Руби Уэкс - Быть собой

Сам себе терапевт

Аналогично тому, как вы, отстраняясь и наблюдая за ними, научились справляться с сильными эмоциями, можно научиться отстраняться от своих мыслей. Благодаря практике осознанности вы, научившись слушать свои самые потаенные, темные мысли, можете стать врачом самому себе. Подобно психотерапевту, который никогда не выносит оценочных суждений, ваше сознание, если вы не чувствуете угрозы или страха, раскроет перед вами, кто вы есть на самом деле. После этого вы сможете разорвать привязку к деструктивным, ограничивающим мыслям и заменить их на новые. Если вы не заглянете внутрь и не осознаете, что там увидели, вы так и останетесь в ловушке старых привычек и, словно заезженная пластинка, будете повторять и повторять эту «мысленную жвачку».

Выполняйте это упражнение ежедневно по десять минут в течение следующих шести дней.

Сядьте на стул или в кресло, спина прямая, макушка смотрит вверх. Почувствуйте свои стопы, стоящие на полу, затем — части тела, соприкасающиеся с поверхностью стула. Сфокусируйте внимание на дыхании (можете считать до десяти с каждым дыхательным циклом). Замечайте, если ваши мысли начинают блуждать, и мягко возвращайте фокус на дыхание. Расширьте свою осознанность, чтобы она включала звуки вокруг: слушайте и позволяйте звукам самим к вам приходить.

Сфокусируйте внимание на мыслях. Наблюдайте за всеми мыслями, которые приходят вам в голову, как до этого вы наблюдали за звуками. Чтобы было проще, представьте, что ваши мысли — это облака, непрерывной вереницей плывущие по небу: одни — тяжелые, другие — легкие, третьи — грозовые. Они продолжают двигаться и трансформироваться без усилий с вашей стороны. Если эта метафора не работает, представьте, что смотрите фильм и ваши мысли озвучивают разные персонажи. Ваша роль сводится к тому, что вы просто сидите, смотрите, возможно, жуете попкорн или хот-дог. В какой-то момент вы можете заметить, что покинули место, присоединились к фильму и стали частью сюжета. Как только вы осознали, что это произошло, без всяких критических рецензий снова займите свое место в зрительном зале, возьмите ведерко с попкорном и возобновите просмотр. Каким бы забавным или, наоборот, ужасным ни был фильм, просто смотрите его со своего места в зале и замечайте, когда вы появляетесь в кадре. Важно: суть не в том, чтобы стараться как можно реже появляться в кадре и возвращаться в зал; ваша цель — замечать каждый раз, когда это происходит. Если это случилось с вами сто раз, мысленно похлопайте себя по спине и поздравьте с тем, что вы осознавали, что делаете. Как уже говорилось в главе 2, упражнение станет только эффективнее, если ваши мысли начинают где-то блуждать, а вы возвращаете их обратно, так как каждый раз, когда вы это делаете, вы прокачиваете свою ментальную мышцу осознанности. В последние несколько секунд упражнения верните фокус внимания на дыхание. Каждый раз, когда вы концентрируетесь на дыхании или занимаете зрительское место в мысленном кинотеатре, вы автоматически попадаете в настоящий момент. Помните, что дыхание всегда поможет вам вернуть себе ощущение спокойствия и умиротворения и сфокусироваться на настоящем.

Ежедневно записывайте свои мысли в дневник после каждой медитации.

Вот несколько вопросов, которые могут вам помочь:

• Что вы почувствовали, когда сместили фокус внимания с окружающих звуков на свои мысли?

• О чем именно вы думали, когда мысли начинали блуждать?

• Какой была ваша реакция, когда вы осознали (если осознали), что стали частью фильма и вам нужно вернуться в зрительный зал?

• Вам понравился попкорн?

На этой неделе вас ожидает работа над тем, как сделать осознанность частью своей повседневной жизни. В этом и заключается смысл нашей практики (а не в том, чтобы научиться мимикрировать под бревно).

Вы не сможете находиться в настоящем моменте постоянно, наблюдая за своими чувствами и мыслями, в противном случае велик риск, что вы застопоритесь прямо посередине улицы или, еще хуже, посередине автомобильного потока. У меня есть подозрение, что только йоги, живущие в пещерах, или люди, страдающие от специфического поражения головного мозга, находятся в состоянии постоянной включенности в настоящий момент.

Один день из жизни работающего человека

7:00. Звонок будильника. Постарайтесь, сделайте над собой усилие, проявите силу воли и поставьте-таки будильник на десять минут раньше, чтобы выкроить 5–10 минут на практику осознанности (выберите любое упражнение из моего шестинедельного курса). Если у вас нет на это времени, хотя бы осознанно примите душ или осознанно почистите зубы. Если у вас нет времени почистить зубы, вам стоит обратиться к психотерапевту… и к стоматологу.

8:00. Если у вас есть время, собираясь на работу, сделать глоток кофе или чая или даже положить в рот еду, постарайтесь за два-три укуса почувствовать температуру, размер, вкус, аромат того, что вы едите/пьете. (Помните: для вашего мозга даже несколько секунд играют роль.)

8:30. Садитесь в автомобиль и отправляйтесь на работу (если вы добираетесь на работу на автомобиле). Сейчас даже думать забудьте о фокусе на своих ощущениях или присутствии в настоящем моменте: я не хочу, чтобы вы во всем обвинили меня, если вдруг попадете в аварию. Значительную часть дня человек проводит на автопилоте, и это одна из тех ситуаций, когда автопилот полезен. Однако, если вы добираетесь на работу на автобусе, на метро, на такси или на лошади, это вполне подходящее время для выполнения нескольких упражнений на развитие осознанности. Можно сделать что-то из следующего: почувствовать ступни на земле, ощутить свое тело на сиденье, слушать звуки, сфокусироваться на дыхании, наблюдать за своими мыслями. Если вы в нетерпении подпрыгиваете на месте, потому что опаздываете, сфокусируйтесь на ощущениях от подпрыгиваний.

9:00–13:00. В любой момент в течение первой половины дня, если замечаете, что сознание застилает туман и вы теряете контроль над собой, выполняйте трех- или хотя бы одноминутное упражнение из практики осознанности за рабочим столом, под рабочим столом, в лифте, в туалете… Постарайтесь делать трехминутное дыхательное упражнение дважды в день — например, один раз до обеденного перерыва и один раз после него. Если на время выполнения упражнения вы закроете свой ноутбук, отключите звук на телефоне или просто выйдете куда-то, гарантирую, что, когда вы вернетесь к работе, то будете полны энергии, сможете мыслить четко и креативно и с легкостью обойдете всех своих конкурентов.