Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

► Подбери удачное положение. Попробуй спать в новой для себя позе. В австралийском обзоре исследований сделан вывод о том, что сон на животе может увеличивать внутриглазное давление, а оно, в свою очередь, повышает риск развития глаукомы и усиливает близорукость. На спине стоит спать, если ты не храпишь. В противном случае турецкие ученые рекомендуют спать на правом боку.

► Разглаживай свои морщины. Позаботься о коже лица, прежде чем отправляться на боковую. Доктор наук Тед Лейн, дерматолог из Остина (штат Техас), рекомендует использовать для этого препарат «Ретин-А», который продается по рецепту, и сыворотку с витамином C, например в виде комплекса витаминов C и E компании SkinMedica, по схеме «ночь через ночь». Почему эти продукты для ухода за кожей надо накладывать на ночь? Потому что солнечный свет может разрушить активные ингредиенты, которые в них содержатся.

► Не стоит полоскать рот после чистки зубов. Слюна вымывает бактерии и насыщает зубы полезными для них минеральными веществами. Но когда ты спишь, организм вырабатывает меньше слюны — утверждает сертифицированный стоматолог-гигиенист Мэрилин Роутен, которая занимается стоматологическими исследованиями в Вашингтонском университете в Сиэтле. Перед сном почисти зубы фторсодержащей зубной пастой, потом сплюнь пасту, но не прополаскивай рот — тогда на зубах останется фторсодержащий защитный слой.

Скажи «нет» обезболивающим. Мышечные боли после тренировок могут помешать тебе уснуть, но помехой могут стать и обезболивающие, которые ты принимаешь, чтобы справиться с ноющими мышцами. Есть данные о том, что прием на ночь нестероидных противовоспалительных препаратов — например, аспирина или ибупрофена — может подавлять выработку мелатонина. Для борьбы с болями по вечерам подходит ацетаминофен («Тайленол»): он не так сильно влияет на выработку мелатонина. И запомни: ни в коем случае нельзя смешивать ацетаминофен с алкоголем — это может серьезно повредить твоей печени. Кроме того, внимательно читай надписи на лекарствах: выработку мелатонина может подавлять прием бета-блокаторов. Некоторые антидепрессанты — например, флуоксетин («Прозак») — могут оказывать такое же воздействие. Если ты часто чувствуешь усталость в течение дня, спроси у своего врача, можно ли принимать лекарства пораньше.

Отключи будильник — и худей. Вот предупреждение для тех, кто встает по утрам с большим трудом: если тебе требуется будильник, чтобы проснуться утром, ты рискуешь набрать лишний вес. 69% участников проведенного в Германии исследования пожаловались на «социальный джетлаг» — ситуацию, когда рассогласование ритмов окружающей жизни и внутренних часов организма (не связанное с пересечением часовых поясов) составляет не менее 1 часа. Люди, подверженные «социальному джетлагу», в 3 раза чаще страдают ожирением. Исследователи утверждают, что регулярный отход ко сну и подъем без учета суточных ритмов организма могут привести к нарушению обмена веществ. Вот наш совет: отправляйся сегодня спать на час раньше и посмотри, проснешься ли ты до звонка будильника.

Мало спал этой ночью? Сделай себе чашку кофе и положи туда пакетик натурального сахара, а не сахарозаменителя. Исследование, проведенное в Испании в 2010 г., показало, что сочетание кофеина с сахаром стимулирует когнитивную деятельность в теменной доле коры больших полушарий и префронтальной коре левого полушария мозга. Эти участки мозга отвечают за способность концентрироваться и не терять из виду цель при встрече с отвлекающими факторами.

Не стоит игнорировать свой храп. Трактор в постели — это совсем не смешно. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что у храпунов риск развития синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС) в 3 раза выше, чем у тех, кто не храпит. Этот синдром связан с периодическими остановками дыхания во сне. Храп возникает, когда в задней части верхних дыхательных путей что-то вибрирует — язык, миндалины или мягкое нёбо, — затрудняя тем самым дыхание.

Исследователи из больницы им. Генри Форда в Детройте утверждают, что даже при отсутствии СОАС храп может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. У храпунов, не страдающих СОАС, вероятность сужения и уплотнения стенок сонной артерии — предвестников атеросклероза и тромбоза — выше, чем у тех, кто спит тихо. Возможное объяснение: при храпе нёбо вибрирует, вызывая воспаление проходящих неподалеку сонных артерий. Если ты храпишь по ночам, попроси своего врача направить тебя на исследование сна.

При СОАС дыхательные пути не просто сужаются — они перекрываются совсем. В результате ты в течение ночи получаешь меньше кислорода. Исследования показывают, что это может иметь краткосрочные последствия для организма — например, ты не сможешь как следует выспаться и будешь чувствовать себя паршиво после, казалось бы, нормального количества часов, проведенных во сне. Кроме того, можешь представить себе, что станет с твоим организмом, страдающим от недостатка кислорода, в долгосрочной перспективе!

Ученые из Великобритании и Австралии использовали МРТ для исследования 60 человек, страдающих тяжелой формой синдрома обструктивного апноэ во сне, и обнаружили, что те утратили около 8% своего серого вещества в двух участках головного мозга, один из которых жизненно важен для регуляции моторной функции. Причиной тому может быть именно недостаток кислорода. Но есть и хорошие новости: проведенное в Италии исследование показало, что непрерывное использование в течение 3 месяцев положительного постоянного давления в дыхательных путях в качестве метода лечения позволило восстановить утраченные клетки мозга. Отправляйся на осмотр к отоларингологу или специалисту в области медицины сна — они могут определить причину храпа и выяснить, страдаешь ли ты синдромом обструктивного апноэ во сне.

А пока можешь разучить и петь какую-нибудь бодрую песенку. Британские исследователи высказали предположение, что ежедневные 20-минутные вокальные упражнения способны победить храп, натренировав мышцы гортани. Это позволит также облегчить синдром обструктивного апноэ во сне. Подпевай автомагнитоле по дороге на работу, напевай что-нибудь в душе или почаще пой под караоке.

Короткий дневной сон не состарит тебя — он сделает тебя умнее. Одно исследование, проведенное в Нью-Йоркском университете, показало, что дневной сон способствует улучшению памяти. Однако не всякий дневной сон полезен. Чтобы найти идеальную продолжительность, опирайся на следующие рекомендации.