Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Чтобы быть цельными, нужно проявлять сочувствие как к себе, так и к другим. Возможно, сейчас вам легче понять, принять и простить других, чем понять, принять и простить себя. Или вы, может быть, найдете, что относительно легко почувствовать сопереживание самому себе, но недостатки других вас постоянно раздражают. Каждый из видов дисбаланса может снижать вашу самооценку.

К счастью, этот дисбаланс способен самокорректироваться. Когда вы чувствуете рост сочувствия к другим, это в конце концов облегчит сочувствие к самому себе. Если вы учитесь давать себе передышку, это естественно приведет к более сочувственному отношению к другим людям. Другими словами, золотое правило действует как в прямом, так и в обратном направлении: «Возлюби ближнего, как самого себя» или «Возлюби самого себя, как ближнего».

Если любовь к себе кажется чувством, направленным не туда, начинайте увеличивать сопереживание другим. После того как вы научитесь понимать, принимать и прощать других, ваши собственные недостатки будут выглядеть не такими огромными.

Эмпатия — более удобный термин, чем сопереживание. Эмпатия – это ясное понимание мыслей и чувств другого человека. Она предполагает внимательно слушать, задавать вопросы, отложить в сторону свои оценочные суждения, использовать воображение, чтобы понять точку зрения другого, его мнение, чувства, мотивацию и ситуацию. Если вы практикуетесь в эмпатии, полученный инсайт естественно приведет вас к сочувственному процессу понимания, принятия и прощения.

Эмпатия не означает, что вы чувствуете то же самое, что и другой человек. Это сострадание – родственный, но другой процесс, который не всегда возможен и уместен. Эмпатия также не действует нежно, понимающе; это поддержка – другое действие, и она тоже не всегда возможна и уместна. Также эмпатия не означает согласие или одобрение. Действуя вне сострадания, поддержки, согласия и одобрения, она первична по отношению к ним всем.

Настоящая эмпатия – главное противоядие от гнева и возмущения. Помните, что гнев вызывается вашими мыслями, а не действиями других людей. Когда вы тратите время на то, чтобы глубже понять мысли и мотивацию другого человека, то чувствуете, что ваше чтение мыслей и обвинения как будто перемкнуло. За действиями другого человека обнаруживается логика. Вы можете по-прежнему не соглашаться с этой логикой, вам могут по-прежнему не нравиться чьи-то действия, но вы их понимаете. Вы начинаете видеть, что настоящие зло и подлость встречаются редко, подавляющее большинство людей ищет удовольствия или избегает боли тем способом, который им в данный момент кажется лучшим. Вы осознаете, как мало представлены в этом уравнении ваша собственная ценность или действия. Вы свободны принять факты, простить обидчика, двигаться дальше.

Джун – социальный работник, у нее часто возникали стычки с супервизором. Джун чувствовала, что клиенты должны быть на первом месте, а документация – потом, поэтому она часто задерживала еженедельные и ежемесячные статистические отчеты и рапорты. Она очень критично относилась к тому, что руководитель настаивает на порядке в бумажных делах, чувствуя, что на самом деле он не заботится о ее клиентах, лишь бы все хорошо выглядело на бумаге.

Положение дел улучшилось после того, как у Джун произошел обстоятельный разговор с супервизором во время пикника для сотрудников. Она сделала сознательное усилие, чтобы выслушать начальника и понять его точку зрения. Пока он говорил, она воздерживалась от обычных обвинительных или саркастических замечаний. Супервизор постепенно разговорился, раскрыв некоторые из своих интересов и чувств. Он рассказал, как однажды потерял грант на значительную сумму, как потерял ценную информационно-пропагандистскую программу, потому что не привел в порядок документацию. Этот крупный провал научил его тому, что выглядеть хорошо на бумаге для социального работника – необходимое условие того, чтобы делать добро. После этого разговора Джун была в большей степени расположена к своему супервизору. Сделанное ею упражнение по эмпатии оправдало себя, когда отношения на работе улучшились.

Эта глава завершается четырьмя упражнениями. Первые два потренируют вас в сопереживании другим людям, а следующие два сочетают сочувствие к другим и к самому себе. Выполняйте их, как вам удобно: сначала попробуйте выполнить то упражнение, которое покажется самым простым. Затем переходите к более сложным.

ВСТРЕЧА НА ТЕЛЕВИДЕНИИ

Это абсолютно безвредный, безопасный способ практиковаться в эмпатии. Посмотрите телешоу, которое вы терпеть не можете, которое вас никто не заставил бы посмотреть. Если вы обычно смотрите телеигры, найдите какую-нибудь серьезную драму. Если смотрите только новости, переключите канал на мультфильмы. Если предпочитаете комедии, послушайте телевизионного проповедника или посмотрите передачу о полиции или мыльную оперу.

Смотрите и слушайте внимательно. Всякий раз, чувствуя раздражение, отвращение, скуку или стыд, абстрагируйтесь от своих чувств и переключите внимание. Скажите себе: «Я заметил, что это меня раздражает. Такая реакция нормальна, но сейчас меня интересует не это. Я могу отодвинуть раздражение в сторону и просто некоторое время наблюдать, не осуждая».

Придержите при себе свои оценочные суждения, представьте, как эту передачу смотрят увлеченные зрители. Что они от этого получают? Они смотрят ее, чтобы испытать волнение, озарение, от чего-то отвлечься, убежать, идентифицироваться с героями или подтвердить свои предубеждения? Попытайтесь понять, каковы привлекательные стороны этого шоу и какому человеку оно нравится.

Когда вы придете к эмпатическому пониманию, переключитесь на другую телепередачу и попробуйте снова. Помните, что вы не обязаны одобрять то, что смотрите; вам нужно ясно увидеть и понять, чем эта передача привлекает.

Цель этого упражнения не в том, чтобы увеличить количество передач, которые вы смотрите, или чтобы испортить ваш зрительский вкус. Его цель – обеспечить безопасную ситуацию, в которой можно попрактиковаться отодвигать в сторону свои едкие

АКТИВНОЕ СЛУШАНИЕ

С другом . Выберите друга, который охотно экспериментирует. Объясните, что вы хотите улучшить свои навыки слушания. Попросите его рассказать вам историю о чем-нибудь значимом в его жизни: травматичный опыт, важное детское воспоминание или планы на будущее.

Пока друг говорит, ваша задача – внимательно слушать и задавать вопросы обо всем, что вы не понимаете. Просите его уточнить и рассказать подробнее. Исследуйте, что стоит за фактами, спрашивая о мыслях и чувствах: «Что было для тебя важно?», «Что ты чувствовал в связи с этим?», «Что ты из этого узнал?».