Максим Дорофеев - Путь джедая [Поиск собственной методики продуктивности]

Механизмы внимания активно изучаются как буддийскими последователями (например, Алленом Уоллесом в его книге «Революция внимания» {84} ), так и современными психологами [97].

Однако, как пишет Аллен Уоллес, современная западная культура прежде всего фокусировалась на исправлении дефектов внимания и доведения его до нормального уровня, в то время как буддийская культура ставила своей целью развитие нормального внимания до новых высот. Здесь я считаю, что наша задача — это не лечить какие-то отклонения внимания (для этого есть специалисты и самодеятельность тут ни к чему), а улучшить то нормальное, что у нас уже есть.

Вот самое простое упражнение для тренировки устойчивости внимания. Подход к тренировке внимания аналогичен методам тренировки мышц тела: нагрузить сопротивлением и дать отдохнуть и восстановиться.

Так же и здесь. Для тренировки внимания нам нужен будет объект, нейтральный по отношению к вниманию. Стоит заметить, что объекты бывают разными.

• Магниты внимания — объекты, которые сами удерживают лучик нашего сознания и нам приходится прилагать произвольные усилия, чтобы его оттуда убрать. Например, телевизор, смартфон, красочные рекламные картинки.

• Нейтральные объекты не удерживают внимание. Мало того, нам приходится прилагать усилие, чтобы к этому объекту возвращаться, так как внимание будет ускользать куда-то в сторону.

В одной из буддийских традиций в качестве этого нейтрального по отношению к вниманию объекта берут дыхание. В этом случае упражнение будет выглядеть следующим образом:

1) сядьте в спокойном тихом месте;

2) стараясь не вмешиваться в процесс и ритм дыхания, просто следите за тем, как ваш организм дышит.

Всё… Дальше есть куча вариаций на любой вкус. Можно считать выдохи, можно просто проговаривать про себя: «Вдох, выдох». Можно сначала считать выдохи от 1 до 10, а потом обратно.

В качестве объекта тренировки внимания можно выбрать не дыхание, а секундную стрелку, точку на стене, любимую музыку (и попытаться отследить, например, какой-то один инструмент от начала до конца трека). Можно (не поверите) медитировать даже на лекции, стараясь внимательно следить за каждым словом лектора.

В процессе вы будете отвлекаться — это нормально. Когда вы отвлеклись, это не повод начать ругать себя за дефицит внимания. Наоборот, это повод порадоваться, что вы начинаете замечать моменты отвлечения. Вам знакома ситуация, когда вы работаете, работаете и тут — бац! — понимаете, что уже довольно долго сидите в соцсетях и не можете вспомнить, когда и как вы отвлеклись? Пожалуйста — вот вам прекрасный повод научиться узнавать отвлечения. Их не получится избежать, поэтому было бы здорово уметь замечать их как можно раньше. Продолжительность тренировки внимания тоже определяйте сами. Начать можно и с двух минут, постепенно увеличивая время. На мой взгляд, два-три раза в неделю по 5–10 минут могут дать довольно хорошие результаты уже через несколько недель тренировок.

Если вам интересны более продвинутые техники внимания, рекомендую вам изучить работу Аллена Уоллеса «Революция внимания» {84} . Здесь я описал лишь упражнения первой (из десяти) ступени развития внимания.

«Я медитирую каждое утро с помощь Headspace [98], все циклы замеряю с помощью приложения Forest».

«Я слежу за дыханием, один-два раза в день в кровати или во время утренней зарядки».

«Этот совет напоминает „народные средства“ из области медицины — непонятно, может ли он помочь на самом деле и если да, то почему? Есть ли какие-то научные данные, подтверждающие, что внимание таким образом действительно укрепляется? Не является ли это упражнение пустой тратой и без того дефицитного мыслетоплива?»

«Очень крутая книжка Экхарта Толле „Сила момента сейчас“ {85} хорошо помогла с концентрацией на том, что происходит в настоящий момент, без отвлечения».

«Главное — про технику безопасности не забыть. Почему-то в описании таких практик ее опускают. По крайней мере, новичку нужно позаботиться о том, чтобы его не отрывали от практики (может быть очень болезненно, когда выдергивают) и чтобы не возникло необходимости быстро на что-то реагировать (следить за своим дыханием за рулем — плохая идея). А если человек уже получает помощь психиатра, или у него клиническая депрессия, или у него недавно большая беда случилась — лучше не практиковать такие вещи, может очень нехорошо получиться».

«Лучше всего получается, когда делаешь это не специально, а по ходу дела, когда приходится чего-то ждать. Ожидание стало даваться легче» [99].

«Похоже на медитацию. У меня не пошло — скучно .» [100]

«Две медитации в день с InsightTimer [101]».

«Не делаю упражнений, но стараюсь активно наблюдать за обстановкой вокруг. Можно заметить много интересного».

«Совет уровня super mega advanced jedi, и давать его новичкам опасно, потому что скажут: „Фигню посоветовал, попробовал пять минут — ничего в жизни не изменилось“. В моем случае практика работает, если занимаешься тренировкой внимания несколько месяцев кряду».

Рис. 112. Работать помидорами

Довольно известная практика. Редкая статья по саморазвитию обходится без упоминания этой методики Франческо Чирилло.

Смысл практики сводится к тому, что мы заменяем много отвлечений одним. Иными словами, говорим своей внутренней обезьянке, что сейчас соберемся и начнем работать не отвлекаясь над одной нужной задачей. Обезьянка, конечно же, боится этих вот «не отвлекаться», поскольку долгие годы эволюции способность быстро отвлечься на «кое-что новое и внезапно важное» была ключевым навыком в выживании не просто индивида, но вида в целом. Тем более в современном мире, когда ты только сосредоточишься на чем-то важном, как тут же прилетает что-то срочное, и из-за того, что мы о нем не позаботились, оно взрывается и нам всем становится неприятно.

Но здесь у нас с обезьянкой (или даже с тараканами) происходит примерно такой диалог:

— Ребятки, давайте сейчас сосредоточенно поработаем над этим делом…

— А вдруг случится что-то срочное?

— Но мы недолго. Буквально минут 10/15/20 (по вкусу). Ведь маловероятно, что за 10/15/20 минут сможет случиться что-то непоправимое, правда?

— За 10/15/20 минут-то ничего страшного не случится, но вдруг мы увлечемся этой задачей, потеряем ход времени и вот тогда… [102]