Шрини Пиллэй - Варгань, кропай, марай и пробуй [Открой силу расслабленного мозга] [litres]

Отсутствие результатов . Вы не можете достигнуть цели, потому что разум, утомленный концентрацией [65] D. van der Linden, M. Frese, и T. F. Meijman, «Mental Fatigue and the Control of Cognitive Processes: Effects on Perseveration and Planning», Acta Psychologica 113, no. 1 (май 2003 года): 45–65. , не в состоянии даже приблизить вас к ней. Значит, вы идете по ложному пути.

Повторяющиеся ошибки [66] M. C. Stevens, K. A. Kiehl и др., «Brain Network Dynamics During Error Commission», Human Brain Mapping 30, no. 1 (январь 2009 года): 24–37. . Все совершают промахи. Большинство из них полезны, если делать правильные выводы. Но бесконечно повторять одну и ту же ошибку непродуктивно.

Частое состояние подавленности . В нашем бушующем мире ощущения вроде «У меня был тяжелый день, я хочу полной тишины» вполне приемлемы. Но когда такое повторяется регулярно и наступает слишком быстро [67] A. F. Arnsten, «Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function», Nature Reviews Neuroscience 10, no. 6 (июнь 2009 года): 410–422. , пора пересмотреть свой график. Мозг – совершенный орган. Его можно использовать для улучшения жизни – своей и тех, кто вам небезразличен. Не кормите его всякой гадостью в надежде, что она обеспечит полноценную работу!

Консерватизм . В молодости нас переполняют мечты и амбиции, но с возрастом мы теряем к ним интерес. Это так распространено, что многие считают консерватизм признаком зрелости! Иногда бывает и так, но чаще это признак эмоциональной усталости [68] T. Thompson and A. Richardson, «Self-Handicapping Status, Claimed Self-Handicaps and Reduced Practice Effort Following Success and Failure Feedback», British Journal of Educational Psychology 71, pt. 1 (март 2001 года): 151–170. . Мы не готовы принять очередной вызов судьбы, потому что этого не позволяет ритм мозга. Расфокус поможет вернуться к нужному ритму.

Несбывшиеся надежды и недостигнутые цели . Задумайтесь на минуту о своей жизни. Насколько она совпадает с прежними мечтаниями? Продолжаете ли вы движение к значимой для вас цели? Если сегодняшнее положение вызывает разочарование [69] R. N. Spreng, E. DuPre и др., «Goal-Congruent Default Network Activity Facilitates Cognitive Control», Journal of Neuroscience 34, no. 42 (15 октября 2014 года): 14108–14114. или вы внезапно осознали, что цепляетесь за утратившую привлекательность мечту, то, возможно, стоит перестать на ней фокусироваться и начать искать что-то новое.

Вспомните свои ощущения в гамаке жарким летним днем. Глаза полузакрыты, сознание дрейфует, мозг готов погрузиться в глубины памяти. В этом состоянии он превращается в «добытчика воспоминаний» и позволяет объективно оценить прошедшее и извлечь урок.

Или возьмем озарения, посещающие в д у ше. Сознание отвлекается от задач, занимавших до этого все внимание. И вдруг – эврика! То, над чем мы безуспешно бились всю неделю, внезапно становится совершенно ясным.

Расфокусированное состояние также наступает в процессе занятий, не требующих полной сосредоточенности: вязания, работы в саду и т. д. В этих случаях вы действуете на автопилоте. Мозг дождался заслуженного отдыха, но продолжает соединять обрывки воспоминаний, чтобы повысить точность прогнозов.

Есть и более формальные, удобные, даже необычные способы.

Транс.Свободно изливая кому-то непрерывный поток мыслей о необычном, выдуманном или предполагаемом, вы погружаетесь в транс.

