Шрини Пиллэй - Варгань, кропай, марай и пробуй [Открой силу расслабленного мозга] [litres]

Расфокус – то есть подключение к СПРРМ – полезен для мозга и жизни, но некоторые системы и настройки вмешиваются в когнитивный ритм негативным образом. Берегитесь этих нарушителей ритма и при первых сигналах их появления нажимайте кнопку перезагрузки мозга – этому вы научитесь в книге.

Привычки.Мозг предпочитает статус-кво [56] S. M. Fleming, C. L. Thomas и R. J. Dolan, «Overcoming Status Quo Bias in the Human Brain», Proceedings of the National Academy of Sciences 107, no. 13 (30 марта 2010 года): 6005–6009. . Ему комфортнее всего в знакомой обстановке, а любые значимые перемены – это стресс, то есть «когнитивный диссонанс» [57] K. Izuma, M. Matsumoto и др., «Neural Correlates of Cognitive Dissonance and Choice-Induced Preference Change», Proceedings of the National Academy of Sciences 107, no. 51 (21 декабря 2010 года): 22014–22019. , проявления которого видны на снимках мозга. Мозг пытается урегулировать противоречие: вы хотите измениться, но без психологического дискомфорта это невозможно.

Возьмем привычку к сосредоточенности. Если для вас это условие повышения продуктивности, то мозг будет отвергать изменения или избегать их, несмотря на все биологические исследования, подтверждающие положительное влияние расфокуса. Рациональный мозг, привыкший к сосредоточению, даже не рассматривает расфокус.

Освоив расфокусирующие методики, мозг все равно будет возвращаться к своему привычному поведению (это его успокаивает). Изменения требуют «жертв», и вы должны это принять. Речь идет о так называемых издержках перепрофилирования: страхе и неопределенности [58] S. Yin, T. Wang и др., «Task-Switching Cost and Intrinsic Functional Connectivity in the Human Brain: Toward Understanding Individual Differences in Cognitive Flexibility», PLoS One 10, no. 12 (2015): e0145826; P. S. Cooper, P. M. Garrett и др., «Task Uncertainty Can Account for Mixing and Switch Costs in Task-Switching», PLoS One 10, no. 6 (2015): e0131556. . Мозгу они не нравятся и обходятся слишком дорого, и придется убедить себя и его, что перепрофилирование того стоит.

Конечно, можно оставить все как есть (вариант А): например, продолжать работать на износ. Другой вариант (Б) – измениться, делать перерывы на обед и кофе и распределять работу на несколько дней. Чем очевиднее преимущества варианта Б, тем выше вероятность уступки со стороны мозга. Разницу между А и Б, или расхождение вариантов (РВ) [59] E. Harmon-Jones, C. Harmon-Jones и др., «Left Frontal Cortical Activation and Spreading of Alternatives: Tests of the Action-Based Model of Dissonance», Journal of Personality and Social Psychology 94, no. 1 (январь 2008 года): 1–15. , нужно четко проговорить вслух, чтобы нейтрализовать когнитивный диссонанс. Этот процесс отражается на снимках мозга: происходит отток крови от центра конфликта к участкам, способствующим завершению текущих задач.

Неопределенность.В состоянии неопределенности грядущие события становятся похожи на движущиеся мишени. Запаниковав, мы пытаемся сосредоточиться, чтобы разглядеть приближающуюся опасность и поразить цель. Однако в неопределенности больше положительного, чем кажется на первый взгляд.

