Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Урезонь свою вторую половину. Если твоя партнерша любит разбрасывать руки и ноги во сне, храпит и норовит отобрать у тебя одеяло, она очевидным образом мешает тебе спать. Но за ней могут числиться и не столь тяжкие провинности: она может скрежетать зубами, постоянно вставать в туалет, и даже просто температура ее тела может нарушать твой сон. Если она постоянно ворочается и мечется во сне, используй матрас, запоминающий форму тела, который не будет деформироваться из-за ее движений. Если такой матрас оказался слишком теплым, купи матрас с независимым пружинным блоком, в котором каждая пружина заключена в отдельный чехол: поскольку такие пружины никак не связаны между собой, ее движения не будут влиять на форму матраса в целом. Если она любит пинаться, проси, чтобы она спала на спине или животе. Или обсуди с ней возможность несколько ночей в неделю спать порознь. Если ты составишь график заранее, то не будешь испытывать вину или неловкость (а ей это может даже понравиться).

Подумай, чем перекусить вечером. Если ты не можешь уснуть, возможно, это происходит из-за чувства голода. За несколько часов до отхода ко сну попробуй съесть что-нибудь, в чем содержится мелатонин или вещества, стимулирующие выработку этого гормона в твоем мозге. Ниже ты найдешь список продуктов, богатых мелатонином, которые насытят тебя и помогут тебе уснуть.

► Вишня. Подмешай ее в греческий йогурт. Вишня — один из лучших природных источников мелатонина. Йогурт богат белком и триптофаном — аминокислотой, которая успокаивает нервную систему. Вишни недостаточно? Попробуй киви. Исследователи с Тайваня заявляют, что 2 киви, съеденные за час до отхода ко сну, помогают уснуть на 35% быстрее. В киви содержится серотонин — вещество, регулирующее режим сна и бодрствования.

► Вишневый сок. В соке, сделанном из вишневого концентрата, содержится в 10 раз больше мелатонина, чем в пригоршне вишни.

► Горсть миндаля, лесных и грецких орехов. В них содержится большое количество полезных жиров и триптофана, которые стимулируют выработку серотонина и мелатонина.

Сон — хорошая штука, однако опубликованное в журнале Sleep исследование показало, что мужчины, спавшие по 9 и больше часов в день, на 43% чаще страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто спал по 7 часов, — независимо от возраста, ИМТ, физической активности, потребления алкоголя и любых имевшихся заболеваний. Разумеется, ты можешь входить в то меньшинство, для которого долгий сон — естественная потребность. Если ты просыпаешься отдохнувшим, все в порядке. Но если долгий сон тебя не освежает, возможно, ты страдаешь синдромом беспокойных ног или внезапными остановками дыхания (апноэ) во сне, что прерывает твой сон и заставляет поутру дольше валяться в постели. Если так, то тебе надо обратиться к врачу. А еще можно использовать будильник с подсветкой. Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что правильно выбранный режим включения света помогает организму просыпаться: испытуемые, которых освещали с нарастающей интенсивностью за полчаса до пробуждения, позже чувствовали себя бодрее тех, у кого свет включался на полную мощность вместе с сигналом будильника. Постепенное нарастание интенсивности света стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает проснуться.

Храп — один из самых распространенных симптомов синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС). Но как обнаружить эту проблему, если ты спишь один и никто не слышит твои трели? Проснувшись, проверь подмышки: проведенное в Исландии исследование показало, что одним из признаков СОАС может служить ночная потливость. Люди, страдающие расстройством сна, втрое чаще здоровых людей сообщали об обильном потоотделении на протяжении 3 и более ночей в неделю. Возможное объяснение: ты потеешь, стремясь сделать вдох при блокировке дыхательных путей. Твою пижаму по утрам можно выжимать? Поищи лабораторию, которая занимается проблемами сна.

Победи стресс. Ты просыпаешься посреди ночи от беспокойства? Предупреждаю: способ справиться с этим может напоминать психотерапию — но это совершенно точно лучше решения, которое обычно приходит в голову парням (это я об алкоголе). Тебе надо отвести 15 минут в день на обдумывание причин своего беспокойства. Займись этим в послеобеденное время или ранним вечером. Если в течение дня ты начинаешь о чем-то беспокоиться, пообещай себе, что займешься этим позже, строго в отведенное для этого время. При обдумывании причин своего беспокойства задай себе вопрос: «Каковы шансы, что эта неприятность действительно случится?» (Отвечая, опирайся на факты, а не на свои ощущения.) Подумай, что ты сделаешь, если это произойдет. Используй здравый смысл, чтобы оценить, насколько реальна эта опасность, и просчитать возможные последствия, — так ты сможешь успокоиться и понять, что нужно сделать, чтобы спокойно спать. Если ты все же проснешься среди ночи, перенеси свое беспокойство на бумагу, чтобы не забыть, о чем стоит подумать завтра.

Дыши чистым воздухом. Тебе нравятся волшебные алые закаты? Их причиной часто служит загрязненный городской воздух; он же просачивается в твое жилище и долго не дает тебе уснуть, когда солнце уже скрылось за горизонтом. Согласно исследованию, проведенному в Гарвардском университете, низкое качество воздуха может стать причиной нарушения дыхания — его регулярных остановок во сне. Ученые утверждают, что загрязнение воздуха увеличивает вероятность развития воспаления и отека гортани, что может привести к закупорке дыхательных путей, и в итоге организм будет испытывать недостаток кислорода во время сна. В этом случае помочь может HEPA-фильтр — но его нужно правильно выбрать. Показатель, который называется «минимальное значение эффективности передачи частиц», у стандартных HEPA-фильтров находится в пределах от 1 до 4 единиц. Если повысить это значение до 13 единиц, фильтр сможет улавливать более мелкие частицы (способные проникать в легкие). Если ты страдаешь от аллергии или астмы, подумай о приобретении GAPA-фильтра — еще более эффективного фильтра, в котором для улавливания мельчайших частиц используются электростатические силы.

► Забудь на время о работе. Отключай компьютер и смартфон строго по расписанию. Согласно данным исследования, проведенного в Университете Северного Иллинойса, те, кто в назначенное время вечером перестает читать электронную почту и проверять телефон, спят лучше тех, кто не придерживается подобных правил. Исследователи утверждают, что при наличии четких временных рамок тебе будет проще отстраниться от работы психологически.