Эта форма расфокуса [70] T. H. Ogden, «Reverie and Interpretation», Psychoanalytic Quarterly 66, no. 4 (октябрь 1997 года): 567–595. широко применяется в психоанализе, но подходит и для обычной жизни. Ею пользуются инженеры и предприниматели, привлекающие коллег, инвесторов и единомышленников к разработке стратегии на начальном этапе. Пока это лишь коллективные мысли вслух, но подобный подход поможет заручиться поддержкой (в том числе финансовой) всех этих людей, когда придет пора действовать.

Похожий принцип работает при попытке изменить что-то в отношениях или перестановке мебели. Чем больше людей вовлечено в размышления на раннем этапе, тем больше идей и выше вероятность, что все согласятся с итогом. Особенно если вы воспользуетесь их предложениями. Переставлять мебель – нудное занятие, так почему бы не поискать новые решения, пока все еще стоит на своих местах? Межличностные отношения – более серьезная тема. Ради их улучшения можно вместе помечтать о будущем, не цепляясь за собственные цели и не разбегаясь в разных направлениях (потому что именно так люди отдаляются друг от друга). В обоих сценариях используется коллективный расфокус. Он ведет к решениям, которые вряд ли придут в голову в одиночестве или в состоянии повышенной сосредоточенности.

Блуждающие мысли [71] J. Smallwood and J. Andrews-Hanna, «Not All Minds That Wander Are Lost: The Importance of a Balanced Perspective on the Mind-Wandering Stat», Frontiers in Psychology 4 (2013): 441. . Это более простая форма расфокуса и отличный способ добраться до ценных воспоминаний, способных помочь в нынешних действиях. В отличие от самоосознанности [72] C. M. Zedelius и J. W. Schooler, «Mind Wandering ‘Ahas’ Versus Mindful Reasoning: Alternative Routes to Creative Solutions», Frontiers in Psychology 6 (2015): 834. , когда требуется сосредоточиться на дыхании и одновременно абстрагироваться от внутреннего диалога, вам, наоборот, достаточно просто отвлечься от текущей задачи без конкретной цели. Блуждающим мыслям можно предаваться, сидя в шезлонге на пляже, в кресле у камина или во время мозгового штурма на работе. Начинайте таким образом понемногу тренировать цепи расфокуса.

Фантазии.Воображая себе что-то, вы тем самым перестаете отрицать эту невозможность. Это и есть настоящий расфокус! Существует игровая форма применения воображения – «взгляд в будущее». Участники должны представлять самые невероятные варианты «а что, если…», связанные с будущим или с разрешением ситуации. Исследования подтверждают, что образ грядущего (фантазия) [73] R. N. Spreng, R. A. Mar, и A. S. Kim, «The Common Neural Basis of Autobiographical Memory, Prospection, Navigation, Theory of Mind, and the Default Mode: A Quantitative Meta-Analysis», Journal of Cognitive Neuroscience 21, no. 3 (март 2009 года): 489–510. активирует СПРРМ и подкрепляет способность визуализировать новые решения старых проблем. Нередко люди, увязшие в отношениях или делах, пытаются для побега из западни использовать «реальность», хотя фантазия подходит гораздо больше.

Грезы.Это метод первостепенной важности. Конечно, что для одного грезы, то для другого страшный сон. Возможно, вы обладатель задачно-ориентированного ума, умеете переключаться на автопилот и предаваться мечтам, пока заняты каким-то мелким ремонтом. Мне это недоступно: приходится максимально мобилизовать каждую крупицу внимания, чтобы хоть что-нибудь починить.

Но можно выбрать и другие условия для грез. Что вам проще – раскрашивать картинку по номерам или наводить порядок в шкафу? Главное – не напрягаться и не нервничать [74] R. L. McMillan, S. B. Kaufman, и J. L. Singer, «Ode to Positive Constructive Daydreaming», Frontiers in Psychology 4 (2013): 626. . Из этой книги вы узнаете разницу между позитивными, конструктивными грезами и пустой тратой времени.