Уильям Дж Кнаус - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги [Пошаговая программа] [litres]

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Вы когда-нибудь чувствовали, что попали в крутящуюся дверь тревоги, которая усиливается? Если это так, то у вас могут быть двойные проблемы , когда вы из одной проблемы делаете две или больше.

Вот как работают двойные проблемы. У вас есть проблема, например, новые и неясные физические симптомы. У вас серьезные основания для тревоги, и вы должны пойти на прием к врачу. Это достаточно плохо. Первый слой дополнительных проблем возникает, когда вы слишком много читаете о разных симптомах и приходите к выводу, что у вас страшная болезнь. Затем вас начинает беспокоить то, что вы слишком много беспокоитесь. Вы обвиняете себя в том, что беспокоитесь. Поскольку вы обвиняете себя, вы сердитесь на себя. Вы начинаете думать: «Я должен избавиться от этого чувства, я должен избавиться от этого чувства», – и можете усилить те чувства, которых хотите избежать. Как несложно догадаться, это преувеличение проблемы может перерасти в катастрофизацию.

Двойные проблемы принимают различные формы, включая боязнь страха, чувство беспомощности перед чувством беспомощности и панику из-за перспективы запаниковать. Альберт Эллис (Ellis, 2000) описывает это как вторичное беспокойство, когда вы наслаиваете одну проблему на другую.

Вот примеры мыслей, создающих людям двойные проблемы.

Я убиваю себя своими страхами.

Я должен сейчас же прекратить чувствовать тревогу.

Я больше не могу выдержать страх .

Это чувство ужасно. Я больше не могу его терпеть.

Я не могу измениться.

Я живу в аду.

Я схожу с ума.

Двойные проблемы обычно включают два или больше из следующих пяти состояний: преувеличение проблемы, чрезмерное обобщение, неотложность, беспомощность и пассивность, а также круговое мышление. Хотя эти состояния, как правило, отмечаются в различных сочетаниях, вы можете исследовать их все вместе и заниматься каждым в отдельности. Изменяя основное состояние, можно одновременно улучшить другие, с ним связанные.

При преувеличении проблемы вы слишком сосредоточиваетесь на пугающей ситуации или напряжении. Например, если тревога не дает вам заснуть, у вас будет множество двойных проблем: вы станете беспокоиться о том, что на следующий день будете чувствовать усталость, а также пытаться заснуть и обвинять себя в напряжении и неспособности это сделать. Вам лучше принять тот факт, что у вас тревога. И даже если вы не заснули, вы все же можете провести ночь спокойнее, чем если будете лежать и переживать из-за того, что не спите.

Чрезмерное обобщение – это слишком общий вывод. Двойные проблемы могут говорить о чрезмерных обобщениях, когда вы говорите себе: «Я не могу измениться» или «Я всегда буду бояться». Если у вас нет хрустального шара, то откуда вы знаете, что эти предсказания осуществятся?

Двойные проблемы предполагают неотложность, например: «Я должен сейчас же остановить тревогу». В этом высказывании очевидна непереносимость напряжения. Однако уточняющий вопрос может переключить внимание. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти, если я сейчас же не прекращу чувствовать напряжение?» Среди различных возможных ответов есть один разумный: вероятно, в следующую минуту вы будете испытывать тревогу и переживать то, что переживаете сейчас.

Беспомощность – это убеждение, что вы ничего не можете сделать с данной ситуацией. Иногда это действительно так. Например, вы можете хотеть быть центральным игроком в команде Национальной футбольной лиги, но весите только 60 килограммов. С другой стороны, убеждение в неспособности измениться заслуживает повторного рассмотрения. Такие убеждения могут быть изменены благодаря новой информации и опыту. Можете ли вы вспомнить случаи, когда вы что-то улучшали в своей жизни?

В большинстве случаев при двойных проблемах мысли ходят по кругу. Например: «Поскольку я не могу измениться, мои страхи останутся со мной навсегда. Поскольку мои страхи будут продолжаться вечно, я не смогу измениться». Вот еще один пример: «Тревога – это ужасное чувство, и, поскольку я чувствую себя ужасно, тревога – это ужасно». Вы можете выйти из круга двойных проблем, взглянув на каждую из них как на предположение. В первом из приведенных выше примеров фраза «я не могу измениться» – это предположение. Во втором примере предположением является утверждение «страхи останутся со мной навсегда».

Доктор Джудит Бек – президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека, соавтор книги «Когнитивно-поведенческая терапия» и автор книги «Рабочая тетрадь по уменьшению веса с помощью диеты». Она дает совет, как прекратить беспокоиться.

«Многие люди с проблемами тревоги активно фантазируют. Когда они думают о пугающем результате, то часто видят перед своим мысленным взором какой-либо образ. Например, если вы думаете: „Что, если мой ребенок попадет в автокатастрофу?“, вы можете представлять, как его автомобиль сносит ограждение, съезжает в кювет и врезается в дерево.

Когда вы чувствуете тревогу, спросите себя, представляете ли вы негативный результат, который маловероятен. Если это так, измените этот образ на более реалистичный. Представьте, что вы режиссер короткометражного фильма. Спросите себя: «Как я хочу представить себе концовку этого сценария?» Например, вы можете снова увидеть сына за рулем, но он едет по шоссе, съезжает с него и приближается к дому. Изменение образа уменьшит тревогу».

Карл Поппер (Popper, 1962) пишет, что, если утверждение не может быть проверено и фальсифицировано (то есть будет доказано, что оно неверно), то к нему стоит относиться скептически. Например, вы можете полагать, что ангелы танцуют на булавочных головках, но как подвергнуть это убеждение проверке, чтобы понять, можно ли его фальсифицировать? Такая проверка невозможна, потому что это выдумка.