Том Рат - Максимальный заряд. Как наполнить энергией профессиональную и личную жизнь

Переполненные сахаром хлопья и батончики могут дать вам резкий энергетический импульс, но ненадолго. Если же вы, наоборот, предпочтете утром продукты с низким гликемическим индексом, в течение дня это убережет вас от резких колебаний сахара в крови и поможет выбрать более здоровую пищу на обед и ужин. Откажитесь от традиционных хлопьев на завтрак и предпочтите, например, яичный белок, ягоды, постное мясо, лосось, орехи, семена, вегетарианские смузи или другие блюда без добавления сахара.

Поддерживая оптимальный баланс углеводов и белка в течение всего дня, вы получите больше энергии, а со временем и кардинально улучшите свое здоровье. Еще один параметр, на который стоит обращать внимание (на упаковке или в меню), — общее содержание сахара. Чем меньше, тем лучше. Наш организм вообще не нуждается в добавлении сахара в пищу — напротив, он токсин, провоцирующий развитие диабета, ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака. Заменители сахара немногим лучше: они не дают вам отвыкнуть от очень сладкой пищи.

УСТАНОВИТЕ РАЗУМНЫЕ СТАНДАРТЫ

Чаще всего в своих пищевых привычках мы идем по пути наименьшего сопротивления, выбирая что попроще. С одной стороны, это неправильно, с другой — это наше качество можно обратить в свою пользу. Если перед походом в магазин вы составите список здоровых продуктов, то снизите риск поддаться порыву и накупить вредной еды. Кстати, вы наверняка уже слышали, что покупать продукты правильнее на полный желудок, а не когда вы голодны и готовы сметать с полок все подряд.

Отправляясь в ближайший продуктовый, я стараюсь проводить максимум времени в отделе свежих продуктов и рыбном. Я знаю, что если сумею миновать стеллажи в середине магазина, где находится основная часть нездоровой и рафинированной еды, то не поддамся искушению положить в тележку что-нибудь вредное. А я знаю: потом это «вредное» попадет ко мне в дом и внутрь меня!

Мы с большей вероятностью съедим то, что находится на виду. Организуйте продукты в холодильнике, в кладовке и других местах так, чтобы ближе и удобнее всего лежало самое полезное. А то, что есть нежелательно, хорошо бы разместить там, где это еще придется поискать. Правда, лучше вообще очистить свой дом от всего неполезного и соблазнительного.

Разместите фрукты, овощи и другие здоровые продукты на уровне глаз в холодильнике или просто положите их на стол. Даже если вы не собираетесь закусить ими прямо сейчас, сам вид полезной пищи заставит вас предпочесть именно ее во время следующей трапезы. Уходя из дома, попробуйте брать с собой небольшие порции орехов, фруктов или овощей. Таким образом, даже если вам не подвернется ничего полезного, вы всегда сможете перекусить чем-то здоровым. Чем активнее вы заранее планируете свой рацион, тем меньше усилий воли вам понадобится, чтобы преодолеть сиюминутное искушение.

ОПРЕДЕЛИТЕ, КАКАЯ ЕДА ДЕЛАЕТ ВАС СЧАСТЛИВЕЕ

Встав на весы, тридцативосьмилетний Джереми Райт обомлел: стрелка перевалила за 100 кг. Он записался к врачу, и тот вынес еще более неприятный вердикт: очень высокий уровень сахара натощак, преддиабет.

Буквально в тот же день Джереми начал шаг за шагом менять образ жизни и за год совершенно преобразился. Теперь перед каждым решением он задавал себе вопрос: это за или против моего здоровья? Сегодня Райт ходит в спортзал пять раз в неделю, даже если ему приходится для этого на час раньше уходить из офиса. Работая из дома, он не сидит за столом, а стоит за конторкой. Джереми урезал потребление углеводов и сладостей. Если его одолевает голод между приемами пищи, он позволяет себе немного орехов и стакан воды.

Джереми Райт утверждает: его самочувствие улучшилось почти сразу после того, как он стал предпринимать эти небольшие шаги. На настоящий момент его вес снизился до 85 кг, а обхват талии — с метра до 86 см. Райт перестал покупать рубашки размера XL и нормализовал уровень сахара в крови. Но самое главное — он стал намного энергичнее: количество рабочих часов сократилось, а производительность выросла.

Пища, потребляемая вами каждый день, не только определяет уровень энергии, но и влияет на настроение. Изучив взаимосвязь между едой и психологическим состоянием, ученые пришли к однозначному выводу: одни продукты заряжают нас оптимизмом, другие — наоборот. Например, избыток жирных блюд приводит к сонливости и перепадам настроения. Исследование 2014 года заставляет предположить, что рафинированные продукты и сахар делают нас ленивыми.

Один из экспериментов на эту тему показал, что чем больше мы потребляем трансжиров, тем выше уровень нашей агрессии и раздражительности. Результаты оказались настолько ярко выраженными, что один из ученых предложил исключить нездоровую пищу из продажи в местах большого скопления людей, таких как учебные заведения и тюрьмы: похоже, это просто опасно! Даже продукты, которыми мы обычно заедаем стресс, например термически обработанные, чаще всего воздействуют на нас прямо противоположным образом и только вгоняют человека еще глубже в депрессию.

С другой стороны, более разумный выбор пищи способен улучшить повседневное самочувствие и самоощущение. Исследования указывают: в дни, когда мы едим больше фруктов и овощей, мы оказываемся спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно. Каждый раз, решая, что бы съесть, мы на самом деле определяем, как пройдет наш день и насколько эффективным будет наше взаимодействие с окружающими.

ГЛАВА 18ПРЕЖДЕ ЧЕМ БЕЖАТЬ, НАУЧИТЕСЬ ХОДИТЬ

Ключ к энергичности — активность в течение дня . Даже 30–60 минут упражнений в день не принесут особой пользы, если остальное время вы просидите на одном месте. Чтобы обеспечить организму должный заряд, необходимо давать себе некоторую нагрузку каждый час.

Сегодня люди проводят больше времени сидя (9,3 ч), чем лежа (во сне). При этом наш организм не рассчитан на подобный образ жизни, что порождает массу проблем. Чтобы компенсировать урон от многих часов сидения, может быть недостаточно даже правильного питания и ежедневных занятий спортом. Согласно оценкам, приведенным в исследовании 2014 года, каждые два часа, проведенные сидя, нивелируют положительный эффект от 20 минут физических упражнений.

Наблюдая за состоянием 200 тысяч человек в течение 10 лет, ученые из Национальных институтов здоровья США обнаружили: даже семь часов умеренных или интенсивных физических занятий в неделю не способны компенсировать влияние излишнего сидения. В самой активной группе, тренировавшейся более семи часов каждую неделю, риск умереть от болезни сердца удваивался, если остальное время участники исследования проводили сидя.