Затем расслабьтесь.

Далее на 20 секунд сфокусируйте внимание на нижней части спины, постепенно поднимитесь выше, до плеч. Как вы чувствуете положение тела? Вы сгорблены, напряжены? Расправлены ли плечи, или вы сутулитесь? Обратите на это внимание, но ничего не меняйте. Расслабьтесь.

На 20 секунд сосредоточьтесь на ощущениях в руках, как они держат ручки тренажера. Уверенно и сильно или пальцы напряжены и онемели? Мягко возвратите блуждающие мысли к ощущениям в руках. Расслабьтесь.

Сконцентрируйтесь на шее и на лице. Наклонена ли голова вперед, назад или в сторону? Просканируйте части лица: подбородок, челюсти, губы, язык, нос, лоб, верхняя часть головы. Какое у вас выражение лица? Вы похожи на горгулью? Уделите этому 20 секунд.

Наконец, в последние 20 секунд просканируйте все тело — от пальцев ног до макушки; на вдохе наполняйте легкие воздухом, словно вы воздушный шар, на выдохе ощутите пустоту внутри. Расслабьтесь.

Если вам так и не удалось сфокусироваться ни на одной из этих областей тела, обойдитесь без самокритики. Вернитесь к тому, что обычно делаете во время тренировки. Если вам нужно отвлечься и для этого посмотреть MTV, послушать музыку в наушниках или полистать журнал Heat, так и сделайте. Если вы замечаете, что вы это делаете, это и есть осознанность — даже если вы осознанно смотрите MTV.

Сгибание рук с утяжелением

Возьмите гантель (того веса, с которым вы обычно работаете) или банку консервов (или чего угодно) в правую руку. Исходная позиция: рука вытянута вдоль тела. На выдохе согните руку в локте и поднимите утяжеление до уровня плеча. На вдохе опустите руку в исходное положение. Обратите внимание, испытываете ли вы дискомфорт или боль в любой другой части тела, не участвующей в упражнении. Повторите десять раз на каждую руку. Если это слишком трудно, повторяйте по пять раз.

Сгибание трицепса

Возьмите утяжеление в правую руку, поднимите руку прямо над головой. На вдохе согните руку в локте и заведите ее назад, за голову (словно вы хотите почесать спину между лопаток). На выдохе выпрямите руку вверх, возвращая ее в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую руку. Со временем увеличьте число повторений.

Упражнение на пресс

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. Положите руки за голову. На выдохе втяните в себя живот, словно вы получили удар в него, и поднимите верхнюю часть корпуса (следите, чтобы вы не тянулись вверх за счет мышц шеи). Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы только брюшные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторений.

Упражнение на мышцы ягодиц

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите нижнюю часть туловища, опираясь на плечи, пупок смотрит строго вверх. На некоторое время задержитесь в этом положении, продолжая напрягать ягодицы, пока не почувствуете легкую боль (не адскую) в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Как я и обещала: упругие ягодицы и осознанность — в одном флаконе. Сделайте пять повторений.