Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Покажись врачу, если язвочки не проходят.

ремонтируешь туалет, мастеришь игрушечный гоночный автомобиль для соревнований скаутов или накачиваешь свои бицепсы, — ты добьешься большего, если в твоем распоряжении будут необходимые инструменты и набор понятных инструкций. Те, кто сумел добиться чего-то в жизни, обычно действовали не наобум: у них был план (а у самых умных был еще и план Б). В этой главе ты найдешь планы 35 проектов для самостоятельной работы. Они помогут тебе лучше справляться с любыми делами.

И в отличие от случая с тем игрушечным кухонным гарнитуром, который ты пытался собрать из 500 крохотных деталек на полу гостиной в прошлый Новый год, здесь ты найдешь быстрые и простые инструкции. А готовое изделие к тому же способно проработать целую жизнь.

«Я компенсирую отсутствие конечностей самоотдачей и упорным трудом».

Постоянное повышенное давление увеличивает риск инфаркта, инсульта и может даже вызывать проблемы с эрекцией. Именно по этой причине снижение кровяного давления природными средствами является для многих парней наиболее актуальным самостоятельным проектом. А как насчет тебя?

Тебе следует ежедневно потреблять около 1500 мг соли, однако средний американец потребляет в 2 раза больше. Чтобы снизить это количество, выкинь солонку и начни приправлять пищу специями, травами, лимоном и смесями пряностей без соли. Для верности избегай продуктов, подвергшихся переработке, — они служат основным источником поваренной соли.

Австралийские исследователи выяснили, что у людей, выпивавших по 3 чашки черного чая ежедневно в течение 6 месяцев, диастолическое и систолическое давление снижалось на 2 мм рт. ст. Они сообщают, что содержащиеся в чае флавоноиды способствуют снижению концентрации эндотелина-1 — пептида, обладающего сосудосуживающим действием. Если выпивать меньше 3 чашек в день, это тоже может принести пользу.

Мужчины с метаболическим синдромом (комплексом нарушений, способных вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы), съедавшие около 2 чашек винограда (в сухом эквиваленте) в день в течение месяца, добились снижения кровяного давления на 6 мм рт. ст. — говорится в исследовании, проведенном в Коннектикутском университете. Содержащиеся в винограде полифенолы, по словам ученых, способствуют расслаблению кровеносных сосудов и помогают им функционировать лучше.

Медленное дыхание и занятия медитативными практиками (например, йогой) снижают уровень гормонов стресса, которые способствуют росту в организме количества ренина — почечного фермента, повышающего кровяное давление. Попробуй заниматься этими практиками по 5 минут утром и вечером. Это можно делать во время поездки на работу и с работы. Глубоко вдыхай, раздувая живот, а потом выдыхай и расслабляйся.

3 раза в неделю в течение 40 минут занимайся кардиотренировками с такой нагрузкой, чтобы пульс составлял 60–65% от максимума. Упражнения помогают сердцу эффективнее использовать кислород, так что ему не приходится слишком напрягаться при перекачивании крови. Если тебя настораживает слово «тренировка», отправляйся на прогулку: в одном исследовании говорится, что люди, страдавшие от высокого давления, благодаря прогулкам бодрым шагом добивались снижения давления почти на 8 мм рт. ст./6 мм рт. ст.

Выпив около полулитра свекольного сока, можно снизить кровяное давление на 5 мм рт. ст. всего за 6 часов — об этом говорится в исследовании, проведенном в Австралии в 2012 г. Этот темно-бордовый корнеплод богат азотистыми соединениями, превращающимися в азотную кислоту, которая, как полагают исследователи, способствует расслаблению стенок кровеносных сосудов и улучшает кровообращение.

кг ты можешь сбросить в течение 10 недель, если совместишь диету DASH и тренировки с сопротивлением. Ты сможешь также нарастить мышцы и сжечь 11% жира

Согласно исследованию, проведенному в Мэрилендском университете, смех при просмотре комедий вызывает расширение кровеносных сосудов на 22%. Сам по себе физический акт смеха способствует растяжению тканей, образующих внутренние стенки сосудов, увеличению кровотока и снижению кровяного давления.

Акроним DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению артериальной гипертензии. Эта программа была разработана специалистами Национального института болезней сердца, легких и крови и содержит рекомендации для тех, кто хочет победить гипертонию. Она предполагает, что суточная норма калорий будет на 55% покрываться за счет потребления углеводов, на 27% — за счет жиров и на 18% — за счет белка, а количество потребляемой соли не должно превышать 2300 мг в день. Основной упор в этой диете сделан на потребление фруктов, овощей, цельного зерна, а потребность в белках покрывается за счет мяса птицы, рыбы, бобовых и орехов, при этом количество добавленного сахара и соли сведено к минимуму. Она работает: исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, показало, что следование этой диете в течение 4 месяцев может вызывать у людей, страдающих от гипертонии, снижение систолического давления почти на 16 мм рт. ст.

Похудение — это умелое обращение с цифрами: нужно не только сократить потребление калорий, но также употреблять в пищу определенное количество определенных продуктов и выискивать способы подстегнуть свой обмен веществ. И все это — прекрасный материал для еще одного отличного проекта «сделай сам», который может выполнить большинство из нас. Ниже описаны простые шаги, которые помогут тебе сбросить свои первые или последние лишние 4,5 кг.

Белок поддерживает твой внутренний огонь (метаболизм) в большей степени, чем жиры или углеводы. Чтобы проверить, достаточно ли белка ты получаешь, умножь свой целевой вес на величину от 1,5 до 2,2 г/кг. Например, если ты хочешь сбросить вес до 80 кг, тебе следует съедать от 120 до 176 г белка каждый день.