Билл Филлипс - Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Фастфуд, выпечка, закуски и продукты, которые продаются в коробках или банках, зачастую являются высококалорийными и содержат большое количество быстрых углеводов. Было бы неплохо исключить эти продукты из своего рациона, но сопутствующее урезание калорий может также замедлить обмен веществ. Это затруднение преодолевается за счет белков и добавления сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. В идеале ты должен потреблять 38 г клетчатки в день (см. проект № 5). Быстрая прикидка: это значит, что тебе нужно ежедневно съедать 5 порций растительной пищи в день, а также две порции бобовых (чечевица, черная фасоль, хумус) или цельных зерен (киноа, воздушная кукуруза, овсяные хлопья).

Это не так уж и трудно: просто разработай для себя меню на день и съедай что-нибудь каждые 3 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не позволять голоду брать верх. Проследи также за тем, чтобы съедать свою норму белка при каждом приеме пищи или перекусе. Это действительно помогает справиться с желанием есть всякую высококалорийную дрянь.

Прежде всего, разберись в том, как твой организм сжигает калории. От 15 до 30% калорий твое тело сжигает при физической активности, 10% расходуются собственно на превращение еды в энергию, а от 60 до 70% калорий сжигается клетками и органами твоего тела, пока они поддерживают тебя в живом состоянии. Употребляя в пищу больше белка и некрахмалистых углеводов, ты начал работать над увеличением количества калорий, сжигаемых при переваривании пищи. Теперь направь свои усилия на то, чтобы сжигать больше калорий за счет физической нагрузки. Сбросить лишний вес помогают любые упражнения, но для получения наилучших результатов в кратчайшие сроки займись интенсивными интервальными тренировками, которые способны сделать процесс сжигания жира более интенсивным на срок до 36 часов. По данным итальянских исследователей, соединение этих тренировок с поднятием тяжестей поможет тебе уни­чтожить больше жировых клеток. В их исследовании одна группа мужчин занималась поднятием тяжестей в стиле интервальных тренировок в течение 32 минут (подъем больших весов с периодическим непродолжительным — по 20 секунд — отдыхом и более длительными периодами отдыха между подходами), а другая группа в течение 62 минут занималась поднятием небольших весов, используя более традиционный подход (3 подхода по 12–14 повторений с менее продолжительными периодами отдыха между подходами). На протяжении следующих 22 часов те, кто поднимал бóльшие веса, сожгли дополнительно по 363 калорий. При интервальной тренировке возрастает нагрузка на мышцы, поэтому им требуется больше времени на восстановление. А восстановление сопровождается сжиганием калорий и ростом уровня гормонов, подстегивающих обмен веществ.

Он не является продуктом питания (по крайней мере для большинства), но может сослужить тебе плохую службу. Прежде всего, он служит источником жидких калорий, которые не дают насыщения. По данным отчета, подготовленного Национальным центром медицинской статистики, потребление алкогольных напитков в среднем дает совершеннолетнему американцу 100 калорий в день в дополнение к тем, которые он получает из продуктов. И, что еще хуже, люди потребляют больше калорий и едят менее здоровую пищу, когда пьют алкогольные напитки. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition. Ты, возможно, знаешь, что даже легкое опьянение заставляет стремиться к получению немедленного вознаграждения (пиццы) вместо достижения долгосрочных целей (похудения). Поэтому перекуси продуктами, богатыми белком и полезными жирами — например, орехами, — прежде чем сделать первый глоток. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедлит всасывание алкоголя и предотвратит последующее обжорство. В любом случае ограничь потребление алкоголя, а еще лучше — совсем от него откажись, если действительно хочешь увидеть свои кубики.

Если у тебя спереди висит жирный бурдюк, прежде чем взяться за него, закончи проект № 1. Это сильно облегчит тебе задачу. Избавившись от этого слоя жира, ты сможешь увидеть, как на твоем животе начинают проступать кубики. Чтобы они действительно стали рельефными, займись такими упражнениями для пресса, которые задействуют и остальные мышцы, относящиеся к опорной мускулатуре, — например, косые мышцы живота.

Ниже представлен комплекс упражнений для пресса, которые позволят тебе добиться своего. Добавь их в свою обычную программу тренировок или выполняй в те дни, когда не занимаешься поднятием тяжестей. Есть 3 уровня упражнений с нарастающей трудностью, и каждая тренировка состоит из 3 упражнений. Начинай занятия с уровня 1. Делай по два подхода на каждое упражнение, отдыхая между подходами и разными упражнениями. При выполнении боковой планки на локте стойка на правом и левом локтях считается за один подход. Выполняй упражнения 1-го уровня 4 раза в неделю. Через 1 или 2 недели переходи к упражнениям 2-го уровня и т.д. Когда очередной уровень становится для тебя легким, добавляй дополнительные упражнения — планку на фитболе и планку с перекатом (переходящую планку).

«Рельефный пресс» — такой ответ дали 95% участников опроса, проведенного журналом Men’s Health.

Тебе никогда не хватает времени, чтобы закончить все запланированные на день дела? Было бы здорово, если бы в сутках было 25 часов, верно? Возможно, ты черепаха, от которой требуется стать зайцем. На то, чтобы работать быстрее и эффективнее, не нужно много времени, если ты знаешь, как избежать наиболее распространенных похитителей времени. Сделай это своим следующим проектом.

► Готовь любое блюдо быстрее. Разложи все ингредиенты, прежде чем включить плиту. Готовь еду, когда у тебя есть свободное время.

► Научись вовремя прекращать спор. 1. Заранее договорись о ключевом слове, которое послужит сигналом о том, что пора сделать перерыв на 30 минут. По сигналу вам обоим прежде всего нужно удалиться в более спокойное место. 2. Поставь таймер на своем телефоне на 25 минут и используй это время, чтобы отвлечься от спора, занявшись чем-то приятным (можно, например, поиграть в видеоигры или выполнить пробежку). 3. Будь конструктивнее: потрать 5 минут перерыва на то, чтобы подумать, что ты можешь сделать для преодоления разногласий.