Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Даже нейрофизиолог скажет тебе, что на возрастные изменения организма влияет не только генетика, – заметную роль играет образ жизни. Взять, например, уровень физической активности: объем и качество нагрузки могут в самом деле замедлить, а то и повернуть вспять процесс старения сердца, мозга, мышц и даже кожи. Как ты считаешь: достаточно ли ты тренируешься? Способны ли твои мышцы сопротивляться саркопении – сокращению мышечной массы и силы мышц с возрастом? Чтобы получить непредвзятую оценку, надень спортивную форму и выполни описанные ниже тесты – и ты увидишь все сам. А для того, чтобы ты мог сравнить себя с другими парнями, мы проконсультировались с некоторыми самыми компетентными мировыми экспертами в области фитнеса, и теперь у нас есть обойма тестов, которая ясно показывает, сколько работы ты сделал, а сколько еще предстоит сделать. Можно быть «в очень хорошей форме», а можно быть в форме, соответствующей стандартам журнала Men's Health .

Когда выполняешь прыжковые упражнения, представь себе, что толкаешь пол ногами, – и твои движения станут более мощными.

Даже если у тебя нет ни капли жира, твоя опорная мускулатура может быть слабой. Этот тест покажет, как обстоят дела. Ляг на пол лицом вниз и положи руки на пол на ширине плеч так, чтобы большие пальцы были на одной линии с твоим лбом. Приподними локти над полом, а ноги расположи так же, как при отжиманиях. Это исходное положение (а). Теперь отожмись от пола, поддерживая прямое, ровное положение тела от плеч до пяток (б). Если твои бедра провисают, это говорит о слабости твоей опорной мускулатуры. Повтори тест, расположив руки на уровне подбородка. Если бедра провисают и в этом положении, то тебе необходимо уделять своей опорной мускулатуре гораздо больше внимания.

Стандарт журнала Men's Health : удерживать планку с руками на ширине плеч в течение 10 секунд.

Прыжок в высоту позволяет хорошо оценить взрывную силу ног, которая, как можно с грустью увидеть из расположенной ниже таблицы, достигает своего потолка на третьем десятке лет жизни. Встань у стены, возьми в руку кусочек мела и отметь ту высоту, до которой можешь дотянуться, стоя целиком на обеих стопах. Затем отступи от стены, присядь и прыгни как можно выше, помогая себе взмахом рук. Сделай в прыжке отметку мелом на стене там, куда сможешь достать. Для получения надежных результатов повтори это упражнение 3 раза. Измерь расстояние между отметкой, сделанной перед прыжками, и отметкой, сделанной в прыжке, а затем сравни полученный результат со среднестатистическими показателями.

Прыжок в длину с места – еще один прекрасный тест (особенно если тебе не хочется пачкать стены). Поскольку для его выполнения требуется слаженная работа нескольких групп мышц всего тела, тренеры в силовых видах спорта и сержанты – инструкторы по строевой подготовке используют его для оценки силы ног без специального оборудования. Поставь кончики пальцев на линию, согни ноги в коленях и, взмахнув руками, прыгни как можно дальше. Попроси кого-нибудь измерить расстояние от стартовой линии до того места, где приземлились твои пятки.

Стандарт журнала Men's Health : 8 футов / 244 см.

Тесты в этой главе много расскажут тебе о твоем здоровье в целом и о физической форме. Но есть то, чего они не покажут: давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови натощак, уровень витамина D, то, как работает твоя печень и есть ли у тебя грыжа. Да, я рекомендую тебе пройти медицинское обследование. В главе 6 приводится обзор всех основных (и некоторых специализированных) медицинских тестов, которые, по мнению наших экспертов, мужчина должен проходить в зависимости от возраста и семейной истории. Владеть жизненно важной информацией – жизненно важно, особенно если ты редко бываешь на приеме у врача. Имея на руках все цифры, ты получишь отправную точку для того, чтобы – да, ты уже догадался – стать лучше. Когда речь идет, скажем, об уровне холестерина ЛПНП или диастолическом артериальном давлении, мужчины, которым ничего не надо менять, встречаются редко. Продолжая аналогию с автомобилем, можно сказать, что пренебрегать ежегодным обстоятельным медицинским осмотром – то же самое, что никогда не проверять уровень технических жидкостей в автомобиле: рано или поздно дело кончится тем, что придется вызывать эвакуатор.

Этот тест тебе понравится. Выполнение швунгового жима (который объединяет в себе приседание, сгибание рук и жим) с гантелями позволяет точно измерить уровень твоей анаэробной выносливости – то есть твоей способности выполнять мышечную работу с почти максимальным усилием сериями по 20–60 секунд. Анаэробная выносливость показывает, насколько выносливы твои быстрые мышечные волокна (волокна типа II), способные вырабатывать энергию без доступа кислорода (то есть в те моменты, когда ты еле дышишь). Возьми в руки гантели весом примерно 30 % от веса твоего тела (для ориентира: при весе тела 100 кг это будет пара 15-килограммовых гантелей), опусти руки с гантелями вдоль тела, а ноги расставь на ширину плеч. Сохраняя естественное прямое положение спины, слегка наклонись вперед и согни ноги в коленях, чтобы бедра оказались параллельны полу. Затем выпрямись, одновременно разгибая колени и поднимая гантели на бицепс, держа их хватом «молоток», а потом выжми их прямо над головой, одновременно выполняя толчок ногами. Вернись в исходное положение и повторяй все упражнение целиком в течение 1 минуты.

Стандарты журнала Men's Health : 20 швунговых жимов в минуту.

Гибкость – качество, которое почитают великие спортсмены, но игнорирует большинство обычных парней. Чем выше твоя гибкость, тем меньше вероятность повредить суставы. Давай посмотрим, как ты справишься с приседанием у стены. Многие люди заваливают этот тест из-за согнутой спины или негибких лодыжек. Встань лицом к стене, расставь ноги на ширину плеч так, чтобы пальцы ног находились в 5 см от плинтуса, а ступни были слегка повернуты наружу. Стопы плотно прилегают к полу, плечи расправлены, спина прямая. А теперь проверь, как глубоко ты сможешь присесть, не касаясь стены и не заваливаясь назад.