Патрик Эдблад - Планирование привычек

Во Вьетнаме солдаты проводили свои дни в обстановке, которая подталкивала их к употреблению героина. Они подвергались чрезмерным стрессовым нагрузкам, заводили дружбу с другими солдатами, которые сидели на героине, и к тому же наркотик было очень легко достать. Пристрастие к героину стало для них новой нормой. Впоследствии же, вернувшись домой, эти солдаты внезапно оказались в совершенно иной обстановке, где не было никаких триггеров, побуждающих к употреблению героина, и это помогло мужчинам избавиться от зависимости.

Если вы сравните этот сценарий с ситуацией, в которой обитают типичные наркоманы, то их склонность к возобновлению пагубной привычки станет понятной. Клиника делает все возможное, чтобы устранить вредоносные триггеры и облегчить процесс очищения, но стоит пациентам вернуться домой, как в их окружении снова появляются все старые триггеры, резко повышая вероятность рецидива. Иначе говоря, наше окружение оказывает чрезвычайно сильное воздействие на наше поведение, хотя мы часто этого не осознаем. Триггеры в нашем окружении постоянно подталкивают нас к тем или иным действиям, и мы можем использовать их в своих интересах.

В своей книге «В поисках потока» Михай Чиксентмихайи пишет о том, что он называет энергией активации привычек. Оказывается, что чем труднее препятствия, которые стоят на пути к вашему желаемому поведению, тем больше активационной энергии вам нужно собрать для их преодоления и тем ниже вероятность того, что вы совершите необходимое действие. Автор объясняет это тем, что «если человек слишком утомлен, обеспокоен или недостаточно дисциплинирован, чтобы справиться с этим первоначальным препятствием, то ему придется сделать что-нибудь такое, что доставит меньше удовольствия, но будет легче выполнить».

Следовательно, для того чтобы гарантировать выполнение необходимого действия, вам нужно, чтобы для активации этого действия требовалось меньше энергии. Проще говоря, это означает необходимость изменить ваше окружение так, чтобы привычку было легче практиковать. Снижение (или полное устранение) потребности в энергии, необходимой для активации привычки, повышает вероятность того, что вы сумеете ее сформировать.

Измените по меньшей мере один из параметров вашего окружения, чтобы уменьшить потребность в энергии, необходимой для активации привычки. Когда вы начнете экспериментировать с этими параметрами, то, скорее всего, обнаружите, что даже крошечные изменения окружающей обстановки могут привести к радикальным переменам в вашем поведении. Вот несколько примеров возможных изменений.

• Если вы хотите прочесть две страницы книги, положите ее там, где вы обычно сидите.

• Если вы планируете утром выполнить пятиминутную зарядку, положите спортивную форму рядом с кроватью.

• Если вы намерены утром посвятить две минуты медитации, накануне вечером положите подушку для медитации в нужное место.

• Если хотите ограничить себя в еде, используйте тарелки меньшего размера.

• Если у вас есть желание улучшить свой сон, позаботьтесь о том, чтобы в спальне было относительно прохладно и совершенно темно.

Еще одно исследование, блестяще иллюстрирующее силу воздействия окружения на наше поведение, было проведено в одной из больниц Бостона. В ходе исследования ученые на протяжении шести месяцев скрытно манипулировали обстановкой в кафетерии стационара. Это способствовало тому, что у тысяч людей сформировались полезные для здоровья привычки в еде и питье.

К моменту начала исследования три самых больших холодильника в кафетерии были заполнены содовой. Ученые заменили часть содовой питьевой водой и расставили ящики с бутилированной водой по всему помещению. Результатом этих мелких изменений в обстановке стало то, что за последующие три месяца продажи содовой упали на 11 процентов, а продажи воды поднялись на 26 процентов. Помимо этого, исследователи произвели аналогичные корректировки в меню и получили такие же замечательные результаты.

Никто не указывал посетителям кафетерия, что им делать. Ученые просто внесли перемены в обстановку, чтобы она способствовала выбору полезных для здоровья продуктов, и люди изменили свое поведение в соответствии с этим. Если ваше окружение побуждает вас вести здоровый образ жизни, то со временем у вас сформируется привычка к такому поведению.

К сожалению, то же самое происходит с нежелательными моделями поведения. Очень часто наша склонность к прокрастинации становится результатом реакции на окружающую обстановку. Если на столе в гостиной постоянно лежит что-то съедобное, у нас регулярно возникает желание подкрепиться. Если мы получаем оповещение о поступившем сообщении, то открываем его. Если в разгар процесса креативной работы звонит телефон, мы бросаем то, чем занимаемся, и отвечаем на звонок.

На предыдущем этапе вы научились снижать уровень энергии активации вашей привычки. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы повысить уровень энергии, необходимой для активации альтернативных, нежелательных моделей поведения. Вам необходимо сделать так, чтобы эти модели поведения требовали больше энергии и поэтому стали менее привлекательными. Переберите в памяти все модели поведения, которые вы могли бы выбрать вместо вашей привычки, и сделайте так, чтобы уровень энергии, необходимой для их активации, оказался слишком высоким.

Измените по меньшей мере один из параметров вашего окружения так, чтобы вам стало труднее практиковать нежелательные модели поведения. Вот несколько примеров.

• Если желание поспать подольше заставляет вас отключить будильник и пропустить утреннюю зарядку, поставьте будильник в соседней комнате.

• Если сообщения в социальных сетях прерывают вашу медитативную практику, отключите звуковое оповещение на вашем телефоне.

• Если телевизор мешает вам читать книгу, положите пульт управления в другой комнате (или вынесите телевизор в гараж).

Вынести телевизор в гараж? Да, я осмелился это предложить. Насколько вы поднимете уровень энергии, необходимой для активации нежелательных моделей поведения, зависит только от вас. Но если вы действительно считаете новую привычку очень важной, тогда не будет ничего страшного в том, что ради нее вы произведете какие-то радикальные изменения в окружающей вас обстановке.

Возможно, вы замечали, что люди, которые проводят много времени вместе, становятся все больше и больше похожими друг на друга. Не только внешне, но и в своих мыслях, ценностях и целях. Джим Рон часто говорил: «Вы представляете собой психологическое среднее тех пятерых человек, с которыми чаще всего общаетесь». И современная наука считает, что это утверждение во многих отношениях справедливо.