Патрик Эдблад - Планирование привычек

Для того чтобы использовать график в качестве триггера, возьмите ваш календарь и отметьте в нем, когда и где вы будете практиковать свою новую привычку.

Для вашей привычки вам нужно выбрать триггер, используя метод интенции осуществления, прибавления привычки или составления графика. На каком из них вы остановите свой выбор, зависит от того, какую привычку вы пытаетесь создать, а также какой из них подходит лично вам. Пришло время облачиться в белый халат и приступить к экспериментам. Попробуйте угадать, какой триггер окажется самым лучшим для вас и вашей привычки, и затем начните испытывать его в реальных условиях. Если он будет работать, прекрасно! Если нет, вы всегда сможете выбрать какой-нибудь другой.

Теперь, когда вы выбрали триггер и крошечную привычку, которую он будет запускать, настала пора приступить к работе над последней частью петли привычки, то есть над наградой.

В науке о поведении существует понятие подкрепления, которое обозначает «акт сопровождения реакции подкрепляющим усилителем». Это один из главных инструментов того, что психологи называют оперантным обусловливанием. Мы будем применять его для автоматизации привычки, над которой вы работаете, так что вам придется применять его очень часто.

В качестве подкрепления мы будем использовать наши чувства. Всем известно, что чувства влияют на то, как мы действуем. Но знаете ли вы, что обратное тоже верно? Исследователи установили, что язык тела, выражение лица и даже интонации оказывают сильное воздействие на наши эмоции. В ходе исследований ученые обнаружили ряд любопытных фактов.

• Используя позы власти, вы усиливаете действие гормона доминирования (тестостерона) и в то же время ослабляете действие гормона стресса (кортизола).

• Когда вы долго хмуритесь, у вас возникают агрессивные чувства.

• Понижение тона голоса способствует появлению ощущения собственного могущества.

Эти открытия важны, потому что мы можем использовать их в наших интересах при формировании новых привычек. Как? Празднуя наши победы таким способом, который пробуждает позитивные эмоции сразу после каждой успешной попытки выполнить необходимое действие. Когда вы это делаете, то заставляете мозг ассоциировать осуществление вашей привычки с хорошим самочувствием. Ваша привычка получает подкрепление, и у вас появляется желание сделать это снова, в будущем.

Как именно лучше всего праздновать? Это дело сугубо индивидуальное. Навык развивается посредством практики и экспериментов. (В конце данной главы вы найдете список рекомендаций.) Главное, чтобы вы нашли такой способ отмечать победы, который доставляет вам истинное удовольствие. Если он покажется вам глупым, то вы не сможете создать позитивные эмоции, необходимые для того, чтобы сделать празднование эффективным.

У многих людей возникают трудности с этим шагом, потому что им кажется, что создание таких крошечных привычек не заслуживает настоящего празднования.

Ученый-бихевиорист из Стэнфордского университета и эксперт по вопросам поведения Б. Дж. Фогг предлагает взглянуть на эту проблему с другой стороны:

«Вы научились изменять свое поведение, и это очень большой успех. Подумайте, какой это редкий навык. Вспомните, как долго вам не удавалось этого добиться. А теперь вы сделали это.

Так что не устраивайте праздник по поводу того, что один из ваших зубов стал чище остальных. Просто отпразднуйте то, что вы сделали еще один шаг на пути к улучшению вашей жизни».

Выберите себе награду. Затем используйте ее, чтобы устраивать праздник сразу после каждой успешной попытки продемонстрировать свою привычку. Вы видели, как часто отмечают успехи спортсмены и как они выражают свою радость сразу после выполнения удачной попытки? Это именно то, что нужно нам!

Вот несколько советов Фогга.

• Выполните физическое действие, символизирующее победу (резко дерните вверх-вниз рукой со сжатым кулаком, похлопайте в ладоши или выставьте вверх большие пальцы рук).

• Громко крикните что-нибудь («Молодчина!», «Я круче всех!», «Ай да я!»).

• Изобразите звук фанфар («Ду-ду-ду-дуу!»).

• Вообразите ликующий рев толпы ваших болельщиков.

• Скопируйте выражение лица счастливого человека (улыбнитесь или рассмейтесь).

Конечно, это всего лишь предложения. Если хотите, можете скомбинировать несколько из них или сделать что-нибудь совсем другое. Или продолжайте пробовать новые способы празднования, пока не найдете тот, который действительно выразит вашу радость.

Всвоей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» психолог Нейл Фьоре рассказывает, как он и его коллеги-аспиранты целыми днями мучились над статьями, которые можно было написать меньше чем за пару часов.

Не важно, насколько блестящими студентами они были или как много теорий человеческого поведения вызубрили. Когда требовалось описать их собственные мысли, чувства и модели поведения, им всегда было трудно справиться с этой задачей.

Занявшись поиском решения этой проблемы, Фьоре выяснил, что основоположник современного бихевиоризма Б. Ф. Скиннер использовал табельные часы, соединенные с его стулом, чтобы пробивать на карточке время, когда он садился за работу.

Каждый раз, когда он вставал со стула, часы пробивали время «ухода с работы». Это позволяло Скиннеру хронометрировать свое время примерно так же, как это делают юристы и архитекторы, когда ведут учет рабочего времени, чтобы выставить счет клиентам.

Затем Скиннер записывал время работы на временной диаграмме и награждал себя золотой звездой всякий раз, когда завершал небольшой фрагмент работы.

Эта стратегия награждения себя золотыми звездами (или любыми символами, которые вы посчитаете подходящими) для подкрепления хорошего поведения известна в психологии как система жетонов. Сами по себе жетоны не имеют большой ценности, но впоследствии их можно обменять на так называемые отсроченные поощрения в форме реальных вознаграждений.

Как я уже упоминал ранее, награда самому себе за хорошее поведение – это ключевой инструмент закрепления такого поведения, и если мы собираемся этого добиться, то почему бы не воспользоваться методом, который применял основатель современного бихевиоризма в своей собственной работе?

1. Установите специфические, измеримые минимальные ежедневные квоты. Прежде чем вы сможете поощрить себя за шаг в правильном направлении, вам нужно точно определить, каким должен быть этот шаг и как вы собираетесь его измерять. Одним из вариантов может стать подход, который называется «техника помидора» (Pomodoro Technique) и во многом сходен с тем, что использовал Б. Ф. Скиннер. Его суть в том, чтобы выдавать себе определенное количество жетонов за каждую завершенную двадцатипятиминутную сессию.