Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! [Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги] [litres]

Независимо от того, беспокоитесь ли вы о себе или проверяете безопасность других людей, просто переключите мышление. Примите свое состояние неопределенности и успокойтесь, если нет четких доказательств опасности. Со временем эта практика позволит вам чувствовать себя более комфортно даже в ситуациях, когда вы не знаете, что произойдет.

Вы пытаетесь контролировать исход всех событий и поэтому стараетесь быть максимально осторожным и хорошо подготовленным? А не кажется ли вам странным, что при таком поведенческом сценарии вы все-таки чувствуете беспокойство? Знаете, почему это происходит? Потому что вы кормите внутреннюю обезьяну. Переверните свою стратегию с головы на ноги – будьте гибким и принимайте минимальные меры предосторожности. Например, отправляясь в следующую поездку (не важно, на пикник в парк или в отпуск за границу), не планируйте все в деталях и не берите с собой много вещей. А если возникнут какие-то неприятности, воспринимайте их как возможность проявить творческую энергию и научиться быть более устойчивым к внешним факторам. Ваше новое экспансивное мышление будет примерно таким: « Мой выбор – не планировать каждую деталь. Я не должен знать, как все получится. Я выбираю неопределенность и спонтанность ».

Вот несколько примеров установки « Я должен быть уверен » и альтернативные им экспансивные убеждения.

Мышление обезьяны: То, чего я не знаю, может убить меня. Я должен предусмотреть все, что может пойти не так, и тщательно к этому подготовиться.

Экспансивное мышление: Гораздо важнее жить в настоящем моменте, чем тратить время на рассуждения о том, что в будущем может пойти не так.

Мышление обезьяны: Я должен быть уверен, что я и мои близкие в безопасности.

Экспансивное мышление: Я всегда нахожусь в безопасности до тех пор, пока нет явных доказательств угрозы.

Мышление обезьяны: Если что-то идет не так, как я запланировал, – день потерян.

Экспансивное мышление: Если что-то пошло не так, как я запланировал, гораздо важнее практиковать гибкость и учиться справляться с ситуацией.

Мышление обезьяны: Если я не проявляю осторожность, могут произойти неприятности.

Экспансивное мышление: Я могу принять разумные меры предосторожности, но при этом я знаю, что не в моих силах контролировать ситуацию полностью.

За пределами перфекционизма

Чаще всего на работе Эрик откладывал завершение проектов и принятие решений, пока не будет уверенности, что его не за что критиковать. С его установкой « Я не могу ошибаться » все, что не получило всеобщего одобрения, считалось полным провалом. И хотя Эрик не знал точно, как у него это получится, он все-таки решился на недельный эксперимент и установил четкий дедлайн относительно принятия решения по одному из проектов, над которыми работал. Он пообещал себе, что в назначенный день примет решение вне зависимости от того, готов или нет.

Эрик также хотел изменить свою социальную модель поведения. Он был застенчив, стеснялся своего веса и избегал ситуаций, при которых люди могли обсуждать его. Такое поведение было причиной его одиночества. И Эрик решился на новую стратегию: принимать приглашения и соглашаться на любую возможность побыть в обществе. Его коллеги всегда обедали вместе по четвергам, и раньше он отказывался от предложений присоединиться, а теперь записал эти встречи в ежедневник.

Мы оба знали, что пока Эрик не позволит себе ошибаться, он не сможет уложиться в дедлайн и изменить свое социальное поведение. Для перфекциониста страх неудачи – мощная мотивация к действию. С таким мышлением человек воспринимает любой промах как личный недостаток, несмотря на то, что всем людям свойственно ошибаться. Если перфекционист сделал что-то плохо, он считает себя недостойным, поэтому Эрику для поддержки новой стратегии нужны были новые, экспансивные убеждения.

Итак, какими могут быть экспансивные убеждения перфекциониста? « Ошибаться и позволять другим оценивать и критиковать себя – это разумный риск и возможность для личностного роста ». Или, как сформулировал Эрик: « Я готов облажаться ».

Вот несколько примеров установки « Я не могу ошибаться » и альтернативные им экспансивные убеждения.

Мышление обезьяны: Ошибки, осуждение и критика – это признаки того, что я недостаточно хорош, а значит, и моего провала.

Экспансивное мышление: Ошибки, осуждения и критика – это признаки того, что я рискнул, и у меня есть возможность для личностного роста.

Мышление обезьяны: Я чувствую себя хорошо, только если я сделал все отлично (обусловленное принятие себя).

Экспансивное мышление: Я знаю, что могу что-то сделать хорошо, а что-то – плохо, но эти действия никак не влияют на мою самооценку (безусловное принятие себя).

Мышление обезьяны: Страх неудачи – моя мотивация.

Экспансивное мышление: Меня мотивируют совершенствование, творчество и достижение цели.

Мышление обезьяны: Быть несовершенным и делать ошибки – это признаки неполноценности.

Экспансивное мышление: Человеку свойственно быть несовершенным и ошибаться.

Мышление обезьяны: Если кто-то в чем-то лучше меня, значит, я недостаточно хорош.

Экспансивное мышление: Гораздо важнее делать все, что в моих силах, а не сравнивать себя с другими.

За пределами гиперответственности

Следуя своей стратегии безопасности, Саманта постоянно звонила сыну, чтобы проверить, все ли с ним в порядке. Ее новая экспансивная стратегия была простой: не звонить и не проверять. Но чтобы начать ей следовать, Саманте нужно было изменить свое мышление. Она всегда действовала по убеждению: « Если с ним что-нибудь случится, а я не сделала ничего, чтобы этого избежать, это будет моя вина ». Ее новый образ мыслей: « Я не могу помешать сыну болеть ».

Конечно, Саманте было сложно перестроиться. Она мать, и ставки слишком высоки. Если она перестанет контролировать сына и с ним действительно что-то случится, ее боль и чувство вины будут огромными. Но ее настоящее мышление и связанные с ним стратегии безопасности негативно влияли на ее психическое и физическое здоровье. И она знала, что ей нужно измениться, поскольку чрезмерная ответственность не приносила добра ни ей, ни ее сыну.

Вместе мы придумали такую стратегию: она начнет с того, что будет проверять сына не чаще одного раза в день. И это для Саманты было непросто. Она привыкла три-четыре раза в день звонить ему или писать сообщения. Но даже если ей удастся преодолеть себя в этом вопросе, вероятно, придется столкнуться с другими проблемами. А что если сын вновь позвонит с просьбой одолжить денег? Саманта решила, что она предложит ему заплатить за курс лечения от алкоголизма, но больше не будет давать денег, чтобы он не смог потратить их на спиртное. Она знала, что сын расстроится из-за ее отказа, и это будет для нее очередной проблемой. Она всегда чувствовала себя виноватой, когда кто-то из-за нее огорчался.