Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Вы можете тратить время, думая о прошлом и о том, что могло бы произойти, что вы сделали неправильно и в чем ошиблись. Вы думаете о том, насколько вы несчастны, что с вами не так и почему вы не можете измениться. Вы думаете о том, что не так с другими и почему они должны измениться. Вы думаете о том, что не так с миром и почему он должен измениться. Когда вы чувствуете себя пойманным в ловушку этого монолога, вы все больше узнаете о том, что вас беспокоит, и совсем мало о том, как избавиться от привычки к руминации. Можно ли разорвать этот порочный круг?

Навязчивые мысли – это главная проблема, обычно возникающая при тревоге и депрессии (Olatunji et al., 2013). Если вы оказались в петле руминации, то можете использовать свои навыки самонаблюдения, чтобы ослабить этот процесс.

Посмотрите на свои мысли со стороны.Безоценочно наблюдайте (что происходит), определяйте (что является руминацией, а что нет) и измеряйте (частота, интенсивность, длительность) свои навязчивые мысли. Это исследование может помочь смягчить руминацию и беспокойство.

Вместо того чтобы считать стакан наполовину пустым, исследуйте, что находится в другой половине.Мир руминации наполнен различными «мог бы», то есть тем, что вы могли бы сделать, или сказать, или подумать. Уравновесьте их воспоминаниями о том, что вы действительно сделали и чем вы довольны.

Размышляйте над проблемами, с которыми сталкиваетесь.Вы можете помочь себе, задавая продуктивные вопросы и находя объективные ответы. Каковы факты в этой ситуации? Каковы ваши варианты? Как вы собираетесь реализовать наилучший вариант? Задавая продуктивные вопросы и отвечая на них, вы, вероятно, лучше реализуете самые многообещающие варианты.

Действуйте здесь и сейчас.Колебание между печальными воспоминаниями и ожиданием пугающих событий отвлекает от настоящего момента. Прямо сейчас вы ни в чем не виноваты, поскольку чувство вины отражает прошлое. Прямо сейчас нет никаких страшных событий, поскольку тревога касается будущего. Если вам больше не о чем думать, просто посмотрите на тыльную сторону ладони. Вы видите именно то, что происходит прямо сейчас. Не слишком страшно, не так ли?

Преодолевая тревогу, вы можете научиться противостоять несчастьям. Эти навыки можно применить для использования позитивных возможностей и решения важных задач, таких как поиск отличного партнера, открытие бизнеса или отстаивание своих прав, когда с вами обходятся несправедливо. Осознавая ошибочные тревожные мысли и избегающие колебания, которые приводят к прокрастинации, вы не будете упускать возможности. Вы развиваете уверенность в себе , когда чувствуете ответственность за самого себя и за события вокруг вас, на которые вы можете повлиять.

Будучи уверенным в себе, вы осознаете, что вы хозяин своей жизни. Вы не требуете, чтобы мир изменился для вас, и вам не нужно, чтобы он изменялся. Вы воспринимаете жизнь и ситуации такими, какие они есть. Вы управляете действиями с помощью продуктивных намерений. Когда возникают неопределенные ситуации, вы решаете, какие из них заслуживают изучения. Вы позволяете себе жить с напряжением, которое является естественной частью жизни. С такой – более мягкой, но более сильной точки зрения – вам легче получить доступ к психологическим ресурсам, чтобы ослабить, обойти или взять под контроль свои страхи, тревоги и конфликты. Вы лучше подготовлены к отстаиванию своих интересов.

Активно преодолевая паразитические тревоги и страхи, вы можете развить реалистичный оптимизм , то есть веру в то, что вы можете применить свои таланты для создания более светлого будущего, решая сегодняшние проблемы сейчас. Вы готовы увидеть возможности и принять вызовы. Вы также знаете о реальной угрозе или опасности, когда сталкиваетесь с ней. Вы мотивированы, чтобы побеждать, но также чтобы попробовать другие способы, когда оказываетесь в тупике. Как реалистичный оптимист вы понимаете, когда перед вами каменная стена или когда вы можете сделать что-то, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу.

Рассмотрим вопрос: можете ли вы продуктивно организовывать, регулировать и направлять свои действия, чтобы исследовать наиболее изнурительные паразитические тревоги и страхи, а также бороться с ними и преодолевать их? Если вы полагаете, что способны искренне прилагать усилия к этому, то вы оптимистичный реалист и сможете взять себя в руки.

Для совершенствования навыков самонаблюдения вы можете применять три мощных способности – интеллект, находчивость и волю, – чтобы нейтрализовать паразитические тревоги или страхи. Вы можете пользоваться интеллектом, чтобы распознавать опасности и избегать их до того, как они появятся. С помощью находчивости вы можете найти новый способ пережить несчастья. Ваша воля к жизни может иметь главное значение.

Наличие высокой цели – это может быть жизнь ради семьи или выполнение важной жизненной миссии – значительно улучшает ваши шансы на выживание в опасных обстоятельствах. Такая цель повышает устойчивость к чрезвычайному эмоциональному дискомфорту. Если вы цепляетесь за дерево, попав в бурный поток, то ваша воля к жизни может иметь большое значение. Однако намного чаще происходят незначительные стрессовые события.

Когда вас одолевают тревоги и страхи, вы не теряете интеллект, находчивость или волю, но иногда можете неправильно применять эти ценные способности. Вы используете интеллект, чтобы придумывать оправдания. Вы находите изобретательные способы избежать дискомфорта, вызванного страхом. Вы заставляете себя избегать страхов. К счастью, вы можете научиться ставить под сомнение оправдания, терпеть стрессы и придумывать новые способы справиться со страхом.

Психотерапевт из Атланты, писатель и скульптор Эд Гарсия предлагает креативный способ найти место для обезьяны тревоги, сидящей на вашей спине.

«У меня был клиент с тревогой, вызванной страхом перед полетами. Ему казалось, что тревога – это обезьяна, сидящая у него на спине, и он никак не мог от нее избавиться. Каждый раз, когда он пытался забронировать билет на самолет, эта обезьяна удерживала его изо всех сил. Ему никогда не удавалось купить билет.

Я посоветовал ему в следующий раз, когда он будет заказывать билет, купить два билета. Один для себя и один для обезьяны. Когда он выздоровел после моего совета, я объяснил это тем, что всякий раз, когда человек принимает страх и сосредоточивается на том, что он хочет делать, несмотря на то, как он себя чувствует, тревога обычно становится управляемой. Что будет делать обезьяна, когда вы возьмете ее с собой? Ничего! В следующий раз, когда ему нужно было лететь на самолете, он не купил билет для обезьяны. Он незаметно пронес ее на борт».