Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Стандарт журнала Men's Health : полное приседание – подколенные сухожилия полностью соприкасаются с икрами.

Перед следующим перекусом вспомни о том, что ты ел в прошлый раз. Как показывают исследования, это уменьшает вероятность переедания.

Тренированное сердце позволяет не только пробежать десятку или продержаться 48 минут, играя в баскетбол. Согласно результатам проведенного в Германии исследования, люди с хорошей аэробной выносливостью статистически живут дольше тех, у кого ее нет. Классическая проверка аэробной выносливости – челночный бег на 20 м. Проще всего провести ее, загрузив приложение Beep Test (Beep Test Solo для iPhone стоит 1 доллар; Beep Test для Android – бесплатное приложение). Размести два конуса на расстоянии 20 м друг от друга на беговой дорожке или в поле, нажми кнопку Start («Начать») в интерфейсе приложения и беги от одного конуса к другому. Услышав звуковой сигнал, беги обратно. Продолжай, пока тебе хватает времени между сигналами, чтобы добежать до следующего конуса (временной интервал по ходу теста сокращается). Затем нажми кнопку Record score («Записать результат»).

Стандарт журнала Men's Health : уровень 12.

Мощная верхняя часть тела – это не просто красивый торс: она помогает находить применение своей силе в окружающем мире. Отжимания с хлопками, для выполнения которых нужна не просто сила, а взрывная сила, – это упражнение из арсенала старой школы, которое многие считают лучшим методом оценки толкающей силы верхней части тела (не в последнюю очередь благодаря Сильвестру Сталлоне в роли Рокки). Прими исходное положение для выполнения отжиманий, при этом твое тело должно быть прямым с головы до пят. Сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока расстояние от твоей груди до пола не станет равно 3 дюймам (примерно 8 см). Толкни себя вверх с такой силой и скоростью, чтобы руки оторвались от пола. Сохраняй тело прямым, пока делаешь хлопок и возвращаешься в исходное положение.

Стандарт журнала Men's Health : 10 отжиманий с хлопками без остановки.

На столько риск смерти от рака в ближайшие 12 лет у мужчин в хорошей физической форме ниже по сравнению с теми, кто не в форме

Мышцы задней кинетической цепи задействованы во многих самых важных спортивных навыках – их можно считать «двигательными». Сюда входят мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы – много мышечной ткани, которую можно не заметить, когда смотришься в зеркало, но которая критически важна для оценки общего уровня тренированности. И лучше всего на них воздействует становая тяга. Повесь на гриф штанги блины такого веса, который сможешь поднять только один раз, и поставь штангу прямо перед собой так, чтобы ее гриф слегка касался твоей голени. Присядь, согнув колени, и возьмись за гриф штанги, положив ладони сверху и разместив их на грифе чуть шире плеч. Сохраняя поясницу прямой, выпрямись, сжимая ягодицы, подай бедра вперед и оторви штангу от земли. Опусти штангу на пол обратным движением, держа ее как можно ближе к телу.

Стандарт журнала Men's Health : подъем веса, равного 1,75 веса твоего собственного тела.

Выполнение наклонов вперед в положении сидя – проверенный временем способ оценить гибкость поясницы и подколенных сухожилий (две области тела, которые часто перенапряжены у мужчин, особенно при сидячей работе). Зажатость этих мышц служит основной причиной болей в спине и коленях. Проверка выполняется так: положи на пол портновскую ленту или длинную линейку и на отметке 15 дюймов (38 см) наклей поперек 30-сантиметровый отрезок малярного скотча или изоленты. Сними обувь, сядь на пол и вытяни ноги перед собой так, чтобы пятки располагались по краям отрезка с каждой стороны линейки или портновской ленты. Выпрями колени и плотно прижми подколенные сгибы к полу. (Можешь попросить кого-нибудь подержать твои колени в этом положении.) Теперь вытяни руки вперед и помести одну ладонь поверх другой. Согнись вперед и постарайся дотянуться пальцами как можно дальше (следи за тем, чтобы одна ладонь не «опережала» вторую). Немного потренируйся, а потом согнись и оставайся в таком положении 2 секунды, пока твой помощник запишет результат.

Стандарт журнала Men's Health : 17 дюймов (43 см).

Ты не хочешь выполнять все тесты, описанные в этой главе? У-у-у… Ну ладно, тогда сделай хотя бы этот. Для его выполнения потребуется всего минута, а ты оценишь свое состояние здоровья и тренированность, даже не вставая на весы. Речь идет о подтягиваниях. Поскольку подтягивания буквально представляют собой подъем собственного веса, то они позволяют определить, как твоя сила соотносится с твоим весом. Именно это весы и не смогут тебе показать, потому что не позволяют отследить, за счет чего именно происходит набор или потеря веса – за счет жировой или мышечной ткани. Выполняй подтягивания каждый день в одно и то же время и записывай количество выполненных повторений. Таким образом ты сможешь отслеживать, как меняется твоя тренированность. Консультант журнала Men's Health по снижению веса доктор медицинских наук Дэвид Кац, основатель и директор Центра превентивной медицины Йельского университета, занимается этим регулярно: «Если я начинаю замечать, что на этой неделе делаю на одно подтягивание меньше, чем на прошлой, а на следующей еще на одно меньше, то либо я слабею, что не здорово, либо набираю вес, что тоже не здорово». Среднестатистический здоровый мужчина должен подтягиваться от 5 до 10 раз. «Видя крупного человека крепкого телосложения, можно предположить, что он большой и сильный», – говорит доктор Кац. Но если ты не можешь поднять этот вес, то ты не силач, а просто толстяк.