Оливия Кабейн - Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие

Если принять тревогу, то это ее ослабляет даже у людей с хроническими тревожными расстройствами. Парадоксально, но люди с синдромом генерализованной тревожности освобождаются от многих ограничений, с которыми были вынуждены жить раньше, смирившись с этими ограничениями и своей хронической тревожностью и перестав с ними бороться {178} 178 L. Roemer, S. M. Orsillo, and K. Salters-Pedneault, «Efficacy of an Acceptance-Based Behavior Therapy for Generalized Anxiety Disorder: Evaluation in a Randomized Controlled Trial», Journal of Consulting and Clinical Psychology 76, no. 6 (December 2008): 1083–9, doi: 10.1037/a0012720. Синдром генерализованной тревожности — хроническое тревожное расстройство, связанное с различными побочными патологиями и общим снижением качества жизни. По проведенной после экспериментальной терапии оценке, 78 % участников более не соответствовали критериям расстройства, а 77 % достигли высокого конечного уровня функционирования; со временем этот процент сохранялся и даже повышался. .

Учитель медитации Кеннет Фолк рекомендует называть все эмоции, которые вы испытываете, прибавляя «…и это нормально». Например, вы можете сказать: «Сейчас я действительно очень обеспокоен(а), и это нормально». Попробуйте — вслух, если это возможно. Это действительно работает. Тара Брах предлагает другой вариант, с добавлением: «…и жизнь моя полна счастья». Как мы уже видели в разделе, посвященном благодарности, ваша жизнь действительно полна счастья, и вы можете задать своему мозгу прекрасный окситоциновый душ, сосредоточившись на неисчислимых поводах для счастья.

Так же, как мы тренируем переживание неудачи, мы можем тренировать свое восприятие неопределенности, маленькими шажками, день за днем. Вы можете встраивать в свою повседневную жизнь по чуть-чуть неопределенности каждый день, делая что-то одно иначе. Это может быть другая дорога на работу, чтение другой газеты, надевание сначала левого носка, а не правого.

Нейрофизиолог Мари Пазински выступает за то, чтобы люди «наслаждались новизной» и вносили мелкие изменения в свой дневной распорядок, стимулируя таким образом мозг и в конечном счете расширяя интеллектуальные горизонты. «Меня поражает, как новый опыт имеет свойство превращаться в снежный ком, — говорит Пазински. — Утром вы останавливаетесь у другого лотка, чтобы купить кофе, и замечаете афишу об открытии галереи. Вы идете на это мероприятие и натыкаетесь на старую подругу, которая приглашает вас в свой книжный клуб. Никогда не следует недооценивать силу одиночного действия» {179} 179 Электронная переписка с доктором Мари Пазински, 2014–2015 годы. .

Выберите мистический фильм или триллер, причем хороший: почитайте рецензии и блоги или по старинке воспользуйтесь рекомендацией доброго друга. В идеале — попробуйте найти вслепую, зная о сюжете как можно меньше. Смотрите фильм, но, прежде чем тайна раскроется, выключите его.

А теперь посидите тихо. Ощутите, какие эмоции и чувства у вас возникают. Может быть, вам тревожно, как будто у вас чешется какое-то место, до которого вы не можете дотянуться? Возникло ли у вас желание куда-нибудь пойти, поесть, чего-нибудь выпить, поговорить с кем-нибудь? Как реагирует ваш разум? Проигрываете ли вы в голове возможные варианты? Обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на неопределенность. Где локализовано больше всего чувств? Какого они рода? Давление, напряженность, скованность, зуд?

На самом деле сложно просто оставаться с ощущением дискомфорта или один на один с трудностями, которые вы переживаете в данный момент. Иногда самое трудное и мужественное из того, что вы можете предпринять, — ничего не делать со своими чувствами, мыслями и ощущениями и ждать момента. Всегда существует сильнейшее побуждение убежать от ощущения внутреннего дискомфорта. Те, кто занимается медитацией, порой шутят, говоря о трудных эмоциях: «Не надо пытаться что-то делать, сиди на месте!»

Или, как сказал Франц Кафка, «не нужно покидать собственную комнату. Продолжайте сидеть за своим столом и слушать. Не нужно даже слушать, просто ждите, просто учитесь спокойствию, неподвижности и одиночеству» {180} 180 Deepak Chopra, The Seven Spiritual Laws of Success: A Practical Guide to the Fulfillment of Your Dreams (San Rafael, Calif.: Amber-Allen Publishing, 2010), 20. . Прекрасный совет. Однако дальше Кафка обнадеживает: «Мир сам предстанет перед вами в незамаскированном виде. У него нет выбора; он с восторгом бросится к вашим ногам». Вот хорошо бы.

Выполняя это упражнение, обратите внимание, что любые ваши реакции никак не могут повлиять на исход.

Можно пребывать в неопределенности и при этом не испытывать чувства дискомфорта, наблюдая за спортивными соревнованиями. Именно от неопределенности во многом зависит привлекательность спортивных соревнований в реальном времени: мы не знаем, чем все закончится. Здесь неопределенность нас приятно возбуждает, и это показывает, что неопределенность не всегда связана с тревогой. В данном случае, как и в некоторых других, она может быть связана не с тревожным ожиданием, а с возбуждающим предвкушением.

Если вы когда-нибудь слышали от кого-то, что неизвестность его убивает, то это потому, что, как мы уже знаем, неопределенность регистрируется мозгом как боль. Даже если ситуации приятна в целом, мы относимся к ней как к чему-то, что тревожит и ранит. Спортивные состязания — превосходный способ испытать неопределенность в безопасной среде и научиться спокойно переживать это ощущение.

Выберите любой вид спорта, который вам нравится. В идеале это должна быть игра в плей-офф или на чемпионате, так как это делает ощущения более острыми. Наблюдая за игрой или соревнованиями, отдайтесь чувствам, которые вы испытываете. Обратите внимание, как ваш организм ощущает неопределенность.

Отметьте, как вы чувствуете себя, когда ваша команда выигрывает и когда она проигрывает. Как меняются физические ощущения? Как меняется ваше поведение? Может быть, вы встаете и начинаете ходить? Появляется ли у вас желание, чтобы все уже закончилось, чтобы вы узнали результат и ощущение дискомфорта наконец улеглось? Может быть, вы вспоминаете все сведения об участниках, чтобы догадаться, что может произойти? Все ваше внимание занимают ожидание и неопределенность? Стремление побороть неопределенность способно на это.

А что вы чувствуете, когда игра окончена? Радуетесь, что ваша команда победила? Грустите, что она проиграла? В любом случае обратите внимание на то, что вы почувствовали, когда неопределенность наконец разрешилась.

Назначение этих упражнений — научиться отстраняться от ощущений, которые вызывает неопределенность, взглянуть на них объективно, как на любые другие физические ощущения, например тепло или холод. Это поможет ослабить хватку неопределенности. Знание себя, то есть того, к каким чувствам, физическим ощущениям и поведению вы склонны в условиях неопределенности, может сделать вас более внимательным и помочь предотвратить необдуманные действия. Иногда мы даже не понимаем, что у нас проблемы с неопределенностью, и делаем что-то, прежде чем успеваем понять, что решение мотивировано не разумными рассуждениями, а бессознательным желанием покончить с неопределенностью.