Патрик Кинг - Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль

Для многих жизнь – как кино (в лучшем случае глянцевая романтическая комедия, в худшем – ужастик), где они – главные герои, а все остальные – второстепенные персонажи. Если вы считаете, что другие люди – герои, а вы служите их «оруженосцами», возможно, вы страдаете от «синдрома актера второго плана». Это мешает вам приоритизировать себя.

Самоотверженное, бескорыстное поведение, вызванное «синдромом актера второго плана», негативно влияет на вашу жизнь. Допустим, вы не ложились допоздна, утешая друга, который расстался с девушкой, а потом проспали, не услышав будильник, и проснулись от его SMS, в которой он радостно сообщает, что они с подругой снова вместе и сегодня у него нет работы. Это один из многих примеров, когда потребности другого человека ставятся на первое место в ваших отношениях.

Некоторые друзья испарятся, как только поймут, что вы уже не можете быть актером второго плана. Вы тратите свои сбережения и отказываете себе во всем, чтобы помочь человеку встать на ноги, а он бросил вас, как только понял, что ваш «бесконечный» источник терпения и денег иссяк. Вы считаете, что служить людям и ставить их на первое место – ваша роль, потому что не видите себя героем собственного фильма, и из-за этого все время проигрываете.

Возможно, вы возразите, что позаботитесь о себе, но только после того, как выполните норму «добрых дел», потому что они делают вас хорошим человеком.

Возможно, у вас уже расписан план, кому какую услугу нужно оказать, но вы всегда планируете время для себя по субботам. Однако в прошлую субботу вам пришлось отвезти подругу в аэропорт, потому что она боится, что такси опоздает; а в предыдущую – пришлось работать, чтобы выручить коллегу, который не успевает закончить проект; а в предпредыдущую субботу вы ездили за продуктами для соседа, который на мели.

Надеяться, что вы позаботитесь о себе, после того как разберетесь с текущими делами других, бесполезно. Вы противоречите сами себе. Время, которое, как вам кажется, у вас будет, – его просто не существует. Вместо того чтобы помогать другим, нужно всегда приоритизировать себя.

Запланируйте время для собственных потребностей, когда сможете расслабиться и сосредоточиться. Если вы можете уделить себе лишь короткие отрезки времени, да и то в спешке, в промежутках между «более важными делами», вряд ли вы сможете расслабиться, восстановить силы или выработать новую здоровую привычку. Онлайн-курс, который вы купили, останется неизученным, если вы «жаворонок», который пытается прочитать учебник в час ночи после долгого дня, проведенного на работе или с детьми.

Возможно, вы сова или, наоборот, просыпаетесь полным энергии с первыми лучами солнца, самое продуктивное для вас время нужно приоритизировать и оберегать от покушений. Если вы запланировали йогу перед работой, то обозначьте, что в течение этих тридцати минут вы недоступны, независимо от того, как сильно кто-то из коллег «нуждается» в том, чтобы вы захватили кофе по дороге на работу.

Слово «сострадание» означает «страдать вместе», а самосострадание – отношение к себе, когда вы принимаете собственные страдания и проявляете к себе любовь, сопереживание и уважение, особенно перед лицом неудач, то есть когда вы добры к себе и ставите свои чувства и заботу о себе на первое место.

Возможно, вы думаете, что помогать людям – путь к счастью, однако проблема в том, что список дел, которые «необходимо» сделать, чтобы облегчить страдания окружающим, бесконечный – от волонтерства в местном благотворительном фонде до общения со старыми друзьями и стремления угодить боссу, супругу/супруге, домовладельцу, незнакомым людям…

Игнорировать или высмеивать собственные страдания и стараться облегчить чужие страдания – неправильно. Исследования показывают, что, несмотря на чувство вины и надежды на то, что, помогая всем этим чужим людям и занимаясь чужими делами, вы почувствуете себя хорошим человеком, именно самосострадание повышает благополучие. А оно, в свою очередь, благотворно влияет на окружающих.

Исследователь Кристин Нефф выделяет три важных типа поведения в рамках самосострадания.

Во-первых, доброта к себе позволяет взглянуть на свои ошибки с сопереживанием и заботой; она обеспечивает безопасность, необходимую для того, чтобы действительно учиться на своих ошибках и измениться. Во-вторых, она позволяет наблюдать за своими мыслями и чувствами, признавая их, а не позволяя им поглотить вас. И, наконец, ваши проблемы, вписываясь в общечеловеческие, создают ощущение общности, которое не позволяет чувствовать себя изолированным от других или каким-то образом отделенным от них.

Практикуя самосострадание, вы станете добрее к себе, вам станет комфортнее самому с собой, и вы поймете, с какими трудностями сталкиваются другие люди.

Враг самосострадания – самокритика. Скорее всего, вы не задумывались, как разговариваете с самим собой. Ваш внутренний диалог остается почти незамеченным и протекает далеко не беспристрастно.

Важно прислушаться к внутреннему голосу и обратить внимание, насколько часто ваши слова негативны и жестоки. Вы никогда бы не стали говорить такое другу, хотя говорите себе. Даже если и есть зерно правды в том, что говорит внутренний голос, вы бы сформулировали это конструктивно, дружелюбно, если бы говорили с тем, кто вам не безразличен.

Всегда есть возможность потренироваться в самосострадании. Представьте (или вспомните), что вы плохо подготовились и теперь опаздываете на важную встречу. Поезд задерживается, вы нервничаете и злитесь на себя. Есть два типа реакции на подобную ситуацию. Можно поддаться старым привычкам или вспомнить, что ассертивный образ жизни направлен на самосохранение и удовлетворение своих потребностей.

Первая реакция лишена самосострадания. Ваше разочарование превращается в гнев, и мысленно вы вспоминаете все случаи, когда опаздывали, корите себя, что не учитесь на своих ошибках, и возмущаетесь, какой вы бестолковый. Вы опускаете руки, возвращаетесь домой и игнорируете звонки. Плохое настроение заражает весь остаток дня, и вы ругаетесь с тем, кто вам дорог, впадая в деструктивное состояние, от которого пытались избавиться.

Вторая реакция – с самосостраданием. Вы вспомните совет Кристины Нефф и сосредоточитесь на своих мыслях и чувствах, поймете, что вы не одиноки в своей непунктуальности, и будете добры к себе. Вы хотите облегчить свои страдания, так что признаете, что не стали ужасным человеком из-за того, что опоздали, и хотя вы виноваты, вы решили не наказывать себя. Подумайте, с какой добротой вы стали бы утешать друга в подобной ситуации, и проявите это сострадание к себе. В этом нет ничего ужасного, и это не делает вас плохим человеком.