Шрини Пиллэй - Варгань, кропай, марай и пробуй [Открой силу расслабленного мозга] [litres]

В дополнение к коротким дневным перерывам придумайте мероприятие, нарушающее монотонность будней, – проведите вечер с друзьями, сходите в кино. Этот удлиненный расфокус будет более гибким, поскольку не всегда получится еженедельно собираться в один и тот же день. Старайтесь каждую неделю планировать что-нибудь кроме повседневных дел, даже если ради этого придется уйти со службы пораньше. Зато последующие рабочие дни будут продуктивнее благодаря тому, что мозг отдохнул.

В расписании есть и долгие периоды расфокуса – отпуск, поездка или «затяжные выходные» (когда просто не нужно ходить на работу) на неделю три-четыре раза в год. Если нет возможности взять такой длительный отпуск, то учтите все дни, которые есть в вашем распоряжении. Не оставляйте свободное время без присмотра! Не откладывайте его, а планируйте и возводите в приоритет. Кроме того, постарайтесь уходить в отпуск свежим и отдохнувшим, а не изнуренным из-за стремления сделать работу впрок. Как? Не забывайте о 15-минутных перерывах!

Я также рекомендую раз в неделю планировать гибкое время . И тут же импровизировать, чем займетесь. Хочется поработать или сделать перерыв? Все в ваших руках. На эти два часа не назначайте встреч и ничего не обещайте. Это личное время, делайте с ним что заблагорассудится!

Узнать о существовании когнитивного ритма – это первый шаг к его усовершенствованию. При утомлении, вспыльчивости и неспособности доводить дело до конца вы почувствуете растущую потребность в расфокусе. А будильник или расписание помогут придерживаться нового образа жизни. Усваивайте новые понятия и методы, но главное – не мешайте самому себе! Ритм не рождается из правил.

Чтобы следовать ритму, воспринимайте трудности с точки зрения четырех персонажей: джазового музыканта, танцора, футуролога и изобретателя. Они живут в каждом из нас!

Придерживаться оптимального когнитивного ритма помогут вера в себя и готовность входить и выходить из него. Каждый день это происходит по-разному. Возможно, вы захотите узнать, есть ли какие-то правила… Но чтобы найти свой идеальный когнитивный ритм, вам следует лишь научиться реагировать на сигналы.

У джазовых музыкантов завидная реакция. Предчувствовать, что играть дальше, им помогают участки мозга, отвечающие за синхронизированный диалог. В 2014 году исследователь-нейробиолог Эна Пино [82] A. L. Pinho, O. de Manzano и др., «Connecting to Create: Expertise in Musical Improvisation Is Associated with Increased Functional Connectivity between Premotor and Prefrontal Areas», Journal of Neuroscience 34, no. 18 (30 апреля 2014 года): 6156–6163. вместе с коллегами продемонстрировала, что цепи внимания в это время отключаются, уступая цепям расфокуса. Благодаря этому мозг быстро устанавливает ассоциации и предсказывает следующую ноту.

В использовании когнитивного ритма полезно подражать джазовым музыкантам. Все начинается с веры в себя и готовности к импровизации. Не торопитесь делать вывод о неспособности импровизировать. В детстве вы учились ползать, затем ходить и бегать. А сейчас ходите не задумываясь и легко избегаете столкновений с другими пешеходами. Если они движутся прямо на вас, вы автоматически уклоняетесь, меняете траекторию – по сути это и есть импровизация. Сходным образом, научившись управлять мозгом, можно забыть о сознательном контроле и легко и естественно погружаться в расфокус.

В 2015 году клинический психолог Аника Мараз [83] A. Maraz, O. Kiraly и др. «Why Do You Dance? Development of the Dance Motivation Inventory (DMI)», PLoS One 10, no. 3 (2015): e0122866. и ее коллеги опросили 447 танцоров сальсы и других бальных танцев и выяснили причины, по которым люди выбирают это увлечение. Оказалось, их привлекает возможность улучшить физическую форму, поднять настроение, найти пару, общаться, погрузиться в транс, отточить мастерство, развить уверенность в себе и отвлечься от реальности. Все это вносит в вашу жизнь расфокус. СПРРМ в активном состоянии улучшает когнитивную выносливость, увеличивает ощущение счастья, развивает чуткость, стимулирует конструктивные фантазии, способствует обучению и продуктивности, переключая состояние сознания таким образом, чтобы быть в ударе. Вы мысленно танцуете!

Танец требует много сил, и не только физических. А еще оптимального соотношения между сосредоточенностью и расфокусом и способности проявлять эмоции, улавливать ритм и выражать его. В танце объединяются мысли и действия, вынуждая держать осанку, последовательно выполнять движения и включать фантазию. Представьте, как выглядит исполнитель, думающий только о том, чтобы сделать все «правильно». Хороший танец, как и хороший когнитивный ритм, начинается тогда, когда перестаешь все усложнять, расслабляешься, внимаешь ритму и подхватываешь его, предчувствуя следующую ноту.

В 1900 году член правления Смитсоновского института Джон Уоткинс [84] E. Watkins, «What May Happen in the Next Hundred Years?», Ladies’ Home Journal (1900): 8. [85] Джон Уоткинс (1852–1903) – американский инженер в области гражданского строительства. Стал известным в 2011 году, когда была найдена опубликованная им в 1900 году в Ladies’ Home Journal статья о том, каким будет мир через сто лет. Ряд предсказаний Уоткинса сбылись. Прим. ред. предсказал появление беспроводных телефонов, телевизоров, аппаратов МРТ, военной авиации и передвижных закусочных во всех городах Америки. Он прогнозировал еще кое-что, чего пока не произошло, – исключение букв «с», «х» и «q» из английского алфавита! Такие точные предсказания происходят из так называемых обоснованных предположений. Они не всегда сбываются [86] S. Sandrone, «The Brain as a Crystal Ball: The Predictive Potential of Default Mode Network», Frontiers in Human Neuroscience 6 (2012): 261. . Но если оказываются верными, то, скорее всего, их авторы смотрели в будущее при помощи СПРРМ и в расфокусированном сознании.

Если вы проводите отпуск на море, над вами ослепительное солнце, а в новостях обещают кратковременные ливни с грозой, то вы наверняка не поверите. Но когда на пляже увидите медленно надвигающиеся серые тучи, скорее всего, соберете вещи и поспешно ретируетесь. Это пример обоснованного предположения: ваш затуманенный, расфокусированный, разморенный солнцем разум увидел связь между прогнозом погоды и тучами.

Чтобы не ошибиться в этом случае, не нужно быть самым догадливым.

В 2012 году нейробиолог Джулия Моссбридж [87] J. Mossbridge, P. Tressoldi, и J. Utts, «Predictive Physiological Anticipation Preceding Seemingly Unpredictable Stimuli: A Meta-Analysis», Frontiers in Psychology 3 (2012): 390. с коллегами провели метаанализ [88] Понятие научной методологии, означающее объединение результатов нескольких исследований методами статистики для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез. Прим. ред. 26 исследований на тему «предположений», проведенных в семи независимых лабораториях. Оказалось, что на телесном уровне человек способен улавливать признаки того, что произойдет через одну – десять секунд. Например, если я собираюсь показать вам фотографию сцены насилия или нейтральный пейзаж, то ваше физиологическое состояние изменится. Вы встревожитесь перед просмотром жестокого изображения и успокоитесь перед приятным.