Патрик Эдблад - Планирование привычек

• «Я сыт по горло, но продолжу набивать живот, потому что заплатил за еду».

• «Этот фильм ужасен, но я досмотрю его до конца, потому что потратил на него уже целый час».

• «Эти курсы бесполезны, но раз я за них заплатил, то буду продолжать их посещать».

• «Я продолжу общаться с этим никудышным человеком, потому что уже потратил на него много времени и сил».

Очевидно, что ловушка невозвратных затрат может оказаться серьезной проблемой, но мы все же можем заставить ее принести нам пользу. Именно поэтому стратегия Сайнфелда так эффективна. Каждый раз, когда вы ставите в своем календаре большой красный крест, то инвестируете в вашу цепочку еще один день. Чем длиннее становится цепочка, тем труднее вам будет пропустить какой-нибудь день, потому что вы не хотите потерять свою инвестицию.

Создайте систему построения цепочки. Это можно сделать двумя способами.

1. Купите бумажный настенный календарь. Повесьте его там, где он будет часто попадаться вам на глаза, и положите рядом с ним ручку, чтобы каждый день отмечать свой прогресс.

2. Скачайте в интернете трекер привычек. Если вы предпочитаете работать с цифровыми показателями, скачайте приложение, которое отслеживает и измеряет ваш прогресс. В сети можно найти массу трекеров привычек.

После того как вы это сделаете, вам нужно будет каждый раз после выполнения необходимого действия сразу же добавлять новый крестик к вашей цепочке. Если вы станете неукоснительно соблюдать это правило, то вскоре обнаружите, что заставляете себя следовать формируемой привычке даже в дни полного отсутствия энтузиазма, просто чтобы не прерывать цепочку.

Теперь мы переходим к первой части петли привычки – к триггеру, который будет напоминать вам, что нужно инициировать необходимое поведение. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, когда пытаются сформировать новую привычку, заключается в том, что они руководствуются очень смутным намерением. Не стоит говорить себе: «Мне бы не помешало завтра после работы сходить в спортзал». В этом случае вы не сможете произвести и закрепить никаких значительных изменений в вашей жизни.

Для того чтобы создать и закрепить новую привычку, нужно придумать специальный знак, который будет напоминать вам о необходимости делать это снова и снова. Чрезвычайная полезность специального триггера для вашей привычки объясняется тем, что он заменяет все ментальные усилия. Вместо того чтобы размышлять о том, когда, где (и стоит ли вообще) практиковать желаемую привычку, вы просто выполните заданную последовательность действий и сделаете то, что требуется, не растрачивая попусту свои ограниченные запасы ментальной энергии.

Далее предлагаются три очень эффективных способа создания действенных знаков. Все они являются научно обоснованными.

Профессор психологии Питер Голлвитцер провел исследование на тему воздействия целей и планов на когнитивное восприятие, эмоции и поведение. Он установил, что люди, которые подробно записывают, когда и где намереваются продемонстрировать определенную привычку, намного чаще выполняют то, что наметили.

Эта мощная стратегия тоже достаточно проста. Вы должны лишь переформулировать ваши цели, используя конструкцию «если… то…». «Если» выполняет функцию ситуативного знака, а «то» характеризует вашу реакцию на этот знак. Вот несколько примеров.

• Ваша цель – ежедневно вести журнал. Скажите себе: «Когда я вечером лягу в постель, то обязательно сделаю записи в моем журнале».

• Ваша цель – проявлять больше терпения. Напоминайте себе: «Если я начинаю нервничать, то должен сфокусироваться на том, чтобы сделать три глубоких вдоха».

• Ваша цель – больше читать. Говорите себе: «Если я сяду на диван в гостиной, то непременно возьму в руки какую-нибудь книгу».

Для того чтобы использовать интенцию осуществления в качестве триггера, можете воспользоваться внутренним знаком (таким как сильное чувство) или внешним (таким как конкретное время, место, предмет или человек).

Эта стратегия сходна с интенцией осуществления, только тут вы прибавляете новую модель поведения к уже сформированной привычке. Использовать можно следующую конструкцию:

«После того (перед тем как…) [сформированная привычка] я буду… [новая привычка]».

Например, вы можете таким образом добавлять привычки в свой распорядок дня.

• «Перед утренним душем я буду выполнять пять отжиманий».

• «Прежде чем почистить зубы, я буду медитировать в течение одной минуты».

• «После установки будильника перед сном я буду медитировать в течение одной минуты».

• «После того как я лягу в постель, я буду прочитывать две страницы книги».

Для того чтобы применить метод прибавления привычек, составьте в письменной форме список действий, которые совершаете каждый день при любых обстоятельствах. Затем пройдитесь по этому списку и выберите действие, которое оптимально подходит для того, чтобы прибавить к нему новую привычку.

Этот способ создания знака для вашей привычки может показаться совершенно очевидным, однако им пользуются немногие. Когда вам нужно, чтобы что-то обязательно было сделано, вы вносите это мероприятие в ваш календарь, правильно? Точно так же можно поступить с новой привычкой. Если она действительно вам необходима, значит, заслуживает, чтобы ей выделили место среди других важных вещей в вашем календаре. Почему? Можно назвать несколько причин.

• Это продемонстрирует, что вы серьезно относитесь к данному изменению и что в вашей жизни оно является таким же приоритетным, как, скажем, важные деловые встречи. Это способ сказать самому себе, что вам надоело тратить время на неясные намерения и что вы твердо решили заставить это произойти.

• Мы все склонны совершать так называемые ошибки планирования, то есть занижать сроки выполнения поставленной задачи. Когда вы берете на себя обязательство создать привычку, прикиньте, как много времени у вас есть на самом деле, и по возможности уменьшите риск проявления чрезмерного оптимизма в планировании.

• Составление графика позволит избежать необходимости ежедневно что-то решать. Принятие решений, даже самых простых, опустошает запасы нашей ментальной энергии. Когда вы придерживаетесь графика, у вас высвобождается большое количество ментальной энергии, которую можно использовать для более важных дел, чем размышления о том, стоит ли выполнять необходимые действия.