Дж Полив-Фрай - Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности

В напряженной ситуации, когда вы находитесь на грани нервного срыва, ваши чувства обострены до предела, а уровень адреналина в крови зашкаливает, дыхание изменяется. Оно становится затрудненным, а вдохи и выдохи более короткими. Это знак того, что вы начинаете терять самообладание. Прежде, чем вас охватит паника, примените следующий метод:

Контролируйте свое дыхание.

Потеря самообладания часто случается у спортсменов. Гольфист, лидирующий с большим отрывом, неправильно ударяет, теряется и может повторить свою ошибку в следующем ударе. Бывает, что выступающему неожиданно задают сложный вопрос или представитель работодателя ставит недавнего выпускника университета в трудное положение.

Способность уменьшать психологическое напряжение зависит от умения восстанавливать контроль над своими эмоциями . Вы хотите управлять ситуацией и вновь обрести уверенность в себе? Самый легкий и доступный способ сделать это – снизить уровень нервного напряжения, контролируя дыхание.

Физиологические параметры деятельности организма – частота сердечных сокращений, температура тела, моргание век и работа системы пищеварения – контролируются автономной нервной системой. Человек не думает о ее работе. Но есть один параметр, который поддается нашему контролю, – это дыхание.

Волнение заставляет человека дышать только верхней частью грудной клетки.

Сознательно сокращая частоту дыхания и включая в процесс диафрагму, можно довольно быстро успокоиться.

Эта методика, разработанная подполковником армии США Дэйвом Гроссманом, преподается солдатам и полицейским. Благодаря ей они быстро приводят в норму нервную систему в особенно напряженных ситуациях, например во время перестрелки с противником. Попробуйте выполнять следующие упражнения по две минуты каждый день в течение недели.

• На счет «раз, два, три, четыре» глубоко вдохните через нос, пропуская воздух в область живота.

• Задержите дыхание: раз, два, три, четыре.

• Медленно выдыхайте воздух через рот, полностью освободив от него область живота: раз, два, три, четыре.

• Задержите дыхание на счет до четырех.

В следующий раз, почувствовав волнение или неуверенность в своих силах, попробуйте отрегулировать дыхание и восстановить психическое равновесие при помощи этого способа.

Единственное условие, необходимое для этого метода, – возможность выбрать, каким по счету выступать или выполнять задание. Это может определиться на встрече с руководителем, который скажет: «Решайте сами, кому и когда выступать». Или важный клиент бросит на ходу вам и вашему конкуренту: «У каждого из вас есть две минуты, чтобы сделать мне деловое предложение». Или исполнители во время прослушивания выберут, кто будет играть или декламировать первым.

Казалось бы, самое выгодное – сидеть до последнего, внимательно наблюдая за развитием ситуации. На самом деле это лучший способ усилить психологическое напряжение. Вероятность того, что вы выступите не лучшим образом, в этом случае очень велика. Если же вы хотите уменьшить волнение, то…

Идите первым.

«Преимущество первого» заметно в спорте и в других сферах деятельности.

Во время одного из экспериментов американские исследователи задались вопросом, как результаты участников интеллектуальных состязаний связаны между собой. Выяснилось, что данные, полученные на национальных конкурсах правописания, указывают на следующее: если один участник давал правильный ответ, то тот, кто выступал следом за ним, чаще отвечал неверно (и наоборот).

Что такое «преимущество первого»? Представьте себе, что вы играете со своими детьми в баскетбол и устроили состязание по штрафным броскам (кто наберет больше очков за десять бросков). Если вы бросаете первым и попадаете, то ваш сын просто обязан сделать результативный бросок, чтобы сравняться с вами в счете. Если вы промахиваетесь в первом броске, мальчик все равно думает, что должен попасть, чтобы выйти вперед. То есть быть вторым – это всегда более высокое психологическое напряжение.

Первый избегает отвлекающих мыслей , которые обычно возникают при анализе результатов тех, кто выступал перед ним. Рабочая память может полностью сконцентрироваться на основной задаче, какой бы она ни была.

На вас меньше давит фактор состязательности , потому что, выступая первым, вы не сравниваете себя с другими. Вы концентрируетесь на задании, вместо того чтобы пытаться победить кого-то. Это стремление нередко делает выступление спортсменов менее удачным.

Выступление первым помимо фактора снижения психологического напряжения имеет и еще одно преимущество, которое поможет именно в обстановке состязательности: вы вызываете эмоциональное напряжение у тех, кто выйдет вслед за вами.

Примечание. Этот метод применим только при решении хорошо известных задач. Если ситуация вам малознакома, лучше выступать вторым, третьим и т. д. В этом случае, наблюдая за первым выступающим, вы лучше поймете, как оптимально справиться с заданием. Когда вы видите выступление первого участника, вы снижаете уровень волнения и повышаете уверенность в себе.

Делитесь с другими теми чувствами, которые вы испытываете в состоянии психологической напряженности.

Вспомните свои ощущения в тот момент, когда вы поделились с кем-то своим беспокойством по поводу предстоящих событий. Опыт подсказывает нам, что вы почувствовали облегчение, или «разгрузку». Так же считают и психологи. Это произошло потому, что вы инстинктивно использовали еще один метод.

Исследования указывают на то, что умение разделить с другими ощущение напряженности уменьшает стресс. Поделившись своим беспокойством с окружающими, вы более трезво оцените его реальность и уровень напряженности ситуации. Тем более что другие часто дают полезные советы, позволяющие увереннее смотреть в будущее.

В следующий раз, когда вы будете испытывать сильное психологическое напряжение в связи с предстоящей ситуацией, поделитесь своими чувствами с кем-то из окружающих или даже с руководителем.

Обсудите это с членами вашей команды, которые тоже волнуются. Полагаем, что облегчение испытает весь коллектив. Каждый подумает: «Трудно не только мне».

Именно такие чувства испытал Дэйв Биалис, когда столкнулся с одной из самых напряженных ситуаций в своей карьере. Биалис – старший вице-президент и CEO крупной телекоммуникационной компании Cox Communications. В тот период необходимо было уволить около 700 сотрудников колл-центра. Хотя и Дэйв, и другие руководители понимали всю остроту проблемы, это не облегчало задачи. Тогда он решил поделиться неприятным известием с представителями руководства и рассказать им о своих переживаниях по этому поводу. Дэйв рассчитывал, что люди сплотятся вокруг него. В тот день, когда Биалис должен был объявить 700 сотрудникам, что их увольняют, он не стал пользоваться официальным релизом. Вместо этого он решил поделиться чувствами. Он рассказал, как грустно ему в связи со сложившейся ситуацией и как она скажется на всех, к кому он обращается. Он объяснил, что компания разработала программу щедрых компенсаций и собирается распределить остающихся по другим подразделениям. Его план удался, он помог всем воспринять создавшуюся ситуацию спокойнее. Если вы начинаете ощущать психологическое давление в связи с приближающимися сроками сдачи проекта, разделите свои чувства с коллегами. Тогда вам будет легче справиться с задачей. Во всяком случае, вы почувствуете, что не весь груз лежит на ваших плечах.