Сергей Куринный - Сила воли или сила привычки

НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ФОРМИРУЮТСЯ ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ СВЯЗЫВАЕМ ЗНАК, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ И НАГРАДУ, А ТАКЖЕ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, КОТОРОЕ И ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.

Когда курильщик видит пачку сигарет, его мозг начинает предвкушать новую дозу никотина. Ему достаточно лишь вида сигарет.

Услышав звуковой сигнал о пришедшем сообщении, мозг предвкушает небольшое развлечение — чтение e-mail. Это ожидание приводит к тому, что многие люди постоянно проверяют почту на своих телефонах. Если же отключить функцию звукового сигнала и вибрацию (тем самым удалив знак привычки), эти люди смогут работать часами, не отрываясь на проверку e-mail.

Для того чтобы начать бегать по утрам, необходимо выбрать простой знак (например, завязывание шнурков на кроссовках до завтрака, одежду для бега класть рядом с кроватью и т. п.), а также четкую понятную награду (чувство достижения после подсчета расстояния, которое вы пробежали, доза эндорфинов, полученных при беге, и т. п.).

Для формирования длительной привычки знака и награды недостаточно. Ваш мозг должен начать страстно желать награду, только тогда вы будете автоматически завязывать шнурки по утрам и выходить на стадион для пробежки.

ЗНАК ДОЛЖЕН ЗАПУСКАТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, А ТАКЖЕ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ПОЛУЧИТЬ НАГРАДУ.

Исследования ученых также показывают, что особо сильные привычки формируют зависимости, в результате которых желание переходит в навязчивое стремление, превращающее мозг человека в автомат, который не может остановиться, даже если ему грозит потеря репутации, дома, работы или семьи.

К счастью, страстные желания не имеют над нами полной власти. Чтобы справиться с привычкой, нам нужно понять, какое именно страстное желание движет нами.

СТРЕМЛЕНИЕ К НАГРАДЕ ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.

СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ДВИЖЕТ ПРИВЫЧКАМИ. Если выяснить, каким именно образом можно вызывать это желание, сформировать привычку будет значительно проще.

Предвкушайте награду, мысленно «крутите» кино о ее получении. В конце концов, страстное желание получения награды сделает ваш ежедневный поход в спортзал очень легким.

Если вы хотите больше заниматься спортом, выберите знак (например, поход в спортзал сразу после утреннего подъема) и награду после каждого занятия (например, фруктовый коктейль). После этого думайте о коктейле и о выбросе эндорфинов, который почувствуете после занятия.

=== ИЗМЕНЯЙТЕ ПРИВЫЧКИ ===

Привычка представляет собой петлю, состоящую из трех ступеней (знак, привычное действие и награда). Человека проще убедить принять новое для него поведение, если и начальный, и конечный этапы ему знакомы.

По результатам исследований ученых ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВЫЧЕК является самым сильным инструментом для создания изменений в жизни человека.

Полностью избавиться от плохих привычек не получится, это практически невозможно. Вместо изменения всей привычки необходимо ввести новое привычное действие, сохранив старые знак и награду.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВЫЧЕК:

- 1. Вредную привычку нельзя уничтожить, ее можно только изменить.

- 2. Используйте тот же знак.

- 3. Обеспечивайте ту же награду.

- 4. Измените привычное действие.

МЕТОД ОБУЧЕНИЯ ПРОТИВОПОЛОЖНЫМ ПРИВЫЧКАМ. На первом этапе обучения этому методу зависимых людей просят описать пусковой механизм привычного разрушающего поведения (тренировка осознания). Их спрашивают: «О чем вы думаете непосредственно перед тем, как…?», потом их просят рассказать, почему они совершают деструктивные поступки, описать вызывающие их причины.

Далее им дают задание носить с собой карточку и ставить в ней галочку каждый раз, когда они почувствуют знак запуска их вредной привычки.

Затем их учат «альтернативной реакции» — действиям, которые необходимо предпринимать вместо привычных. В карточке теперь необходимо будет отмечать не только знаки (галочкой), но и случаи, когда удается успешно побороть привычку (ставится знак минус). Через некоторое время (примерно месяц) альтернативные действия становятся привычными и автоматическими, одна привычка заменяет другую. Определив знаки и награды, вы сможете изменить привычное действие в большинстве случаев.

Для изменения некоторых привычек потребуется еще один компонент — ВЕРА.

Как только человек смог научиться верить во что-либо (в Бога, высшую силу, космический разум, в изменения к лучшему и т. п.), этот «навык веры» распространяется на все остальные сферы его жизни. Вера оказывается тем самым недостающим элементом, который и превращает измененную петлю привычки в новый привычный образ действий.

В Гарвардском Университете провели исследование людей, которые кардинально изменили свою жизнь. Ученые выяснили, что некоторые люди меняли свои привычки после пережитой личной трагедии, другие изменились после того, как стали свидетелями страшного события в жизни близких. Еще одна большая категория людей менялась из-за того, что они попадали в социальные группы, делающие изменения легкими.

Изменения происходят, когда мы бываем среди других людей, они становятся возможными, когда окружающие нас люди меняются в лучшую сторону у нас на глазах.

ЕСЛИ ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКУ, НЕОБХОДИМО НАЙТИ АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ДЕЙСТВИЕ, КОТОРОЕ СТАНЕТ ПРИВЫЧНЫМ.

Если вы будете при этом частью какой-либо группы, занимающейся тем же самым, ваши шансы на успех возрастут во много раз.

ЕСЛИ ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ, вам будет необходимо найти какое-либо другое действие вместо курения, которое сможет удовлетворить те же страстные желания. Также вам нужно найти группу людей (или даже одного человека), общаясь с которыми вы поверите, что сможете удержаться от курения. Обращайтесь к этим людям за поддержкой, когда почувствуете, что вот-вот сорветесь и закурите.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, вам нужно изучить свои привычки и выяснить реальную причину, из-за которой вы много едите. А затем найти группу людей с правильными привычками питания, которые объединены общей целью — сбросить вес.

Точного набора действий для гарантированного изменения привычек у любого человека не существует. Известно:

- Привычку нельзя уничтожить, ее нужно заменить другой.

- Привычки становятся наиболее гибкими и податливыми для изменений при использовании золотого правила изменения привычек (в привычку можно внедрить новое привычное действие, если оставлять прежние знак и награду).

- Чтобы привычка осталась в новом состоянии с измененным привычным действием, надо верить в возможность ее изменения. Такая вера возникает с помощью группы единомышленников.

Чем большее количество раз повторяется последовательность «триггер — программа — награда», тем сильнее становится привычка. В теории избавиться от вредной привычки не составляет труда, главное — найти правильную мотивацию. Но практически это сделать, конечно же, сложнее и потребует некоторого времени и усилий.