Том Рат - Максимальный заряд. Как наполнить энергией профессиональную и личную жизнь

Понимание долгосрочных последствий моего поведения и вполовину не смогло так изменить мою повседневную жизнь, как обнаружение связи между тем, что я делаю сегодня и как себя чувствую сегодня . Например, если мне предстоит важный день, я обязательно утром немного занимаюсь спортом: так я становлюсь бодрее и веселее, начинаю лучше соображать. На обед я выбираю блюда, способные поддержать мой уровень энергии на высоком уровне до самого вечера. А если я весь день был активен и правильно питался, это будет способствовать отличному сну и энергичному началу следующего дня.

Удивительно, насколько быстро наши предпочтения способны изменить качество нашей жизни к лучшему или к худшему. Завтрак с обилием сладкой, запеченной или жареной еды будет весь день мешать мне сосредоточиться. Если я был вынужден просидеть несколько часов подряд — например, на совещании или во время перелета, — отсутствие активности физически и психологически истощает меня. Стоит мне плохо поспать ночь, я становлюсь нервным и работаю намного хуже.

Если в одной из этих трех областей — еда, движение или сон — что-то не так, все остальное идет насмарку. Если вы не выспались, велика вероятность, что вы пропустите тренировку, перекусите чем попало и так далее. Но и наоборот: всего один верный выбор способен запустить восходящую спираль и повлиять на все остальное позитивно. Я сам в это не верил, но эксперименты подтверждают: вполне реально одновременно улучшать различные сферы жизни, имеющие отношение к здоровью.

Просто задумайтесь над тем, как еда, физическая активность и сон влияют друг на друга. Правильный подход ко всем трем факторам — ключ к энергичной жизни каждый день. Если вы хотите добиться максимального эффекта в работе, отношениях с семьей или друзьями, начните с главного: обеспечьте себя необходимой энергией, зарядитесь полностью.

ГЛАВА 17НАПИТАЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ

Пища, которую мы едим, напрямую влияет на уровень нашей энергии на протяжении дня — и все же нам часто трудно понять, что лучше съесть, а от чего отказаться. Многие, и я в том числе, имеют склонность к чисто количественной оценке, например подсчету калорий. К сожалению, калории не дают нам представления о качестве пищи.

Знаковое исследование Гарвардского университета, в рамках которого ученые два десятка лет следили за здоровьем более чем 100 тысяч человек, убедительно доказывает: качество того, что мы едим, намного важнее количества. То, какие именно продукты мы выбираем, влияет на нас больше, чем калорийность рациона. Нашему организму не все равно, переварить ли 300 килокалорий шпината или печенья. Тем не менее большинство людей, с которыми мне приходилось беседовать, продолжают верить в старую поговорку «можно все, но в меру». По выражению ведущего автора исследования, кардиолога и эпидемиолога Дариуша Мозаффаряна, этот миф умеренности на самом деле «просто отговорка, позволяющая набивать живот чем попало».

Питаться правильно намного проще, если начать с правильного выбора продуктов. Вместо того чтобы прыгать с одной модной диеты на другую, выберите основные элементы здорового питания и создайте из них систему, которой легко придерживаться.

Начните с базовых принципов: избегайте жареного, ешьте меньше рафинированных углеводов, по возможности уберите из рациона сахар во всех видах. Планируя прием пищи, начните с включения в него овощей. Вместо сладостей берите цельные фрукты. Замените газировку и другие подслащенные напитки водой, чаем и кофе.

Да, сегодня много спорят о том, какая еда полезна и какая вредна. Но никто и никогда не скажет вам «ешьте побольше пончиков и поменьше яблок». Чтобы питаться правильно, не нужно зарываться в дебри.

Постройте ваше питание на правильном выборе основных продуктов — это не только удобно, но и приятно. Прежде всего, ешьте больше пищи, дающей вам максимум энергии в течение дня. Это намного проще, чем следовать изощренным диетам или изнурять себя аскетичными практиками.

Важно отметить, что есть правильную еду ради поддержания здоровья и энергичности — это совсем не то же самое, что пытаться скинуть пять килограммов за месяц. Чтобы отреагировать на изменения в питании, организму требуется много времени: возможно, год или даже больше. Важно каждый день выбирать то, что даст вам больше сил, — так вы не разочаруетесь и не устанете ждать долгосрочных позитивных изменений.

ВЛОЖИТЕ СМЫСЛ В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Каждый кусочек, съеденный нами, — это маленький, но важный выбор. Каждый глоток — результат принятого решения. Если вы делаете выбор, несущий больше пользы, чем вреда (например, предпочитаете овощной салат бургеру), возникшее положительное сальдо дарит вашему организму позитивный заряд. Если же вы тянетесь за сладкой газировкой вместо стакана воды, общий баланс неуклонно уходит в минус.

Большинство блюд содержат и полезные, и вредные ингредиенты: например, при высоком содержании питательных веществ в них может оказаться избыток сахара. Наверняка в течение дня вы неоднократно употребляете продукты, далекие от идеала. Но попробуйте выступить бухгалтером собственного обмена веществ; исходя из своих познаний о составе той или иной еды, задайтесь вопросом: я ем ее в прибыль или в убыток самому себе? Регулярно думая об этом, вы привыкнете принимать правильные решения перед каждым приемом пищи.

Большинство людей имеют в своем рационе переизбыток рафинированных (переработанных) углеводов и недостаток белка. Масштабные исследования на эту тему показывают, что даже небольшое повышение содержания белка в диете (при одновременном снижении углеводов) улучшает самочувствие. Отличный способ забыть и стереотипном подсчете калорий — обращать больше внимания на количество белков и углеводов.

Сам я приучился к этому несколько лет назад. Это очень удобно делать, исследуя упаковку продуктов в магазине или читая меню в ресторане. Я ношу с собой в качестве дежурного перекуса пакетик смеси орехов, а на обед часто беру палак панир (индийское блюдо из шпината и сыра) — в них обоих белка почти столько же, сколько углеводов. Если такое соотношение найти сложно, я стараюсь хотя бы не есть ничего, в чем белка в пять и более раз меньше, чем углеводов. Для справки: в большинстве видов чипсов и хлопьев углеводов больше в десять раз.

Исследование, проведенное Миссурийским университетом в 2014 году, обнаружило: потребление протеинов с утра способствует повышенной выработке мозгом дофамина — нейромедиатора, управляющего импульсами и помогающего снизить нашу склонность к сладкой и жирной пище. Если же вы пропустите завтрак, ваш организм начнет запасать жир, что со временем заставит вашу талию расползтись. Чтобы сохранить стройность и сообразительность, очень важно правильно поесть в начале дня.