Ники Брантмарк - Что такое лагом

Четыре причины стать жаворонком

• Меньше отвлекающих факторов:когда все спят, легко найти время для себя и спокойно почитать газету или проверить электронную почту.

• Время на тренировку:первые несколько часов с утра — возможно, единственное время, когда вам удастся заняться спортом. Зарядитесь энергией с утра, и дневная производительность повысится.

• Время спокойно позавтракать:завтрак считается самым важным приемом пищи. Поднимаясь с петухами, вы начинаете день с пользой для здоровья.

• Вы станете счастливее:это правда! По данным исследования, проведенного Университетом Торонто [19] Elias C. Morning people happier and healthier than night owls // University of Toronto Faculty of Arts & Science. 2012. June // http://www.atrsci.utoronto.ca/main/newsitems/morning-people-happier . , жаворонки счастливее сов.

Всё это прекрасно, но что, если вы (как я) ненавидите рано вставать?

Визуализация.Перед сном представьте себе тот безмятежный час, которым вы насладитесь завтра, прежде чем весь мир проснется. Представьте, как вы потягиваете горячий кофе, прогуливаетесь по пляжу. Вообразите тишину вокруг.

Впустите солнце.Проснувшись, раздвиньте шторы и впустите солнечный свет, чтобы он заполнил комнату (если, конечно, на улице не середина зимы и вы живете не на севере, — тогда просто включите лампу). Можно пойти дальше — открыть окна и вдохнуть свежий утренний воздух.

Наслаждайтесь ранним утром.Вы заслужили эти часы — делайте то, что вас радует! Если ранний подъем будет ассоциироваться с чем-то позитивным, вы захотите повторения приятного ритуала.

Будьте внимательны к своему организму.Купите будильник с восходящим звуком. Зимой это помогает проснуться постепенно.

Никаких поблажек.Самое трудное с утра — встать с кровати. Если ни один из перечисленных методов не работает, поставьте будильник в нескольких метрах от кровати или унесите в другую комнату. Тогда, чтобы выключить его, придется встать.

В шведском офисе стороннего человека всегда поражает тишина. Все занимаются своими делами, никто не разговаривает. Разумеется, когда вы войдете, вам радостно помашут рукой, а время от времени сотрудники приглушенно переговариваются — но только по рабочим вопросам! Дело в том, что в шведских офисах для болтовни отведено особое время — фика .

Фикапаус — перерыв на кофе с угощением. Бывают неформальные фика — для разговора с коллегой. «Сделаем перерыв в десять? Расскажешь про свой отпуск / выходные / кошмарного нового соседа». А бывают официальные, для всей команды, обозначенные в календаре за несколько месяцев. Как бы то ни было, фика — возможность на пару минут отвлечься от работы и передохнуть.

Мне не сразу удалось привыкнуть к этой традиции: она казалась баловством и вызывала чувство вины. Но расслабляться на работе нужно: это полезно и для результатов, и для самочувствия.

Психологи Эмили Хантер и Синди Ву из бизнес-школы Ханкамера Бейлорского университета выяснили, что люди, которые делают перерыв в середине утра, чувствуют себя более энергичными и сосредоченными [20] Hunter E. M., Wu C. Give me a better break: Choosing workday break activities to maximize resource recovery // Journal of Applied Psychology. 2016. Feb. No. 101 (2) // doi: 10.1037/apl0000045 . . У них улучшается мотивация, они реже жалуются на головные боли и боль в пояснице.

Причем чем реже перерывы, тем меньше эффект. В общем, ключ к успеху — регулярные короткие перерывы!

Как приучить себя к фика

Правило 52/17:по данным последних исследований, люди с самой высокой производительностью трудятся 52 минуты, после чего делают перерыв на 17 минут [21] Анализ данных приложения DESKTIME. . Конечно, не на всякой работе такая схема возможна, но запомните эту частоту и старайтесь ее придерживаться.

Установите напоминание:пусть вам кажется, что это перебор, но таймер, напоминающий о необходимости перерыва, может стать для вас спасением. Исследование, проведенное Корнеллским университетом в крупном офисном центре, показало, что люди, ставившие себе напоминание с призывом сделать перерыв и подумать об осанке, работали на 13 % эффективнее коллег [22] Cornell Chronicle. 1999. Sept. // http://www.news.cornell.edu/stories/1999/09/onscreen-break-reminder-boost-productivity . .

Как быть интровертам:если вы не настроены общаться с коллегами, можно тихонько ускользнуть и побыть в одиночестве. Прогуляйтесь по улице, спокойно выпейте кофе — сделайте всё, что вам необходимо для восстановления сил. Я научилась этому у своего шведского HR-директора. Он признался, что, будучи интровертом, планирует проводить фика в одиночестве, и мы можем последовать его примеру, если захотим. Эти слова — бальзам на душу любого интроверта!

В Лондоне я покупала сэндвич в ближайшей кулинарии, садилась за рабочий стол и ела. И так поступали все. Согласно опросу, проведенному в 2012 году компанией Right Management, лишь один из пяти американцев в обед уходит на перерыв. В 2014 году похожее исследование провели в Британии и выяснили, что лишь треть служащих встает из-за стола, чтобы пообедать.

В Швеции такого нет. Обед — это святое. Вы редко увидите шведов, налегающих на фрикадельки с пюре за компьютером. Во-первых, обедают всегда в ресторане, кафе или столовой. Во-вторых, обед должен быть теплым и плотным. В-третьих, шведы питаются не спеша. Полноценный обеденный перерыв имеет много преимуществ: повышаются производительность и творческие способности, уровень энергии, сосредоточенности и внимания во второй половине дня. К тому же обед — прекрасный повод для общения.

Всем известно, что съеденная за обедом пища может отложиться на талии, но знаете ли вы, что она также влияет на уровень энергии во второй половине дня?

Вот пять продуктов, повышающих уровень умственной энергии

Сырые овощи

Орехи и семена