Михаил Копытов - Самогипноз и активное самовнушение: как внушить себе здоровье, уверенность и успех

2. Расположитесь максимально удобно и погрузитесь в самогипноз.

3. Углубите состояние и вернитесь к своим воспоминаниям о том, как вы когда-то легко расслаблялись и быстро, засыпали крепким сном. Сила вашего воображения и воспоминания настроят вас на нужный лад.

4. Вспомнив, как вы легко засыпали, перейдите к самовнушению на хорошее расслабление перед сном, хороший глубокий ночной сон и бодрое пробуждение по утрам. Ниже приведены формулы самовнушений, составленные на основе рекомендаций, представленных в трудах Р.Д. Тукаева. Произнесите 2–4 раза на выдохе следующие фразы:

• я вспоминаю те дни и ночи, когда мой сон был глубоким и крепким;

• вечером, ложась спать, я расслабляюсь и засыпаю быстро и легко;

• мой ночной сон глубокий, крепкий;

• утром просыпаюсь свежим, бодрым, отдохнувшим, голова ясная, свежая, тело бодрое, отдохнувшее. Настроение приподнятое, отличное.

5. После того как вы произнесли все формулы самовнушения, можно плавно завершать работу. Если вы проделывали этот сеанс вечером в кровати и в процессе не заснули, то сделайте плавный выход, повторив про себя на выдохе: «После завершения работы в самогипнозе я быстро расслабляюсь и засыпаю. Мой сон глубокий, крепкий, я расслабляюсь и засыпаю…» Если вы делали этот сеанс днем с постгипнотическими установками на ночной сон, то сделайте более активный вдох и выдох, потянитесь, произнеся про себя фразу: «По завершении голова ясная, свежая, чувствую себя бодрым и отдохнувшим, настроение приподнятое, отличное. Я полон сил и энергии».

Обычно техника «воспоминания о хорошем сне» дает хороший результат, если ее выполнять несколько дней. Вы сможете не только улучшить сон, но и сделать пробуждение более приятным и бодрым. Полезно перед такой тренировкой как можно детальнее описать в своем дневнике все ощущения из «воспоминаний о хорошем сне».

Полезно сочетать технику «воспоминания о хорошем сне» с ритуалом на засыпание. Проделывая его каждый раз, вы научитесь очень быстро засыпать, тело запомнит этот ключ и в ответ на него будет рефлекторно запускать нужное состояние (см. секрет № 9). Таким способом часто пользуется один из авторов этой книги, позволю привести свой пример.

Я часто прибегаю к такому способу, чтобы скоротать время в самолете, поезде или в автобусе. Большую часть пути, если дорога занимает не более 8 часов, я провожу во сне. Для этого я просто начинаю вспоминать, как обычно засыпаю дома, затем прислушиваюсь к своему дыханию и поднимаю мизинец левой руки, пока он опускается, я засыпаю. Обычно мне для этого достаточно 5–7 минут. Хотя мне кажется, что действует не столько само упражнение и мой ритуал, сколько те монотонные звуки и укачивание, мое тело уже запомнило эти сигналы, и во время поездки я могу вздремнуть несколько часов в любое время дня и ночи. Очень удобно, рекомендую попробовать.

Есть и другие способы, которые позволяют быстро заснуть. Для того чтобы хорошо и крепко уснуть, есть отличная техника релаксации, заимствованная из аутотренинга. Вначале мы разберем ее коротко, а потом уже более подробно, вместе с успокаивающим сеансом.

Итак, если вы хотите хорошо уснуть, то вначале стоит успокоиться, потом перейти к расслаблению всего тела и вызвать ощущение тяжести, перевести его в тепло и закончить легкостью. Обычно в процессе или после упражнения вы засыпаете.

• Техника релаксации

1. Позаботьтесь, чтобы создать себе хорошие условия для сна, и лягте удобно. Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.

2. Проговаривайте на выдохе про себя следующий текст (или прослушайте заранее заготовленную запись):

• Я все больше успокаиваюсь…

• Дыхание становится ровным и спокойным…

• Мысли становятся все более спокойными и сонными…

• Все окружающие звуки отступают…

• Даже если я слышу что-то, это проходит мимо меня…

• Я чувствую себя более удобно и спокойно…

• Все больше и больше я ощущаю безмятежность, спокойствие, покой, приятную сонливость…

• Правая рука тяжелеет и расслабляется все больше и больше от самых кончиков пальцев до плеча…

• Тяжелеет и расслабляется и левая рука, все больше и больше, от самых кончиков пальцев до плеча…

• Обе руки тяжелеют и расслабляются все больше и больше, руки тяжелые, расслабленные…

• Тяжелеют и расслабляются ноги, все больше и больше…

• Правая и левая нога тяжелеют все больше и больше… до кончиков пальцев… приходит приятное ощущение расслабления…

• Все тело становится тяжелым, расслабленным, мягким, вялым, лежит комфортно…

• Все мое тело все больше и больше тяжелеет, расслабляется…

• Голова все глубже уходит в подушку… мышцы лица мягкие… мышцы шеи тоже мягкие и расслабленные…

• Веки тяжелеют… веки тяжелые… расслабленные, тяжелые, мягкие… словно залиты свинцом…

• Руки наливаются свинцовой тяжестью, становятся все тяжелее и тяжелее… от кончиков пальцев… до плеча…

• Ноги тяжелеют все больше и больше и наливаются тяжестью… до кончиков пальцев…

• Все тело становится приятно расслабленным, тяжелым, растекается по кровати…

• В животе, в грудной клетке все больше ощущается приятный огонек тепла…

• Он растет, становится приятнее, теплее… внутри живота, в груди… разливается приятное ощущение тепла…

• Мягкие волны тепла расходятся по всему телу… До самых кончиков пальцев рук и ног… может быть, вначале правая, а потом левая… или, наоборот, вначале левая, а потом — правая… или обе сразу…

• Ногам тоже становится тепло… до кончиков пальцев… волны тепла проходят по всему телу…

• Тепло заполняет все тело… мягко… Приятно… волнами…

• И мне становится легко дышать в этом приятном, спокойном сне…

• Дыхание легкое…свободное…

• В груди легко… свободно…

• Легким спокойным воздухом наполняется все тело, до кончиков пальцев…

• Руки становятся все более и более легкими и воздушными… вначале правая… до самых кончиков пальцев… потом и левая… точно так же, до кончиков пальцев…

• Ноги становятся легкими и воздушными… до кончиков пальцев… наполняются легким и чистым воздухом…

• Все тело легкое… воздушное… парит…

• Я уношусь в легкий и приятный сон… засыпаю…

Попробуйте разные способы и выберите себе наиболее подходящий или сочетайте оба этих подхода.

Заключение

1. Самогипноз может помочь быстро расслабиться и избавиться от тревожных мыслей, мешающих сну, а постгипнотические установки помогут просыпаться по утрам свежим, бодрым и отдохнувшим.

2. Для работы со сном полезно завести дневник, в котором вы бы отмечали время сна (когда ложитесь и просыпаетесь). тревожные мысли, которые мешают сну, а возможно, и сами сновидения.