Михай Чиксентмихайи - Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты

Другим навыком, требующим развития, является умение целенаправленно сосредоточивать свое внимание. В бешеном ритме современной жизни люди постоянно мечутся между работой, телефонами, будущими сроками окончания своих проектов и желанием находиться в данный момент в каком-то другом месте. Такой образ жизни характеризуется разбросанностью, когда люди в любой данный момент не контролируют свои мысли или то, над чем они работают.

Если перенести такую ситуацию на бег, то сразу станет понятно, почему практика длительного сосредоточения внимания столь непроста. Если вы бежите по лесной или горной тропе, то чт о вам следует выбрать: внимательно смотреть себе под ноги, чтобы избежать камней и корней деревьев; прислушиваться к своему дыханию, чтобы правильно его контролировать, или просто наслаждаться свежим воздухом? Когда вы бежите по оживленной улице, хотите ли вы слышать сигналы машин и другой шум или вы хотите вести свой внутренний монолог? До тех пор, пока речь не заходит о вашей безопасности, правильного или неверного ответа на эти вопросы нет. Тем не менее лучшим способом добиваться опыта потока в свободном беге вне соревнований является концентрация вашего внимания на том деле, в которое вы в этот момент погружены (в данном конкретном случае – на самом акте бега и окружающей вас действительности).

Точно так же, как бег со временем усиливает внутренние резервы организма и мышечную силу, тренировка внимания на определенных упражнениях может помочь вам добиваться лучшей концентрации, особенно если вы испытываете с этим проблемы. Медитация всегда рассматривалась как отличный способ для усиления внимания у людей. Всего 20 минут соответствующих упражнений на протяжении пяти дней достаточно для того, чтобы добиться продолжительного позитивного эффекта (Menezes и Bizarro, 2015). Такие приемы, как развитие умения отключаться от внешних раздражителей и концентрироваться на подсчете количества слов в абзаце или на странице, производить обратный счет от 100 до 0 и запоминать стихи, – отличные способы улучшения вашего внимания. Повторяйте один или несколько из этих приемов каждый день – и вы будете удивлены тем, насколько легче станете фокусировать свое внимание за сравнительно короткий промежуток времени.

В своем чистейшем виде медитация – это практика неподвижности и контроля разума. Бег стоит на противоположном полюсе от медитации хотя бы потому, что является сосредоточенным усилием по продвижению тела человека вперед. Однако если осознанность и долгое контролируемое внимание, которые являются двумя ключевыми характерными чертами потока, являются также и двумя главными целями медитации, то напрашивается вопрос: можно ли медитировать в движении?

Многие буддийские монахи, которые сами являются лучшими распространителями практики осознанности, уверены в том, что ответ здесь «да». Глубоко в лесах северо-восточного Таиланда монахи, практикующие Лесную традицию медитации, часами бродят вокруг своих скромных жилищ, стараясь достичь того же состояния пустоты, которое обрел Будда перед просветлением (Cianciosi, 2007). Бегунам начать можно с медитации во время ходьбы, которая преследует две главные цели: на продолжительный период времени она заостряет фокус мышления на настоящем моменте и создает такую возможность в движении.

Начиная медитацию в движении, вам следует найти тропинку, свободную от препятствий и имеющую четкие начало и конец. Оптимальная ее длина должна составлять 9–18 м. Начинать движение нужно из правильного положения: ваши предплечья расслаблены, а руки находятся впереди на уровне талии. Взгляд следует сосредоточивать на земле на расстоянии нескольких шагов. Уделяйте внимание каждому шагу. Ощущайте прикосновение вашей стопы к земле и ее отталкивание от нее. Старайтесь держать все ваши мысли на некотором отдалении. Если вы замечаете, что какая-то мысль упорно проникает в ваш разум, снова сосредоточьтесь на каждом своем шаге. Достигнув конца тропы, оцените состояние вашего разума и вернитесь в начало пути. Таким образом вы приучаете себя полностью оставаться в текущем моменте и целиком концентрироваться на выполняемой задаче (Cianciosi, 2007). Для начинающих оптимальной продолжительностью занятия является 10 минут. С продвижением в этой практике продолжительность медитаций можно увеличивать до 30 минут.

Если вам удастся освоить эту простую форму медитации в процессе ходьбы, то можете подумать о том, чтобы перенести эту практику и на бег. Сакьонг Мифам, автор книги «Бег в состоянии медитации» (2012), с самого начала предупреждает, что бег и медитация – это разные явления. В то же время сила мысли, необходимая при медитации, похожа на внутренние физические резервы организма, необходимые в беге. Бегун должен провести годы в тренировках, чтобы достичь прочности костной ткани, силы мышц и упругости связок, которые помогают ему бежать быстрее. Точно так же мастер медитации проводит годы, развивая в себе силу концентрации, необходимую для того, чтобы пережить опыт осознанности в его высшей форме.

С точки зрения Мифама, главное внимание в медитации должно уделяться дыханию. «Сосредоточение внимания на дыхании, на том, как мы вдыхаем и выдыхаем, очень благоприятно сказывается на нашем теле и разуме, – говорит он. – Это помогает очистить разум от яда стрессов, негативных мыслей и эмоций, включая сожаления о прошлом. Наше дыхание подобно волнам в океане, которые помогают воде циркулировать и не застаиваться… Обычно наши мысли излишне переполняют нас оттого, что мы слишком много думаем о прошлом и будущем» (Mipham, 2012).

Умение оставаться в настоящем и концентрироваться на малейших деталях имеет ключевое значение для того, чтобы быть в состоянии медитировать во время бега. В эти моменты нас часто посещают креативные, творческие мысли. Но так же часто наш разум переживает прошлое или мечтает о будущем. Для бегуна полезно уметь отстранять такие мысли во время бега. Совершая забеги, вы не можете полностью отключить свой мозг. Топография, пешеходы, будущие препятствия – все это ваша имплицитная память должна обрабатывать и контролировать во время вашего бега, даже если вы и стараетесь обуздать активность своего мозга.

Чтобы помочь вам в решении этой задачи, Мифам рекомендует «постепенно фокусировать внимание на движении ваших ног и дыхании, а не на окружающем пространстве или других вещах. Весь трюк состоит в том, чтобы контролировать свою осознанность сбалансированно: не слишком сильно, но и не слишком слабо. Когда вы находите такой баланс, ваш разум неожиданно попадает в правильную колею. Мы часто думаем, что это происходит случайно, но что-то в нашей голове сводит необходимые для этого условия воедино» (Bond, 2008).