Кей Петерсон - Век живи – век учись [litres]

Для практики осознанности можно вначале сфокусировать внимание на пяти основных чувствах. Это поможет удерживать внимание в текущем моменте. Затем переходить к концентрации на дыхании, постепенно его замедляя. Со временем навыки осознанности помогут успокоить мысли и сократить число автоматических реакций, основанных на привычных шаблонах мышления. Осмысленное присутствие усиливает восприятие прямой практики и позволяет запустить цикл познания. В известном смысле мы не можем учиться на опыте, пока не прочувствуем его, – а привычное поведение зачастую не дает полностью пережить текущий момент.

Управление вниманием.Разобравшись, чему именно уделяем внимание, мы получаем возможность формировать собственный опыт. Практика осознанности помогает понять, как именно мы переживаем события и какие делаем выводы. Управляя вниманием и отслеживая реализацию цикла обучения, продолжаем развивать и формировать самих себя: мы то, что мы познаем. Что и как именно познаем, зависит от того, как мы реагируем на возможности, открывающиеся перед нами с каждым новым опытом. А этим, в свою очередь, определяется набор возникающих вариантов и необходимых решений. Последние в известной степени обусловливают и то, какие события мы переживаем, а они влияют на будущие решения. Многие проходят через обучение «на автопилоте». Осознанность позволяет контролировать познание и собственную жизнь, управляя вниманием.

Чтобы научиться управлять вниманием, можно начать с ощущений, возникающих в теле. Что вы чувствуете в каждый отдельный момент? Что замечаете в отношении собственных реакций?

Фокусирование внимания.Исследования в области психотерапии показывают: чем чаще пациенту удается переживать глубокий опыт, тем лучше результат терапии. Карл Роджерс предположил, что те, кто учится замечать разные аспекты собственной личности и осознавать изменения чувств и ощущений, начинают доверять переживаниям и понимают, что в силах изменить свое мышление или по-новому подойти к проблемам [33]. Философ Юджин Джендлин, работавший с Роджерсом, назвал такое глубокое состояние умением «фокусировать внимание»: он считал, что физические ощущения чрезвычайно важны в формировании способности переживать и проживать текущий момент [34]. Научившись осмысливать изменения собственных ощущений, мы получаем шанс анализировать и интерпретировать их.

Как и осознанность, и управление вниманием, его концентрация связана с осознанием «здесь и сейчас». Некоторые буддисты в дополнение к медитативным практикам используют приемы, усиливающие сосредоточенность. В отличие от осознанности и управления вниманием, реализуемым, как правило, в одиночестве, его концентрация удается лучше, если кто-то направляет нас и поддерживает. Но научиться фокусироваться можно и самостоятельно.

В книге Focusing («Фокусирование» [35]) Джендлин описывает метод переживания физического опыта из шести шагов. Первый – найдите подходящее, то есть безопасное и тихое, место для занятий , а затем сосредоточьте внимание на собственных ощущениях. Второй шаг – обозначьте вашу насущную проблему и внимательно прислушайтесь: как при этом отзывается тело? То, что вы чувствуете, называется ощущаемое состояние . Третий этап – продолжайте прислушиваться к себе, пока не поймете, что конкретно переживаете в связи со своей ситуацией. Четвертым пунктом найдите слова или фразы, описывающие ваши ощущения; пробуйте разные варианты формулировок и подберите самую удачную. Пятый шаг – задайте себе вопрос: «Что именно вызывает это состояние?» Возможно, у вашей проблемы несколько аспектов? Связана ли ситуация с более глубинными вопросами? К примеру, когда вы начнете рассуждать подобным образом о конфликте с коллегой, выяснится, что суть кроется в вашей неудовлетворенности собственной профессиональной ролью.

Пробуйте разные ответы, пока не найдете наиболее подходящий, приносящий чувство облегчения. Финальный, шестой шаг: примите это ощущение освобождения и поразмышляйте о нем несколько минут [36].

Предложенные в этой книге практики призваны помочь вам повысить эффективность познания или освоить новые подходы, но основная цель – обратить внимание на то, как обучаетесь именно вы; подсказать, как управлять этим процессом более гибко и преобразить всю жизнь. Чтобы подходить к этому осмысленно, важно хорошо понимать свой уникальный метод и использовать это знание для управления собственным поведением. Вместо того чтобы реагировать автоматически, с помощью цикла обучения вы научитесь осваивать новое осознанно. В процессе познания ваш разум меняется в самом буквальном смысле, позволяя отзываться на происходящее и иначе воспринимать его.

Чтобы учиться осознанно, первым делом понаблюдайте за этим процессом. Отключите автоматические реакции, то есть перестаньте применять давно привычный и комфортный вам стиль обучения, и задумайтесь, не ограничивает ли он ваши возможности. Как изменить подход к получению знаний, чтобы повысить эффективность? Затем выберите метод, наилучшим образом подходящий к вашей ситуации, и начните его использовать. Вы получите новый опыт, и цикл познания запустится заново.

Любимым стилем Линн был Решающий: она быстро оценивала ситуацию и тут же принимала решение, которому неуклонно следовала. Так как ей нередко удавалось использовать и Действующий, и Инициирующий методы, она быстро реализовывала найденный вариант. Такой подход, основанный на строгом следовании конкретным выборам, помог ей добиться успеха в роли директора учреждения здравоохранения; его же она привыкла применять и дома, касательно своих детей. Начав работать над гибкостью и научившись оценивать эффективность собственных способов, Линн поняла, что ее излюбленный метод не особенно хорош для отношений с двадцатилетней дочерью Даниэлой.

Как-то вечером Даниэла вернулась из колледжа расстроенная, но Линн не позволила себе тут же включить любимый Решающий стиль. Она вышла из привычного режима и постаралась понять, на каком этапе цикла познания находится в этот момент и какой подход наилучшим образом соответствует ситуации. Многим любителям Решающего метода свойственна быстрота реакций, поэтому Линн тут же сообразила, что сейчас нужно применить противоположные способы: Чувствующий, Воображающий и Рефлексирующий. Линн повела себя необычно и не бросилась немедленно ставить диагноз и предлагать решение проблемы. Она просто села рядом, полностью погрузилась в разговор с дочерью и внимательно ее выслушала – и вместо моментального решения для начала искренне посочувствовала. Даниэла призналась, что никогда еще не ощущала такого понимания. Как только Линн вышла из привычного режима и постаралась разобраться, что вообще требуется в сложившемся моменте, она смогла установить гораздо более эффективные отношения с дочерью, да и о себе узнала кое-что новое. Главное, чтобы процесс был полностью осознанным.