В 2010 году профессор радиологии Исидор Саринопулос вместе с коллегами провел эксперимент [60] I. Sarinopoulos, D. W. Grupe и др., «Uncertainty During Anticipation Modulates Neural Responses to Aversion in Human Insula and Amygdala», Cerebral Cortex 20, no. 4 (апрель 2010 года): 929–940. . Испытуемым демонстрировали изображения лиц с различными проявлениями эмоций. Показ «нейтральных» предваряла картинка с буквой «О», негативных – с «Х». В отдельных случаях испытуемые не знали, чего ожидать, поскольку им показывали вопросительный знак, и это тревожило их больше, чем буква «Х». Затем испытуемым задавали вопрос: «Как будет выглядеть следующее лицо?» 75 % из тех, кому перед этим показали «?», заявляли, что лицо будет страшным, хотя это не соответствовало действительности. Но их мозг, находящийся в состоянии неопределенности, ожидал худшего. У этих людей центры конфликта (передняя поясная кора) и неприятия (островковая доля) работали очень интенсивно.

Вывод такой: неопределенность раздражает мозг и искажает восприятие действительности. Но признав это, вы убедитесь – она не так страшна, как кажется. И расфокус в этом поможет.

Зависимость от сосредоточенности.Это состояние привлекательно тем, что позволяет многое успеть [61] B. R. Payne, J. J. Jackson и др., «In the Zone: Flow State and Cognition in Older Adults», Psychology and Aging 26, no. 3 (сентябрь 2011 года): 738–743. . Действовать привычно и стараться избежать когнитивного диссонанса психологически проще. Но как бы ни хотелось, чтобы все шло гладко, помните: движение по накатанной колее не способствует развитию.

Сфокусированное сознание влияет на мозг так же, как любая зависимость. Оно влечет за собой переутомление, узость восприятия, опустошение и неспособность мыслить ясно. Расфокусированное состояние восстанавливает мозг, и когда вы почувствуете себя обновленным и посвежевшим [62] S. B. Ostlund and B. W. Balleine, «On Habits and Addiction: An Associative Analysis of Compulsive Drug Seeking», Drug Discovery Today: Disease Models 5, no. 4 (зима 2008 года): 235–245. , можно опять сосредоточиться.

В прежнюю колею.Представьте себе, что вы вернулись из отпуска отдохнувшим и умиротворенным, а перед вами горы работы. Возникает беспокойство: как с ней справиться? Вы возвращаетесь к гиперфокусу – забытой за время отпуска привычке рано вставать, трудиться допоздна и без перерывов. Такое случается часто и, как правило, дает хороший результат: вы наверняка расправитесь с накопившимися проблемами. Но после вынужденного «марафона» снова истощатся ресурсы [63] M. A. Boksem, T. F. Meijman, and M. M. Lorist, «Effects of Mental Fatigue on Attention: An ERP Study», Brain Research: Cognitive Brain Research 25, no. 1 (сентябрь 2005 года): 107–116. . Какой тогда толк в отпуске? Даже вернувшись к делам, помните о необходимости расфокуса. Тогда вы все успеете, не изнуряя свой организм.

Невозможно постоянно придерживаться здорового когнитивного ритма. Я пережил первый шок, когда мои оценки и внутренние ресурсы неуклонно поползли вниз, и второй – в начале ординатуры, когда куратор подметил мою недальновидность. Когда-нибудь и вы заметите, что выпали из ритма. Но если распознать первые признаки переутомления мозга, то удастся внести коррективы прежде , чем вас выбьет из колеи.

Уровень энергии понизился . Если вы утомляетесь чаще, чем обычно, возможно, ваш когнитивный ритм нарушен. Когда это состояние продолжается несколько дней, придется проанализировать, как вы распределяете свое время. Это подходящий момент выбрать один из путей к расфокусу.

Невозможно довести дела до конца . Вы прикладываете максимум усилий для достижения желаемого, но допускаете ошибки либо не доводите дело до конца. Всем – теннисисту, проигравшему несколько геймов, участнику переговоров, так и не заключившему сделку, и политику, чья кампания выдохлась, растеряв сторонников, – нужно сохранять силы до самого конца. На последнем издыхании [64] R. Yu, «Choking Under Pressure: The Neuropsychological Mechanisms of Incentive-Induced Performance Decrements», Frontiers of Behavioral Neuroscience 9 (2015): 19. ничего не получится. Если вам кажется, что до выигрыша постоянно не хватает одного очка, пора проверить ритм.