Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Простые меры, которые можно принять уже сегодня вечером.

Каждый вечер. Без исключения. Твой физиологический механизм сна напоминает механические часы: если ты не будешь постоянно следить за ним и соблюдать дисциплину, он станет сбоить. Если ты плохо спишь, завтра ложись спать на 15 минут позже обычного — рекомендует эксперт в области медицины сна доктор медицинских наук Кристофер Винтер. Если ты спишь хорошо, но чувствуешь себя как пьяный в утренние часы, отправляйся спать на 15 минут раньше. Пробуй снова и снова, пока не найдешь оптимальное время отхода ко сну, а найдя такое время, не отступай от него даже на выходных. Поскольку ты не рискуешь опоздать на работу, назначь самому себе награду за своевременный подъем. Такой наградой может стать, например, завтрак в любимой закусочной. В конце концов ты начнешь автоматически просыпаться раньше. Не старайся отсыпаться на выходных — не получится. Согласно данным исследования, проведенного в Медицинском колледже штата Пенсильвания, компенсировать накопленный в течение недели недосып, повалявшись подольше в выходные, не удается: после того как люди, страдающие от недосыпания, спали по 10 часов 2 ночи подряд, чтобы «наверстать упущенное», они все равно не прошли тест на оценку концентрации внимания и скорости реакции. Даже если тебе удастся как следует подрыхнуть и ты почувствуешь себя отдохнувшим, твое сознание останется затуманенным.

У тебя выдалась нелегкая ночка? Не вздумай тереть глаза. Каждый раз, когда ты их трешь, выделяется слабый пигмент, находящийся в твоей коже, — и она темнеет. Кроме того, трение увеличивает кровяное давление в сосудах, расположенных в веках, и они становятся более заметными. Вместо этого нанеси на веки увлажняющее средство для лица с УФ-фильтром, чтобы защитить нежную кожу век. Если это твоя хроническая проблема, используй крем с витамином C или кофеином.

Если тебе надо поработать дома, садись за рабочий стол. Если тебе хочется посмотреть телевизор, делай это стоя или сидя на стуле или диване. Специалисты в области сна утверждают, что необходимо запрограммировать свой мозг так, чтобы кровать была связана со сном. Если ты воспринимаешь кровать как собственный кабинет или развлекательный центр, у тебя могут быть проблемы с отходом ко сну.

Если ты ляжешь спать со светом, то не сможешь как следует выспаться. Так происходит потому, что свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего отход ко сну. Но не останавливайся на этом — задерни плотные шторы на окнах, чтобы свет не проникал с улицы. И за 2 часа до отхода ко сну отключи смартфон, планшет и другие гаджеты, которые светятся. Синий свет, испускаемый гаджетами, влияет на мелатонин так же, как криптонит на Супермена. Более того, электронная переписка и просмотр спортивных результатов не дадут тебе расслабить свой ум. И наконец, обдумай, как лучше использовать ночник. Если он тебе все же нужен (например, чтобы дойти до туалета), используй лампы красного цвета. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Endocrinology, красный свет в наименьшей степени подавляет выработку мелатонина.

Вдохни этот аромат! Приобрети небольшую бутылочку эфирного масла лаванды в магазине продуктов для здоровья, нанеси несколько капель масла на кусок бумажной салфетки и положи его под подушку. Этот подход был проверен в эксперименте, в ходе которого участники (31 человек) в одну ночь непосредственно перед отходом ко сну вдыхали аромат эфирного масла лаванды, а в другую — «запах» дистиллированной воды. Сканирование мозга показало, что у тех, кто вдыхал масло лаванды, были ярче выражены медленные волны мозговой активности (связанные с фазой медленного сна, способствующей восстановлению).

Пристроив голову на подушке, перестань перебирать список завтрашних дел. Подумай о чем-то, что прервет бесконечный поток мысленного планирования, — но избегай тем, вгоняющих в стресс (например, мыслей о своем кошмарном начальнике). Вспомни о чем-то отвлеченном и приятном. Запусти цепочку мыслей, которая будет раскручиваться дальше сама собой, — например, представь себе, как будет проходить твое трехнедельное путешествие в компании супермоделей.

Ученые, занимающиеся изучением сна, утверждают, что идеальная температура в спальне должна быть около 22 °C. Это объясняется тем, что наши биологические часы управляют внутренней температурой тела и ее изменения сообщают нам, когда надо засыпать, а когда просыпаться. Когда внутренняя температура повышается, организм считает, что пришла пора вставать, и сон становится поверхностным. Если твоя спальня напоминает то баню, то холодильник, покрась стены теплоизолирующей краской, аналогичной той, что используется в космических аппаратах и позволяет бороться с перепадами температуры. Или используй специальный наматрасник для обогрева или охлаждения кровати. При высокой потливости по ночам турецкие ученые предлагают пользоваться бамбуковыми простынями: они впитывают больше влаги, чем хлопковые. Кроме того, бамбуковые простыни — самые мягкие в мире.

Есть сотня вещей, способных нарушить твой сон. Следующие советы помогут превратить твою спальню в храм сна.

Следи за атмосферой в спальне. Японские исследователи утверждают, что относительная влажность воздуха 50% способствует максимальному уровню выработки мелатонина. Каждый день в одно и то же время в одном и том же месте спальни измеряй относительную влажность воздуха с помощью гигрометра. Воздух слишком сухой? Воспользуйся автоматическим увлажнителем воздуха, который отключается при достижении определенного уровня влажности. Влажность слишком высокая? Купи влагопоглотитель, который будет отключаться автоматически.

Найди идеальную поверхность для сна. Есть множество разных марок матрасов: Sealy, Serta, Sleep Number и т.д. Не существует матраса, который подходил бы всем без исключения. Попробуй разные модели, полежав на них в привычной для тебя позе для сна 15 минут, в идеале — вместе с любимым человеком. Выбирай матрас достаточно жесткий, но смотри, чтобы из него ничего не выпирало. Если ты предпочитаешь спать на боку, выбирай мягкий матрас — он будет меньше упираться тебе в бедра, плечи и колени. Тем, кто спит на спине или животе, надо покупать матрасы средней жесткости, которые обеспечивают поддержку позвоночника. Затем ляг на матрас и проверь, насколько плотно твое тело прилегает к нему: щелей быть не должно. И наконец, удостоверься, что твой новый матрас можно будет вернуть в магазин, если он вдруг обернется для тебя ночным кошмаром.